Kalkile bezwen kalori jounen ou ki baze sou laj, pwa, wotè ak nivo aktivite. Jwenn TDEE ou ak kalori pou pèdi pwa oswa pran mis.
2556 kcal
Kenbe Pwa
Dènye mizajou:
Kalkilatè Kalori
Depans Enèji Total Jounalè (TDEE) se kantite total kalori kò ou brile nan yon peryòd 24 è — ki gen ladan antretyen fizyolojik debaz, dijesyon manje, ak tout mouvman fizik. Konsome mwens kalori pase TDEE ou e ou pèdi pwa; konsome plis e ou pran.
TDEE kalkile nan de etap. Premyèman, To Metabolik Bazal (BMR) ou detèmine ak ekwasyon Mifflin-St Jeor — andose pa Akademi Nitrisyon ak Dyetetik kòm prediksyon BMR ki pi egzak pou popilasyon jeneral. BMR aprè sa miltipliye pa yon faktè aktivite.
Nivo Aktivite
Miltiplikatè aktivite a se varyab ki pi sibjektif — e ki pi souvan sou-estime. Chwazi yon nivo twò wo se rezon prensipal moun konsome plis pase TDEE reyèl yo san yo pa reyalize. Lè ou pa sèten, chwazi nivo ki pi ba a.
Sedantè (×1.2) — travay biwo, san egzèsis. Lèjèman Aktif (×1.375) — 1-3 egzèsis lejè/semèn. Modemanman Aktif (×1.55) — 3-5 sesyon/semèn. Trè Aktif (×1.725) — egzèsis entans jounalè oswa travay fizik. Ekstrèmman Aktif (×1.9) — antrennman de fwa pa jou, atlèt konpetitif.
Objektif Kalori
Kalkilatè a ofri senk mòd objektif: pèt agresif (-500 kcal/jou, ~0.5 kg/semèn), pèt modere (-250 kcal/jou), antretyen (egal TDEE), siplus modere (+300 kcal/jou), ak siplus agresif (+500 kcal/jou). Si konsomasyon tonbe anba 1,200 kcal pou fanm oswa 1,500 kcal pou gason, kalkilatè a endike planchè sa a.
Distribisyon makronitrimèn pa defo a se 30% pwoteyin / 40% karboidrat / 30% grès. Pwoteyin (4 kcal/g) bati mis e ankouraje sasyete. Grès (9 kcal/g) esansyèl pou pwodiksyon omon ak absòpsyon vitamin A, D, E, K. Konsomasyon grès pa ta dwe tonbe anba 20% total kalori.
Limitasyon
Mifflin-St Jeor rive nan presizyon ±10% pou anviwon 80% moun — yon TDEE kalkile 2,000 kcal kapab reflete yon vrè TDEE nenpòt kote ant 1,800 ak 2,200 kcal. Jenetik, estati omonal, konpozisyon kò, ak mikwobyòm entesten tout afekte to metabolik reyèl.
Pwoblèm tiwoyid, rezistans ensilin, SOPK, ak plizyè medikaman kapab sibstansyèlman redwi to metabolik. Fason ki pi fyab pou jwenn TDEE pèsonèl ou se swiv konsomasyon manje ak pwa kò konsistaman pou twa a kat semèn epi ajiste baze sou rezilta obsève.
Konsèy pratik
Fòmil Mifflin-St Jeor la
Gason: BMR = 10×pwa + 6.25×wotè − 5×laj + 5. Fi: BMR = 10×pwa + 6.25×wotè − 5×laj − 161.
Pèt ralanti se pi dirab
−250 kcal/jou (~0.25 kg/semèn) prezève plis mas nan misk mèg pase defisi agresif manje.
Track pou verifye TDEE ou
Siveye pwa ak konsomasyon pou 3-4 semèn, apresa ajiste sib ou a dapre rezilta obsève yo - pa fòmil la.
Priyorite pwoteyin
Pandan pèt grès, kenbe 1.6-2.2 g pwoteyin pou chak kg pwa kò pou konsève tisi nan misk yo.
Lè w gen dout, ale pi ba
Chwazi nivo aktivite ki pi ba a si w pa sèten - pi fasil pou ajiste anlè apre w fin swiv pase pou envestige yon koupe bloke.
Konsilte yon pwofesyonèl pou kondisyon metabolik yo
Maladi tiwoyid, PCOS, ak medikaman yo chanje metabolis anpil. Chèche konsèy medikal anvan ou konte sou nenpòt kalkilatris sou entènèt.
TDEE (Depans Enèji Jounen Total) se total kalori kò ou boule nan yon jou. Li kalkile premye an detèmine To Metabolik Baz ou (TMB) — kalori ki nesesè pou kenbe fonksyon kò debaz nan repo — epi apre miltipliye pa yon faktè aktivite ki varye soti 1.2 (sedantè) rive 1.9 (ekstrèmman aktif). Kalkitatè nou itilize fòmil Mifflin-St Jeor, estanda lò rekòmande pa dyetetisyen depi 2005.
Yon defisi kalori san danje pou pèdi pwa se 500 kcal/jou anba TDEE ou, ki rezilte nan anviwon 0.5 kg (1 liv) pèdi grès pa semèn. Yon pi gwo defisi 1,000 kcal/jou ka reyalize pèdi 1 kg/semèn, men sa se maksimòm rekòmande pou evite pèdi mis ak mank nitrisyonèl. Toujou rete anlè 1,200 kcal/jou pou fi ak 1,500 kcal/jou pou gason.
TMB (To Metabolik Baz) se kantite kalori kò ou bezwen pou pèfòme fonksyon fondamantal ki kenbe lavi pandan li nèt nan repo — respirasyon, sikilasyon, pwodiksyon selil, ak regilasyon tanperati. Li reprezante anviwon 60–70% nan depans kalori jounen total ou. Fòmil Mifflin-St Jeor kalkile TMB ki baze sou pwa, wotè, laj, ak sèks byolojik.
Fòmil Mifflin-St Jeor egzak nan 10% pou pifò moun. Sepandan, varyasyon endividyèl nan metabolis, konpozisyon kò, òmòn, ak kondisyon sante ka afekte bezwen aktyèl. Valè kalkile yo pi bon pwen depa — swiv pwa ou sou 2–3 semèn epi ajiste pa 100–200 kcal si rezilta pa matche atant.
Makroniriman se twa sous enèji prensipal yo: pwoteyin (4 kcal/g), kaboidrat (4 kcal/g), ak grès (9 kcal/g). Kalkitatè nou itilize yon divize ekilibre 30/40/30 (pwoteyin/kaboidrat/grès) kòm pwen depa. Pwoteyin esansyèl pou prezèvasyon mis pandan pèdi pwa; kaboidrat alimante egzèsis ak fonksyon sèvo; grès sante sipòte òmòn ak absòpsyon nitrisman.