Kalkile Depans Enèji total chak jou ou (TDEE) ak BMR ou itilize fòmil Mifflin-St Jeor. Jwenn bezwen kalori chak jou ou pou pèdi pwa, antretyen, oswa pran misk.
2633 kcal/jou
TDEE (Kalori Antretyen)
Dènye mizajou:
Kalkilatè TDEE
TDEE (Depans Enèji Total Jounalè) se kantite total kalori kò ou brile nan yon jou. Li gen ladan To Metabolik Bazal (BMR) ou — kalori ki nesesè pou fonksyon kò debaz nan repo — plis kalori brile pa aktivite fizik ak dijesyon (efè tèmik manje).
Kalkilatè nou an itilize ekwasyon Mifflin-St Jeor, ke yo konsidere fòmil ki pi egzak pou pifò granmoun. BMR ou miltipliye pa yon faktè aktivite pou rive nan TDEE ou.
Nivo Aktivite
Chwazi move nivo aktivite se sous inegsaktitid ki pi komen. Onèt ak tèt ou — pifò moun sou-estime nivo aktivite yo.
Sedantè: Travay biwo, san egzèsis regilye. Lèjèman Aktif: 1-3 egzèsis pa semèn. Modemanman Aktif: 3-5 egzèsis. Trè Aktif: 6-7 egzèsis. Sipè Aktif: Travay fizik oswa sesyon antrennman doub.
Objektif
Yon fwa ou konnen TDEE ou, jère pwa ou vin matematik senp. Yon defisi 500 kcal/jou kreye anviwon 0.5 kg (1 lb) pèt pwa pa semèn. Yon siplus 500 kcal bati anviwon 0.5 kg mis/grès pa semèn.
Konsomasyon pwoteyin rekòmande: 0.8-2.2 g pa kg pwa kò. Ekstremite ki pi wo a se pou atlèt nan faz konstriksyon mis.
Konsèy
Peze tèt ou nan maten
Etap sou echèl la apre reveye, anvan ou manje, pou mezi ki konsistan.
Rekalkile chak 4-6 semèn
TDEE ou a chanje lè pwa ou ak mas nan misk yo chanje.
Swiv aktyèl konsomasyon manje ou
Aplikasyon tankou MyFitnessPal revele si w ap aktyèlman frape objektif kalori ou yo.
Evite defisi ekstrèm
Koupe plis pase 1,000 kcal / jou ka ralanti metabolis ou ak lakòz pèt nan misk.
Priyorite dòmi
Pòv dòmi ogmante òmòn grangou ak diminye efikasite boule grès.
Rete idrate
Dezidratasyon ka fè erè ak grangou epi afekte to metabolik pa 2-3%.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) se kantite total kalori kò ou boule nan yon jou, ki gen ladan to metabolik fondamantal ou (BMR) plis kalori boule nan aktivite fizik ak dijesyon.
Nou itilize ekwasyon Mifflin-St Jeor pou BMR, apresa miltipliye pa yon faktè aktivite: Sedantè x1.2, Limyè x1.375, Modere x1.55, Aktif x1.725, Siplemantè aktif x1.9.
Yon apwòch komen se manje 500 kcal pi ba pase TDEE ou a, ki kreye apeprè 0.5 kg (1 lb) pou chak semèn defisi. Evite desann pi ba pase 1,200 kcal / jou pou fanm oswa 1,500 kcal / jou pou gason san sipèvizyon medikal.
BMR (Basal Metabolic Rate) se kantite kalori kò ou bezwen nan yon repo konplè, jis pou kenbe fonksyon debaz tankou respire, sikilasyon, ak reparasyon selil.
Fòmil Mifflin-St Jeor konsidere kòm youn nan pi egzat pou pifò moun, ak yon erè mwayèn nan plis oswa mwens 10%. Rezilta endividyèl yo varye selon jenetik, mas nan misk, ak kondisyon sante.