Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf nach Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau. Finden Sie Ihren TDEE für Gewichtsverlust oder Muskelaufbau.
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Kalorienrechner
Der Gesamtenergieumsatz (TDEE — Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper innerhalb von 24 Stunden verbrennt — einschließlich grundlegender physiologischer Funktionen, Nahrungsverdauung und aller körperlichen Aktivitäten. Nehmen Sie weniger Kalorien auf als Ihren TDEE, verlieren Sie Gewicht; nehmen Sie mehr auf, nehmen Sie zu.
Der TDEE wird in zwei Stufen berechnet. Zunächst wird Ihr Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung bestimmt — von der Akademie für Ernährung und Diätetik als genauester BMR-Schätzer für die Allgemeinbevölkerung empfohlen. Der BMR wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert.
Aktivitätsstufen
Der Aktivitätsmultiplikator ist die subjektivste Variable — und die am häufigsten überschätzte. Eine zu hohe Stufe zu wählen, ist der Hauptgrund, warum Menschen mehr als ihren tatsächlichen TDEE konsumieren, ohne es zu merken. Im Zweifelsfall wählen Sie die niedrigere Stufe.
Sitzend (×1,2) — Bürojob, kein Sport. Leicht aktiv (×1,375) — 1–3 leichte Trainingseinheiten/Woche. Mäßig aktiv (×1,55) — 3–5 Einheiten/Woche. Sehr aktiv (×1,725) — tägliches intensives Training oder körperliche Arbeit. Extrem aktiv (×1,9) — zweimal tägliches Training, Leistungssportler.
Kalorienziele
Der Rechner bietet fünf Zielmodi: Aggressive Abnahme (−500 kcal/Tag, ~0,5 kg/Woche), moderate Abnahme (−250 kcal/Tag), Erhaltung (entspricht dem TDEE), moderater Überschuss (+300 kcal/Tag) und aggressiver Überschuss (+500 kcal/Tag). Wenn die Aufnahme unter 1.200 kcal bei Frauen oder 1.500 kcal bei Männern fällt, weist der Rechner auf diese Untergrenze hin.
Die Standard-Makronährstoffverteilung ist 30 % Protein / 40 % Kohlenhydrate / 30 % Fett. Protein (4 kcal/g) fördert den Muskelaufbau und das Sättigungsgefühl. Fett (9 kcal/g) ist essentiell für die Hormonproduktion und die Aufnahme der Vitamine A, D, E, K. Die Fettaufnahme sollte nicht unter 20 % der Gesamtkalorien fallen.
Einschränkungen
Mifflin-St-Jeor erreicht eine Genauigkeit von ±10 % bei etwa 80 % der Menschen — ein berechneter TDEE von 2.000 kcal kann einen tatsächlichen TDEE zwischen 1.800 und 2.200 kcal widerspiegeln. Genetik, Hormonstatus, Körperzusammensetzung und Darmmikrobiom beeinflussen den tatsächlichen Stoffwechsel.
Schilddrüsenerkrankungen, Insulinresistenz, PCOS und verschiedene Medikamente können den Stoffwechsel erheblich senken. Die zuverlässigste Methode, Ihren persönlichen TDEE zu ermitteln, ist die konsequente Aufzeichnung der Nahrungsaufnahme und des Körpergewichts über drei bis vier Wochen und die Anpassung anhand der beobachteten Ergebnisse.
Makronährstoffe
Sobald Sie Ihr Kalorienziel kennen, bestimmt die Aufteilung auf Makronährstoffe, wie sich diese Kalorien auf Ihren Körper auswirken. Protein liefert 4 Kalorien pro Gramm und ist entscheidend für den Muskelerhalt während des Abnehmens — die meisten Experten empfehlen 1,6-2,2g pro Kilogramm Körpergewicht für aktive Personen.
Kohlenhydrate liefern ebenfalls 4 Kalorien pro Gramm und sind die primäre Energiequelle für Training, während Fett mit 9 Kalorien pro Gramm am energiedichtesten ist und für die Hormonproduktion unerlässlich ist. Ein typischer Ausgangspunkt ist 30% Protein, 40% Kohlenhydrate und 30% Fett, angepasst an individuelle Ziele und Aktivitätsniveau.
Praktische Tipps
Die Mifflin-St-Jeor-Formel
Männer: BMR = 10×Gewicht + 6,25×Größe − 5×Alter + 5. Frauen: BMR = 10×Gewicht + 6,25×Größe − 5×Alter − 161.
Langsamer Verlust ist nachhaltiger
−250 kcal/Tag (~0,25 kg/Woche) erhalten weitaus mehr Muskelmasse als aggressives Defizit-Essen.
Verfolgen Sie, um Ihr TDEE zu überprüfen
Überwachen Sie Gewicht und Aufnahme 3–4 Wochen lang und passen Sie dann Ihr Ziel basierend auf den beobachteten Ergebnissen an – nicht auf der Formel.
Priorisieren Sie Protein
Halten Sie während des Fettabbaus 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht ein, um Muskelgewebe zu erhalten.
Gehen Sie im Zweifelsfall tiefer
Wählen Sie die niedrigere Aktivitätsstufe, wenn Sie sich nicht sicher sind – es ist einfacher, nach der Verfolgung nach oben zu passen, als einen ins Stocken geratenen Schnitt zu untersuchen.
Wenden Sie sich bei Stoffwechselerkrankungen an einen Fachmann
Schilddrüsenerkrankungen, PCOS und Medikamente verändern den Stoffwechsel erheblich. Holen Sie ärztlichen Rat ein, bevor Sie sich auf einen Online-Rechner verlassen.
TDEE (Gesamter Tagesenergieverbrauch) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbrennt. Er wird berechnet, indem zunächst der Grundumsatz (BMR) ermittelt und dann mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (extrem aktiv) multipliziert wird. Wir verwenden die Mifflin-St-Jeor-Formel, den Goldstandard der Ernährungsmedizin seit 2005.
Ein sicheres Kaloriendefizit beträgt 500 kcal/Tag unter Ihrem TDEE, was zu etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche führt. Ein größeres Defizit von 1.000 kcal/Tag kann 1 kg/Woche erreichen, ist aber das Maximum. Bleiben Sie stets über 1.200 kcal/Tag für Frauen und 1.500 kcal/Tag für Männer.
Der BMR (Grundumsatz) ist die Kalorienmenge, die Ihr Körper für grundlegende lebenswichtige Funktionen in völliger Ruhe benötigt: Atmung, Kreislauf, Zellproduktion und Temperaturregulation. Er macht etwa 60–70% des täglichen Gesamtenergieverbrauchs aus.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel ist für die meisten Menschen innerhalb von 10% genau. Individuelle Unterschiede in Stoffwechsel, Körperzusammensetzung und Gesundheitszustand können jedoch die tatsächlichen Bedürfnisse beeinflussen. Verfolgen Sie Ihr Gewicht 2–3 Wochen und passen Sie die Kalorien um 100–200 kcal an.
Makronährstoffe sind die drei Hauptenergiequellen: Eiweiß (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Unser Rechner verwendet eine ausgewogene 30/40/30-Aufteilung. Eiweiß ist für den Erhalt der Muskelmasse beim Abnehmen unerlässlich; Kohlenhydrate versorgen Sport und Gehirn; gesunde Fette unterstützen Hormone.
Die meisten Experten empfehlen 1,6-2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für aktive Personen, die abnehmen, um die Muskelmasse während eines Kaloriendefizits zu erhalten. Bei 70kg entspricht das etwa 112-154g Protein täglich.
Es gibt keine universell "beste" Aufteilung — die Gesamtkalorienbilanz bestimmt den Gewichtsverlust. Ein typischer Ausgangspunkt ist jedoch 30% Protein, 40% Kohlenhydrate und 30% Fett, wobei Protein priorisiert wird, um die Muskelmasse während eines Defizits zu erhalten.