Ríomh do Chaiteachas Iomlán Laethúil Fuinnimh (TDEE) agus BMR ag baint úsáide as an bhfoirmle Mifflin-St Jeor. Faigh do riachtanais calorie laethúla le haghaidh meáchain caillteanas, cothabháil, nó gnóthachan muscle.
2633 kcal/lá
TDEE (Calraí Cothabhála)
Nuashonraithe go deireanach:
Áireamhán TDEE
Is é TDEE (Caiteachas Fuinnimh Iomlán Laethúil) an líon iomlán calraí a dhónn do chorp i rith an lae. Áiríonn sé do Ráta Meitibileach Bunúsach (BMR) — na calraí a theastaíonn le haghaidh feidhmeanna coirp bunúsacha ag suaimhneas — móide calraí a dhóitear trí ghníomhaíocht fhisiciúil agus díleá (éifeacht theirmeach bia).
Úsáideann ár n-áireamhán cothromóid Mifflin-St Jeor, a mheastar mar an fhoirmle is cruinne do mhórchuid daoine fásta. Iolrófar do BMR ar fhachtóir gníomhaíochta chun teacht ar do TDEE.
Leibhéil Gníomhaíochta
Is é roghnú an leibhéil mhíchearta gníomhaíochta an fhoinse is coitianta de neamhchruinneas. Bí macánta leat féin — déanann formhór daoine meastachán rómhór ar a leibhéal gníomhaíochta.
Suaimhneach: Post oifige, gan aclaíocht rialta. Beagán Gníomhach: 1-3 traenálacha in aghaidh na seachtaine. Measartha Gníomhach: 3-5 traenálacha. An-Ghníomhach: 6-7 traenálacha. An-Ghníomhach go hAch: Post fisiciúil nó seisiúin traenála dúbailte.
Spriocanna
Nuair is eol duit do TDEE, éiríonn bainistiú do mheáchain ina mhatamaitic shimplí. Cruthaíonn easnamh 500 kcal/lá caillteanas meáchain de thart ar 0.5 kg (1 lb) in aghaidh na seachtaine. Tógann barrachas 500 kcal thart ar 0.5 kg matáin/saill in aghaidh na seachtaine.
Iontógáil próitéine mholta: 0.8–2.2 g in aghaidh kg meáchain coirp. Is é an ceann is airde le haghaidh lúthchleasaithe i gcéimeanna tógála matáin.
Leideanna
Meáigh tú féin ar maidin
Céim ar an scála tar éis dúiseacht, roimh ithe, le haghaidh tomhais comhsheasmhach.
Déan athríomh gach 4-6 seachtaine
Athraíonn do TDEE de réir mar a athraíonn do mheáchan agus mais muscle.
Rianaigh d'iontógáil bia iarbhír
Nochtann aipeanna cosúil le MyFitnessPal cibé an bhfuil tú ag baint amach do spriocanna calraí.
Seachain easnaimh mhór
Má ghearrtar níos mó ná 1,000 kcal in aghaidh an lae, féadann sé do mheitibileacht a mhoilliú agus cailliúint muscle a chruthú.
Tosaíocht a thabhairt do chodladh
Ardaíonn droch-chodladh hormóin ocrais agus laghdaítear éifeachtacht dhó saille.
Fan hiodráitithe
Is féidir díhiodráitiú a dhearmad mar gheall ar ocras agus bíonn tionchar aige ar ráta meitibileach 2-3%.
Is é TDEE (Caiteachas Iomlán Laethúil Fuinnimh) an líon iomlán calories a dhónn do chorp in aghaidh an lae, lena n-áirítear do ráta meitibileach basal (BMR) móide calraí a dhóitear trí ghníomhaíocht fhisiciúil agus díleá.
Bainimid úsáid as cothromóid Mifflin-St Jeor do BMR, ansin iolraigh faoi fhachtóir gníomhaíochta: Sedentary x1.2, Solas x1.375, Measartha x1.55, Gníomhach x1.725, Gníomhach Breise x1.9.
Is é cur chuige coitianta ná 500 kcal a ithe faoi bhun do TDEE, rud a chruthaíonn easnamh thart ar 0.5 kg (1 lb) in aghaidh na seachtaine. Seachain dul faoi 1,200 kcal in aghaidh an lae do mhná nó 1,500 kcal in aghaidh an lae d'fhir gan mhaoirseacht leighis.
Is é BMR (Ráta Meitibileach Bunúsach) an líon calraí a theastaíonn ó do chorp le linn scíthe iomlán a dhéanamh, díreach chun bunfheidhmeanna a chothabháil amhail análaithe, cúrsaíocht agus deisiú ceall.
Meastar go bhfuil an fhoirmle Mifflin-St Jeor ar cheann de na cinn is cruinne don chuid is mó daoine, le meán-earráid de móide nó lúide 10%. Athraíonn torthaí aonair bunaithe ar ghéineolaíocht, mais muscle, agus coinníollacha sláinte.