Mifflin-St Jeor формуласын колдонуп, күнүмдүк энергиянын жалпы чыгымын (TDEE) жана BMRди эсептеңиз. Арыктоо, сактоо же булчуңдарды көбөйтүү үчүн күнүмдүк калорияңызды табыңыз.
2633 ккал/күн
TDEE (колдоо калориялары)
Акыркы жаңылоо:
TDEE
TDEE (Жалпы Күнүмдүк Энергия Чыгымы) сиздин күнүнө канча калория өрттөрүңүздү көрсөтөт.
Салмакты башкаруу үчүн TDEEди билүү абдан маанилүү.
BMR vs TDEE
BMR (Негизги Алмашуу Ылдамдыгы): эс алуудагы өрттөлгөн калория.
TDEE = BMR × активдүүлүк коэффициенти. Жашоо образыңызга жараша 1.2ден 1.9га чейин.
Колдонуу
Салмак кемитүү үчүн TDEEден аз калория жеңиз, жогорулатуу үчүн көбүрөөк жеңиз.
Туруктуу салмакты сактоо үчүн TDEEди калория максаты катары колдонуңуз.
Кеңештер
Эртең менен таразага тартыңыз
ырааттуу өлчөө үчүн, ойгонгондон кийин, тамактанар алдында таразага кадам.
Ар бир 4-6 жумада кайра эсептеп туруңуз
Сиздин TDEE салмагыңыз жана булчуң массаңыз өзгөргөн сайын өзгөрөт.
Чыныгы тамак-ашыңызга көз салыңыз
MyFitnessPal сыяктуу колдонмолор сиз чындап эле калорияңызга жеткениңизди аныктайт.
Өтө тартыштыктан алыс болуңуз
Күнүнө 1000 ккалдан ашык кыскартуу зат алмашууну жайлатып, булчуңдардын жоголушуна алып келиши мүмкүн.
Уктоого артыкчылык бериңиз
Начар уйку ачкачылык гормондорун жогорулатат жана майдын күйүү натыйжалуулугун төмөндөтөт.
Нымдуу болуңуз
Дегидратация ачкачылык менен жаңылышы мүмкүн жана зат алмашуунун ылдамдыгына 2–3% таасир этет.
TDEE (Жалпы күнүмдүк энергия чыгымы) – бул сиздин денеңиз бир күндө күйгүзгөн калориялардын жалпы саны, анын ичинде базалдык зат алмашуу ылдамдыгы (BMR) жана физикалык активдүүлүк жана тамак сиңирүү аркылуу күйгөн калория.
BMR үчүн Mifflin-St Jeor теңдемесин колдонобуз, андан кийин активдүүлүк факторуна көбөйтөбүз: Отурумдук x1.2, Light x1.375, Орто x1.55, Active x1.725, Extra Active x1.9.
Жалпы ыкма - TDEE деңгээлинен 500 ккал төмөн жеш, бул жумасына болжол менен 0,5 кг (1 фунт) дефицитти жаратат. Аялдар үчүн суткасына 1200 ккалдан, эркектер үчүн 1500 ккал/күнгө медициналык көзөмөлсүз түшүүдөн алыс болуңуз.
BMR (базалдык метаболизм ылдамдыгы) - дем алуу, кан айлануу жана клетканы оңдоо сыяктуу негизги функцияларды сактоо үчүн денеңиз толук эс алууда керектелүүчү калориялардын саны.
Mifflin-St Jeor формуласы көпчүлүк адамдар үчүн эң так формулалардын бири болуп эсептелет, орточо катасы плюс же минус 10% түзөт. Жеке натыйжалар генетика, булчуң массасы жана ден соолук шарттарына жараша өзгөрөт.