عمر، وزن، لوړوالي، او د فعالیت کچې پراساس خپلې ورځنۍ کالورۍ اړتیاوې محاسبه کړئ. ستاسو TDEE وومومئ او د وزن کمولو یا د عضلاتو زیاتولو لپاره کالورۍ.
2556 kcal
وزن ساتئ
وروستی نوی شوی:
د کالوري محاسبه
ټول ورځنی انرژي مصرف (TDEE) هغه ټول کالوري شمېر دی چې ستاسو بدن په ۲۴ ساعتو کې سوځوي — د بنسټیز فزیولوژیکي ساتنې، د خوراک هضم، او ټول فزیکي حرکت شامل دي. تر TDEE لږې کالوري مصرف کړئ او وزن مو کمیږي؛ ډیرې مصرف کړئ او وزن مو لوړیږي.
TDEE په دوو مرحلو کې محاسبه کیږي. لومړی، ستاسو بنسټیز میتابولیک کچه (BMR) د Mifflin-St Jeor معادلې په کارولو سره ټاکل کیږي — چې د تغذیې او ډایټیکس اکادمي لخوا د عمومي نفوس لپاره تر ټولو دقیق BMR وړاندوینونکی ګرانه کیږي. BMR بیا د فعالیت فکتور سره ضربیږي.
د فعالیت کچې
د فعالیت ضربونکی ترټولو ذهني تغیرات دی — او ترټولو عام ډول زیات اټکل کیږي. ډیر لوړه کچه غوره کول لومړنۍ دلیل دی چې خلک د خپل ریښتیني TDEE نه ډیر مصرفوي پرته لدې چې پوه شي. کله چې شک وي، ټیټه کچه غوره کړئ.
ناست (×۱.۲) — دفتري کار، ورزش نشته. لږ فعال (×۱.۳۷۵) — اونۍ کې ۱-۳ سپک ورزشونه. معتدل فعال (×۱.۵۵) — اونۍ کې ۳-۵ ناستې. خورا فعال (×۱.۷۲۵) — ورځنۍ سخت ورزش یا فزیکي کار. ډیر فعال (×۱.۹) — ورځ کې دوه ځله روزنه، سیالۍ ورزشکاران.
د کالوري موخې
محاسبه پنځه موخې حالتونه وړاندیز کوي: تیره کمول (−۵۰۰ kcal/ورځ، ~۰.۵ کیلوګرام/اونۍ)، معتدل کمول (−۲۵۰ kcal/ورځ)، ساتنه (د TDEE سره مساوي)، معتدل زیاتوالی (+۳۰۰ kcal/ورځ)، او تیره زیاتوالی (+۵۰۰ kcal/ورځ). که مصرف د ښځو لپاره تر ۱,۲۰۰ kcal یا د نارینه وو لپاره تر ۱,۵۰۰ kcal ټیټ شي، محاسبه دا حد نښلوي.
معیاري ماکرونوټرینټ ویش ۳۰٪ پروتین / ۴۰٪ کاربوهایدریټونه / ۳۰٪ غوړ دی. پروتین (۴ kcal/ګرام) عضلات جوړوي او مشبوعیت ته وده ورکوي. غوړ (۹ kcal/ګرام) د هورمون تولید او ویتامینونو A, D, E, K جذب لپاره اړین دی. غوړ مصرف باید د ټولو کالوریو له ۲۰٪ ښکته نه شي.
محدودیتونه
Mifflin-St Jeor شاوخوا ۸۰٪ خلکو لپاره ±۱۰٪ دقت ترلاسه کوي — ۲,۰۰۰ kcal محاسبه شوی TDEE ممکن ۱,۸۰۰ او ۲,۲۰۰ kcal ترمنځ ریښتینی TDEE منعکس کړي. جینیتیک، هورموني حالت، د بدن جوړښت، او د کولمو مایکروبیوم ټول ریښتیني میتابولیک کچې ته اغیزه کوي.
تایرویډ ناروغۍ، د انسولین مقاومت، PCOS، او ډیری درمل کولی شي د پام وړ میتابولیک کچه ټیټه کړي. ستاسو شخصي TDEE موندلو ترټولو معتبره لار دا ده چې د خوراک مصرف او د بدن وزن درې تر څلور اونۍ ثابت تعقیب کړئ او د لیدل شوو پایلو پر بنسټ تنظیم کړئ.
عملي لارښوونې
د Mifflin-St Jeor فورمول
نارینه: BMR = 10×وزن + 6.25 × قد - 5 × عمر + 5. میرمنې: BMR = 10 × وزن + 6.25 × قد - 5 × عمر - 161.
ورو تاوان ډیر دوامدار دی
−250 kcal/ورځ (~0.25 kg/هفته) د عاجلو کمښت خوړلو په پرتله خورا ډیر کمزوري عضلات ساتي.
د خپل TDEE تصدیق کولو لپاره تعقیب کړئ
د 3-4 اونیو لپاره وزن او مصرف وڅارئ بیا خپل هدف د لیدل شوي پایلو پراساس تنظیم کړئ - نه فارمول.
پروټین ته لومړیتوب ورکړئ
د غوړ د ضایع کیدو په وخت کې، د عضلاتو نسج ساتلو لپاره د هر کیلو ګرام وزن لپاره 1.6-2.2 g پروټین وساتئ.
کله چې په شک کې وي، ښکته لاړ شئ
د فعالیت ټیټه کچه غوره کړئ که ډاډه نه وي - د تعقیب شوي کټ تفتیش کولو په پرتله د تعقیب وروسته پورته تنظیم کول اسانه دي.
د میټابولیک شرایطو لپاره مسلکي سره مشوره وکړئ
د تایرایډ اختلالات، PCOS، او درمل د پام وړ میټابولیزم بدلوي. په هر آنلاین کیلکولیټر تکیه کولو دمخه د طبي مشورې غوښتنه وکړئ.
TDEE ستاسو بدن یوه ورځ کې د ټولو کالورۍ ټول شمیر دی. دا د لومړي ستاسو بنسټیز مایعاتو کچه (BMR) — د استراحت پرمهال بنسټیز بدني فعالیتونو ساتلو لپاره اړین کالورۍ — ټاکلو سره محاسبه کیږي، بیا د ۱.۲ (ناستي) نه تر ۱.۹ (ډیره فعاله) رانج لرونکي د فعالیت فکتور سره ضرب کیږي. زموږ محاسبه د Mifflin-St Jeor فارمول کاروي، چې د ۲۰۰۵ راهیسې د خوراک متخصصینو لخوا وړاندیز شوی معیاري معیار دی.
د وزن کمولو لپاره خوندي کالورۍ کمبود ستاسو TDEE نه ۵۰۰ kcal/ورځ لاندې دی، چې اوسط د هفتې د ۰.۵ کیلوګرام (۱ پاونډ) غوړ د لاسه ورکولو پایله کوي. د ۱,۰۰۰ kcal/ورځ لوی کمبود کولی شي د اونۍ ۱ کیلوګرام کمول ترلاسه کړي، مګر دا د عضلاتو د لاسه ورکولو او خوراکي کمښتونو مخنیوي لپاره لوړه وړاندیز شوې ده. تل ښځو لپاره د ۱,۲۰۰ kcal/ورځ پورته او نارینه لپاره ۱,۵۰۰ kcal/ورځ پورته اوسئ.
BMR ستاسو بدن ته د بنسټیز ژوند ساتلو فعالیتونو ترسره کولو لپاره اړین کالورۍ شمیر دی پداسې حال کې چې بشپړ استراحت کوئ — ساه اخیستل، وینه گردش، د حجرو تولید، او د تودوخې تنظیم. دا ستاسو د ورځني ټول کالورۍ مصرف تقریباً ۶۰–۷۰٪ استازیتوب کوي. د Mifflin-St Jeor فارمول وزن، لوړوالی، عمر، او بیولوژیکي جنس پراساس BMR محاسبه کوي.
د Mifflin-St Jeor فارمول د ډیری خلکو لپاره د ۱۰٪ داخل دقیق دی. که هرڅه وي، د میتابولیزم کې انفرادي توپیر، د جسم جوړښت، هارمونونه، او روغتیايي شرایط اصلي اړتیاوې اغیزمن کولی شي. محاسبه شوي ارزښتونه غوره پیلیدونکي ټکي دي — خپل وزن د ۲–۳ اونیو پورې تعقیب کړئ او که پایلې د انتظاراتو سره سمون نه لري ۱۰۰–۲۰۰ kcal تنظیم کړئ.
ماکرونیوترینټونه درې اصلي انرژۍ سرچینې دي: پروټین (۴ kcal/ګ)، کاربوهایدریټونه (۴ kcal/ګ)، او غوړ (۹ kcal/ګ). زموږ محاسبه د پیلیدونکي ټکي لارې د متوازن ۳۰/۴۰/۳۰ ویش (پروټین/کاربوهایدریټونه/غوړ) کاروي. پروټین د وزن کمیدو پرمهال د عضلاتو ساتلو لپاره اړین دی؛ کاربوهایدریټونه ورزش او د مغزو فعالیت تغذیه کوي؛ روغ غوړ هارمونونو او د خوراکي مادو جذبولو ملاتړ کوي.