Ikkalkola l-bżonnijiet ta' kaloriji kuljum tiegħek ibbażati fuq l-età, il-piż, it-tul u l-livell ta' attività. Isib il-TDEE u l-kaloriji għat-tnaqqis tal-piż jew il-kisba tal-muskoli.
2556 kcal
Żomm il-Piż
Aġġornat l-aħħar:
Kalkulatur tal-Kaloriji
It-Total Daily Energy Expenditure (TDEE) huwa n-numru totali ta' kaloriji li l-ġisem tiegħek jaħraq f'perjodu ta' 24 siegħa — jinkludi l-manutenzjoni fiżjoloġika bażika, id-diġestjoni tal-ikel, u l-moviment fiżiku kollu. Jekk tiekol inqas kaloriji mit-TDEE tiegħek titlef il-piż; jekk tiekol aktar jiżdied.
It-TDEE jiġi kkalkolat f'żewġ stadji. L-ewwel, il-Basal Metabolic Rate (BMR) tiegħek jiġi determinat bl-użu tal-ekwazzjoni Mifflin-St Jeor — approvata mill-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dijetetiċi bħala l-predittriċi l-aktar preċiża ta' BMR għall-popolazzjoni ġenerali. Il-BMR imbagħad tiġi mmultiplikata b'fattur tal-attività.
Livelli ta' Attività
Il-multiplikatur tal-attività huwa l-varjabbli l-aktar suġġettiv — u l-aktar wieħed li jiġi stmat żżejjed. L-għażla ta' livell ogħla wisq hija r-raġuni ewlenija għala n-nies jikkunsmaw aktar mit-TDEE reali tagħhom mingħajr ma jinnotaw. Meta m'intix ċert, agħżel il-livell aktar baxx.
Sedentarju (×1.2) — xogħol fid-desk, l-ebda eżerċizzju. Ftit Attiv (×1.375) — 1–3 taħriġ ħafif/ġimgħa. Moderatament Attiv (×1.55) — 3–5 sessjonijiet/ġimgħa. Ħafna Attiv (×1.725) — eżerċizzju intensiv kuljum jew xogħol fiżiku. Estremament Attiv (×1.9) — taħriġ darbtejn kuljum, atleti kompetittivi.
Miri tal-Kaloriji
Il-kalkulatur joffri ħames modi ta' miri: telf aggressiv (−500 kcal/jum, ~0.5 kg/ġimgħa), telf moderat (−250 kcal/jum), manutenzjoni (daqs it-TDEE), eċċess moderat (+300 kcal/jum), u eċċess aggressiv (+500 kcal/jum). Jekk l-ammont jaqgħa taħt 1,200 kcal għan-nisa jew 1,500 kcal għall-irġiel, il-kalkulatur jindika dan il-livell minimu.
It-tqassim standard tal-makronutrienti huwa 30% proteina / 40% karboidrati / 30% xaħam. Il-proteina (4 kcal/g) tibni l-muskoli u tippromwovi s-sazzjetà. Ix-xaħam (9 kcal/g) huwa essenzjali għall-produzzjoni tal-ormoni u l-assorbiment tal-vitamini A, D, E, K. Il-konsum tax-xaħam m'għandux jaqgħa taħt 20% tal-kaloriji totali.
Limitazzjonijiet
Il-Mifflin-St Jeor tikseb preċiżjoni ta' ±10% għal madwar 80% tan-nies — TDEE kkalkolat ta' 2,000 kcal jista' jirrifletti TDEE reali bejn 1,800 u 2,200 kcal. Il-ġenetika, l-istat ormonali, il-komposizzjoni tal-ġisem, u l-mikrobjom intestinali kollha jaffettwaw il-rati metaboliċi attwali.
Il-mard tat-tirojde, ir-reżistenza għall-insulina, il-PCOS, u mediċini varji jistgħu jbaxxu b'mod sostanzjali l-metaboliżmu. L-aktar mod affidabbli biex issib it-TDEE personali tiegħek huwa li timmonitorja l-ikel u l-piż tal-ġisem b'konsistenza għal tliet sa erba' ġimgħat u taġġusta skont ir-riżultati osservati.
Tips Prattiċi
Il-formula Mifflin-St Jeor
Irġiel: BMR = 10×piż + 6.25×għoli − 5×età + 5. Nisa: BMR = 10×piż + 6.25×għoli − 5×età − 161.
Telf bil-mod huwa aktar sostenibbli
-250 kcal / jum (~ 0.25 kg / ġimgħa) jippreserva ħafna aktar massa tal-muskoli dgħif minn ikel b'defiċit aggressiv.
Track biex tivverifika t-TDEE tiegħek
Immonitorja l-piż u l-konsum għal 3-4 ġimgħat imbagħad aġġusta l-mira tiegħek abbażi tar-riżultati osservati - mhux il-formula.
Ipprijoritizza l-proteina
Waqt it-telf ta 'xaħam, żomm 1.6-2.2 g ta' proteina għal kull kg ta 'piż tal-ġisem biex tippreserva t-tessut tal-muskoli.
Meta għandek dubju, mur aktar baxxi
Agħżel il-livell ta 'attività aktar baxx jekk mhux ċert - aktar faċli biex taġġusta 'l fuq wara t-traċċar milli tinvestiga qatgħa waqfa.
Ikkonsulta professjonist għal kundizzjonijiet metaboliċi
Disturbi tat-tirojde, PCOS, u mediċini jbiddlu l-metaboliżmu b'mod sinifikanti. Fittex parir mediku qabel ma toqgħod fuq kwalunkwe kalkulatur onlajn.
TDEE (Infiq Totali ta' Enerġija Kuljum) huwa n-numru totali ta' kaloriji li l-ġisem tiegħek jaħraq f'jum. Jiġi kkalkolat billi l-ewwel tiddetermina r-Rata Metabolika Bażali (BMR) — il-kaloriji meħtieġa biex jinżammu l-funzjonijiet bażiċi tal-ġisem fl-istat ta' mistrieħ — u mbagħad timultiplika b'fattur tal-attività li jvarja minn 1.2 (sedentarju) sa 1.9 (estremament attiv). Il-kalkulatur tagħna juża l-formula Mifflin-St Jeor, l-istandard tad-deheb rrakkomandat minn djetisti mill-2005.
Defiċit sigur ta' kaloriji għat-tnaqqis tal-piż huwa 500 kcal/kuljum taħt il-TDEE tiegħek, li jirriżulta f'madwar 0.5 kg (1 lira) ta' telf tal-xaħam kull ġimgħa. Defiċit akbar ta' 1,000 kcal/kuljum jista' jikseb telf ta' 1 kg/ġimgħa, iżda dan huwa l-massimu rrakkomandat biex tevita t-telf tal-muskoli u d-defiċjenzi nutrittivi. Dejjem ibqa' 'l fuq minn 1,200 kcal/kuljum għan-nisa u 1,500 kcal/kuljum għall-irġiel.
BMR (Rata Metabolika Bażali) huwa n-numru ta' kaloriji li l-ġisem tiegħek jeħtieġ biex iwettaq funzjonijiet bażiċi ta' manteniment tal-ħajja waqt li jkun kompletament fl-istat ta' mistrieħ — nifs, ċirkolazzjoni, produzzjoni taċ-ċelloli u r-regolazzjoni tat-temperatura. Jirrappreżenta madwar 60–70% tal-infiq totali ta' kaloriji kuljum tiegħek. Il-formula Mifflin-St Jeor tikkalkola l-BMR ibbażata fuq il-piż, it-tul, l-età u s-sess bijoloġiku.
Il-formula Mifflin-St Jeor hija preċiża fi ħdan 10% għall-biċċa l-kbira tan-nies. Madankollu, il-varjazzjoni individwali fil-metaboliżmu, il-komposizzjoni tal-ġisem, l-ormoni u l-kondizzjonijiet tas-saħħa jistgħu jaffettwaw il-bżonnijiet attwali. Il-valuri kkalkolati huma l-aħjar punti tat-tluq — segwi l-piż tiegħek fuq 2–3 ġimgħat u aġġusta b'100–200 kcal jekk ir-riżultati ma jaqblux mal-istenniji.
Il-makronutrienti huma t-tliet sorsi ewlenin ta' enerġija: proteina (4 kcal/g), karboidrati (4 kcal/g) u xaħam (9 kcal/g). Il-kalkulatur tagħna juża qsim ibbilanċjat ta' 30/40/30 (proteina/karboidrati/xaħam) bħala punt tat-tluq. Il-proteina hija essenzjali għall-preservazzjoni tal-muskoli waqt it-tnaqqis tal-piż; il-karboidrati jgħajjtu l-eżerċizzju u l-funzjoni tal-moħħ; ix-xaħmijiet sani jappoġġjaw l-ormoni u l-assorbiment tan-nutrijenti.