Beregn det totale daglige energiforbruket (TDEE) og BMR ved å bruke Mifflin-St Jeor-formelen. Finn ditt daglige kaloribehov for vekttap, vedlikehold eller muskeløkning.
2633 kcal/dag
TDEE (vedlikeholdskalorier)
Sist oppdatert:
TDEE-kalkulator
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) er det totale antallet kalorier kroppen din forbrenner på en dag. Det inkluderer basalstoffskiftet (BMR) — kaloriene som trengs for grunnleggende kroppsfunksjoner i hvile — pluss kalorier forbrent gjennom fysisk aktivitet og fordøyelse (termisk effekt av mat).
Kalkulatoren vår bruker Mifflin-St Jeor-ligningen, som regnes som den mest nøyaktige formelen for de fleste voksne. BMR multipliseres med en aktivitetsfaktor for å komme frem til TDEE.
Aktivitetsnivåer
Å velge feil aktivitetsnivå er den vanligste kilden til unøyaktighet. Vær ærlig med deg selv — de fleste overvurderer aktivitetsnivået sitt.
Stillesittende: Kontorjobb, ingen regelmessig trening. Lett aktiv: 1–3 treningsøkter per uke. Moderat aktiv: 3–5 økter. Svært aktiv: 6–7 økter. Ekstremt aktiv: Fysisk jobb eller dobbelttreninger.
Mål
Når du kjenner TDEE-en din, blir vektstyring enkel matematikk. Et underskudd på 500 kcal/dag gir ca. 0,5 kg vekttap per uke. Et overskudd på 500 kcal bygger ca. 0,5 kg muskler/fett per uke.
Anbefalt proteininntak: 0,8–2,2 g per kg kroppsvekt. Den øvre grensen er for idrettsutøvere i muskeloppbyggingsfaser.
Tips
Vei deg om morgenen
Gå på vekten etter å ha våknet, før du spiser, for konsekvente målinger.
Beregn på nytt hver 4-6 uke
Din TDEE endres ettersom vekten og muskelmassen din endres.
Spor ditt faktiske matinntak
Apper som MyFitnessPal avslører om du faktisk når kalorimålene dine.
Unngå ekstreme underskudd
Å kutte mer enn 1000 kcal/dag kan bremse stoffskiftet og forårsake muskeltap.
Prioriter søvn
Dårlig søvn øker sulthormoner og reduserer fettforbrenningseffektiviteten.
Hold deg hydrert
Dehydrering kan forveksles med sult og påvirker stoffskiftet med 2–3 %.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) er det totale antallet kalorier kroppen din forbrenner i løpet av en dag, inkludert basal metabolic rate (BMR) pluss kalorier forbrent gjennom fysisk aktivitet og fordøyelse.
Vi bruker Mifflin-St Jeor-ligningen for BMR, og multipliserer deretter med en aktivitetsfaktor: Stillesittende x1,2, Lett x1,375, Moderat x1,55, Aktiv x1,725, Ekstra aktiv x1,9.
En vanlig tilnærming er å spise 500 kcal under TDEE, noe som gir et underskudd på omtrent 0,5 kg (1 lb) per uke. Unngå å gå under 1200 kcal/dag for kvinner eller 1500 kcal/dag for menn uten medisinsk tilsyn.
BMR (Basal Metabolic Rate) er antall kalorier kroppen din trenger ved fullstendig hvile, bare for å opprettholde grunnleggende funksjoner som pust, sirkulasjon og celle-reparasjon.
Mifflin-St Jeor-formelen regnes som en av de mest nøyaktige for de fleste, med en gjennomsnittlig feil på pluss eller minus 10 %. Individuelle resultater varierer basert på genetikk, muskelmasse og helsemessige forhold.