Ikkalkula l-Infiq totali tal-Enerġija ta' Kuljum (TDEE) u l-BMR tiegħek billi tuża l-formula Mifflin-St Jeor. Sib il-ħtiġijiet tiegħek ta 'kaloriji ta' kuljum għal telf ta 'piż, manutenzjoni, jew żieda fil-muskoli.
2633 kcal/jum
TDEE (Kaloriji ta' Manutenzjoni)
Aġġornat l-aħħar:
Kalkulatur TDEE
It-TDEE (Total Daily Energy Expenditure) huwa n-numru totali ta' kaloriji li l-ġisem tiegħek jaħraq f'jum. Jinkludi l-Basal Metabolic Rate (BMR) tiegħek — il-kaloriji meħtieġa għall-funzjonijiet bażiċi tal-ġisem fil-mistrieħ — flimkien mal-kaloriji maħruqa permezz tal-attività fiżika u d-diġestjoni (effett termiku tal-ikel).
Il-kalkulatur tagħna juża l-ekwazzjoni Mifflin-St Jeor, meqjusa bħala l-formula l-aktar preċiża għall-biċċa l-kbira tal-adulti. Il-BMR tiegħek tiġi mmultiplikata b'fattur tal-attività biex tasal għat-TDEE tiegħek.
Livelli ta' Attività
L-għażla tal-livell tal-attività ħażin hija l-aktar sors komuni ta' inpreċiżjoni. Kun onest miegħek innifsek — il-biċċa l-kbira tan-nies jagħtu stima żżejjed tal-livell tal-attività tagħhom.
Sedentarju: Xogħol fid-desk, l-ebda eżerċizzju regolari. Ftit Attiv: 1-3 taħriġ fil-ġimgħa. Moderatament Attiv: 3-5 taħriġ. Ħafna Attiv: 6-7 taħriġ. Estremament Attiv: Xogħol fiżiku jew sessjonijiet doppji ta' taħriġ.
Miri
Ladarba tkun taf it-TDEE tiegħek, il-ġestjoni tal-piż tiegħek ssir matematika sempliċi. Defiċit ta' 500 kcal/jum joħloq telf ta' piż ta' madwar 0.5 kg (1 lb) fil-ġimgħa. Eċċess ta' 500 kcal jibni madwar 0.5 kg ta' muskoli/xaħam fil-ġimgħa.
Konsum ta' proteina rakkomandat: 0.8–2.2 g għal kull kg ta' piż tal-ġisem. L-ogħla punt huwa għall-atleti fil-fażijiet tal-bini tal-muskoli.
Għajnuniet
Iżen lilek innifsek filgħodu
Pass fuq l-iskala wara li tqum, qabel ma tiekol, għal kejl konsistenti.
Ikkalkula mill-ġdid kull 4-6 ġimgħat
It-TDEE tiegħek jinbidel hekk kif il-piż u l-massa tal-muskoli tiegħek jinbidlu.
Intraċċa l-konsum attwali tal-ikel tiegħek
Apps bħal MyFitnessPal jiżvelaw jekk fil-fatt qed tolqot il-miri tal-kaloriji tiegħek.
Evita defiċits estremi
Qtugħ ta 'aktar minn 1,000 kcal / jum jista' jnaqqas il-metaboliżmu tiegħek u jikkawża telf fil-muskoli.
Ipprijoritizza l-irqad
Irqad ħażin iqajjem l-ormoni tal-ġuħ u jnaqqas l-effiċjenza tal-ħruq tax-xaħam.
Ibqa' idratat
Id-deidrazzjoni tista' tiġi żbaljata bil-ġuħ u taffettwa r-rata metabolika b'2-3%.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) huwa n-numru totali ta 'kaloriji li ġismek jaħraq f'ġurnata, inkluża r-rata metabolika bażika tiegħek (BMR) flimkien mal-kaloriji maħruqa permezz ta' attività fiżika u diġestjoni.
Aħna nużaw l-ekwazzjoni Mifflin-St Jeor għal BMR, imbagħad immoltiplika b'fattur ta 'attività: Sedentary x1.2, Light x1.375, Moderate x1.55, Active x1.725, Extra Active x1.9.
Approċċ komuni huwa li tiekol 500 kcal taħt it-TDEE tiegħek, li toħloq bejn wieħed u ieħor defiċit ta '0.5 kg (1 lb) fil-ġimgħa. Evita li tmur taħt 1,200 kcal / jum għan-nisa jew 1,500 kcal / jum għall-irġiel mingħajr sorveljanza medika.
BMR (Rata Metabolika Bażali) hija n-numru ta 'kaloriji li ġismek jeħtieġ waqt il-mistrieħ sħiħ, biss biex iżżomm funzjonijiet bażiċi bħan-nifs, iċ-ċirkolazzjoni u t-tiswija taċ-ċelluli.
Il-formula Mifflin-St Jeor hija meqjusa bħala waħda mill-aktar preċiża għal ħafna nies, bi żball medju ta 'plus jew nieqes 10%. Ir-riżultati individwali jvarjaw abbażi tal-ġenetika, il-massa tal-muskoli, u l-kundizzjonijiet tas-saħħa.