Жашыңызга, салмагыңызга, бойуңузга жана иш-аракет деңгээлиңизге жараша күнүмдүк калория муктаждыгыңызды эсептеңиз. ЖКЭЧ жана салмак жоготуу же булчуң арттыруу калорияларын табыңыз.
2556 kcal
Салмакты Сактоо
Акыркы жаңылоо:
Калория калькулятору
Калория калькулятору күнүмдүк калория муктаждыгыңызды эсептөөгө жардам берет.
Жашыңызды, бойуңузду, салмагыңызды жана активдүүлүк деңгээлиңизди киргизиңиз, BMR жана TDEE алыңыз.
Салмак контролу
Салмак кемитүү үчүн калория жетишпестик (чыгым > керектөө) зарыл.
Күнүмдүк 500 калориялык жетишпестик адатта жумасына 0.5 кг салмак жоготууну берет.
Тамактануу
Адатта чоң эркек үчүн 2000-2500 калория, аял үчүн 1600-2000 калория күнүнө ылайыктуу.
Белок, углевод жана майдын тең салмагын сакталыңыз.
Жаттыгуу
Дайыма жаттыгуу калорияны өрттөөгө жана алмашуу процессин жогорулатууга жардам берет.
Кардио жана күч тренинги экөөнү тең кошуңуз.
Практикалык кеңештер
Миффлин-Сент-Жор формуласы
Эркектер: BMR = 10 × салмагы + 6,25 × бою - 5 × жаш + 5. Аялдар: BMR = 10 × салмагы + 6,25 × бою - 5 × жаш - 161.
Жай жоготуу туруктуураак
−250 ккал/күн (~0,25 кг/апта) агрессивдүү жетишсиз тамактанууга караганда арык булчуң массасын алда канча көп сактайт.
Сиздин TDEE текшерүү үчүн көз
3-4 жума бою салмагын жана кабыл алууну көзөмөлдөп, андан кийин формулага эмес, байкалган натыйжаларга жараша максатыңызды тууралаңыз.
Протеинге артыкчылык бериңиз
Майды жоготуу учурунда, булчуң ткандарын сактап калуу үчүн дененин салмагынын килограммына 1,6-2,2 г протеинди сактаңыз.
Күмөн санасаңыз, төмөн түшүңүз
Ишенбесеңиз, төмөнкү активдүүлүк деңгээлин тандаңыз — токтоп калган кесипти иликтөөгө караганда, көз салуудан кийин жогору карай тууралоо оңой.
Метаболизм оорулары боюнча адиске кайрылыңыз
Калкан безинин бузулушу, PCOS жана дарылар зат алмашууну олуттуу түрдө өзгөртөт. Кандайдыр бир онлайн калькуляторго таянуудан мурун медициналык кеңешке кайрылыңыз.
ЖКЭЧ (Жалпы Күнүмдүк Энергия Чыгымы) — дениңиз бир күн ичинде жаккан жалпы калориялар саны. Ал алгач Тирилик Метаболизм Ченемиңизди (ТМК) — тынч абалда негизги денелик функцияларды сактоо үчүн зарыл калориялар — аныктап, андан кийин 1.2 (отурукчул) дан 1.9 га (өтө активдүү) чейин иш-аракет факторуна көбөйтүү аркылуу эсептелет. Калкулятор 2005-жылдан бери диетологдор сунуштаган алтын стандарт болгон Mifflin-St Jeor формуласын колдонот.
Салмак жоготуу үчүн коопсуз калория жетишсиздиги JKECHиңиздин астындагы 500 ккал/күн, бул жумасына болжол менен 0.5 кг (1 фунт) май жоготууга алып келет. 1000 ккал/күн чоңураак жетишсиздик жумасына 1 кг жоготушу мүмкүн, бирок булчуң жоготуу жана тамактануу жетишсиздигинен качуу үчүн сунушталган максималдуу ченем. Аялдар үчүн дайыма 1,200 ккал/күндөн жогору жана эркектер үчүн 1,500 ккал/күндөн жогору болуңуз.
ТМК (Тирилик Метаболизм Ченеми) — дениңиз толугу менен тынч абалда — дем алуу, айланым, клетка өндүрүүсү жана температураны жөнгө салуу — жашоону колдоочу негизги функцияларды аткаруу үчүн зарыл болгон калориялар саны. Ал жалпы күнүмдүк калория чыгымыңыздын болжол менен 60–70%ни түзөт. Mifflin-St Jeor формуласы ТМКны салмакка, бойго, жашка жана биологиялык жынысына жараша эсептейт.
Mifflin-St Jeor формуласы адамдардын көпчүлүгү үчүн 10% ичинде такыр. Бирок, метаболизмдеги жеке айырмачылыктар, дене курамы, гормондор жана саламаттык абалы чыныгы муктаждыктарга таасир этиши мүмкүн. Эсептелген маанилер эң жакшы баштапкы ченемдер — 2–3 жума бою салмагыңызды жөндөгүлөп, жыйынтыктар күтүүгө дал келбесе 100–200 ккал тууралаңыз.
Макронутриенттер — үч негизги энергия булагы: белок (4 ккал/г), углеводдор (4 ккал/г) жана май (9 ккал/г). Калкулятор баштапкы ченем катары тең салмактуу 30/40/30 бөлүштүрмөсүн (белок/углеводдор/май) колдонот. Белок салмак жоготуу учурунда булчуңдарды сактоо үчүн маанилүү; углеводдор машыгууну жана мээ функциясын камсыздайт; ден соолукту сактоочу майлар гормондорду жана нутриенттерди сиңирүүнү колдойт.