Berechnen Sie Ihren gesamten täglichen Energieaufwand (TDEE) und Ihren BMR mithilfe der Mifflin-St-Jeor-Formel. Finden Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf für Gewichtsverlust, Erhaltung oder Muskelaufbau.
2633 kcal/Tag
TDEE (Erhaltungskalorien)
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TDEE-Rechner
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt. Sie umfasst Ihren Grundumsatz (BMR) — die Kalorien, die für grundlegende Körperfunktionen in Ruhe benötigt werden — plus die Kalorien, die durch körperliche Aktivität und Verdauung (thermischer Effekt der Nahrung) verbrannt werden.
Unser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die als die genaueste Formel für die meisten Erwachsenen gilt. Ihr BMR wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um Ihren TDEE zu ermitteln.
Aktivitätsniveaus
Die Wahl des falschen Aktivitätsniveaus ist die häufigste Fehlerquelle. Seien Sie ehrlich zu sich selbst — die meisten Menschen überschätzen ihr Aktivitätsniveau.
Sesshaft: Bürojob, keine regelmäßige Bewegung. Leicht aktiv: 1–3 Trainingseinheiten pro Woche. Mäßig aktiv: 3–5 Trainingseinheiten. Sehr aktiv: 6–7 Trainingseinheiten. Extrem aktiv: körperliche Arbeit oder doppelte Trainingseinheiten.
Ziele
Sobald Sie Ihren TDEE kennen, wird die Gewichtskontrolle zur einfachen Mathematik. Ein Defizit von 500 kcal/Tag führt zu etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Ein Überschuss von 500 kcal baut ungefähr 0,5 kg Muskel-/Fettmasse pro Woche auf.
Empfohlene Proteinzufuhr: 0,8–2,2 g pro kg Körpergewicht. Der obere Wert gilt für Sportler in der Muskelaufbauphase.
Metabolische Anpassung
Der GEV ist nicht fest — er sinkt etwas während anhaltendem Gewichtsverlust (teils weil ein leichterer Körper weniger Energie benötigt, teils durch metabolische Anpassung, bei der der Körper während eines anhaltenden Kaloriendefizits etwas effizienter wird). Deshalb kann ein anfänglich funktionierendes Kalorienziel nach erheblichem Gewichtsverlust angepasst werden müssen.
Umgekehrt steigt der GEV mit zunehmender Muskelmasse, da Muskelgewebe im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe. Dies ist einer der Gründe, warum Krafttraining oft in Verbindung mit Kalorienkontrolle empfohlen wird — es hilft, das metabolisch aktive Gewebe zu erhalten oder zu erhöhen, das Ihren Grundenergiebedarf bestimmt.
Tipps
Wiegen Sie sich morgens
Steigen Sie nach dem Aufwachen und vor dem Essen auf die Waage, um konsistente Messwerte zu erhalten.
Alle 4-6 Wochen neu berechnen
Ihr TDEE ändert sich, wenn sich Ihr Gewicht und Ihre Muskelmasse ändern.
Verfolgen Sie Ihre tatsächliche Nahrungsaufnahme
Apps wie MyFitnessPal verraten, ob Sie Ihre Kalorienziele tatsächlich erreichen.
Vermeiden Sie extreme Defizite
Eine Reduzierung von mehr als 1.000 kcal pro Tag kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen und zu Muskelschwund führen.
Priorisieren Sie den Schlaf
Schlechter Schlaf erhöht die Hungerhormone und verringert die Effizienz der Fettverbrennung.
Bleiben Sie hydriert
Dehydrierung kann mit Hunger verwechselt werden und beeinflusst den Stoffwechsel um 2–3 %.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt, einschließlich Ihres Grundumsatzes (BMR) plus Kalorien, die durch körperliche Aktivität und Verdauung verbrannt werden.
Wir verwenden die Mifflin-St-Jeor-Gleichung für den BMR und multiplizieren sie dann mit einem Aktivitätsfaktor: Sitzend x1,2, Leicht x1,375, Moderat x1,55, Aktiv x1,725, Extraaktiv x1,9.
Ein gängiger Ansatz besteht darin, 500 kcal unter Ihrem TDEE zu essen, was zu einem Defizit von etwa 0,5 kg (1 lb) pro Woche führt. Vermeiden Sie es, ohne ärztliche Aufsicht unter 1.200 kcal/Tag für Frauen bzw. 1.500 kcal/Tag für Männer zu gehen.
BMR (Basal Metabolic Rate) ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt, um Grundfunktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellreparatur aufrechtzuerhalten.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt für die meisten Menschen als eine der genauesten, mit einem durchschnittlichen Fehler von plus oder minus 10 %. Die individuellen Ergebnisse variieren je nach Genetik, Muskelmasse und Gesundheitszustand.
Beim Abnehmen sinkt Ihr GEV, weil ein leichterer Körper weniger Energie benötigt, und es tritt auch eine gewisse metabolische Anpassung während anhaltender Kaloriendefizite auf. Die regelmäßige Neuberechnung Ihres GEV (alle 2-5 kg Gewichtsverlust) und die entsprechende Anpassung Ihres Kalorienziels hilft, ein Plateau zu vermeiden.
Ja, wenn auch bescheiden. Muskelgewebe verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe, sodass der Aufbau von Muskelmasse durch Krafttraining schrittweise Ihre Grundstoffwechselrate und damit Ihren gesamten GEV erhöht.