د Mifflin-St Jeor فورمول په کارولو سره خپل ټول ورځني انرژي لګښتونه (TDEE) او BMR محاسبه کړئ. د وزن کمولو، ساتلو، یا د عضلاتو لاسته راوړلو لپاره خپل ورځني کالوري اړتیاوې ومومئ.
2633 kcal/ورځ
TDEE (د کالوري ساتنه)
وروستی نوی شوی:
د TDEE محاسبه
TDEE (ټول ورځنی انرژي مصرف) هغه ټول کالوري شمېر دی چې ستاسو بدن په ورځ کې سوځوي. دا ستاسو بنسټیز میتابولیک کچه (BMR) شاملوي — هغه کالوري چې په آرام کې د بدن بنسټیزو فعالیتونو لپاره اړین دي — جمع هغه کالوري چې د فزیکي فعالیت او هضم (د خوراک حرارتي اغیزه) له لارې سوځیږي.
زموږ محاسبه د Mifflin-St Jeor معادله کاروي، چې د ډیرو لویانو لپاره تر ټولو دقیق فورمول ګڼل کیږي. ستاسو BMR د فعالیت فکتور سره ضربیږي ترڅو ستاسو TDEE ته ورسیږي.
د فعالیت کچې
د غلطې فعالیت کچې غوره کول ترټولو عام د ناسمون سرچینه ده. ځان سره صادق اوسئ — ډیری خلک خپله فعالیت کچه زیات اټکل کوي.
ناست: دفتري کار، منظمه ورزش نشته. لږ فعال: اونۍ کې ۱-۳ ورزشونه. معتدل فعال: ۳-۵ ورزشونه. خورا فعال: ۶-۷ ورزشونه. ډیر فعال: فزیکي کار یا دوه ځله روزنه ناستې.
موخې
کله چې تاسو خپل TDEE وپوهیږئ، د وزن اداره ساده ریاضي کیږي. د ۵۰۰ kcal/ورځ کمبود اونۍ کې شاوخوا ۰.۵ کیلوګرام (۱ پونډ) وزن کمول رامنځته کوي. د ۵۰۰ kcal زیاتوالی اونۍ کې شاوخوا ۰.۵ کیلوګرام عضلات/غوړ جوړوي.
وړاندیز شوی پروتین مصرف: د بدن وزن هر کیلوګرام ۰.۸-۲.۲ ګرامه. لوړه برخه د عضلاتو جوړولو مرحلو کې ورزشکارانو لپاره ده.
لارښوونې
په سهار کې خپل ځان وزن کړئ
د ویښیدو وروسته ، د خواړو دمخه ، د ثابت اندازه کولو لپاره په پیمانه ګام پورته کړئ.
په هرو 4-6 اونیو کې حساب وکړئ
ستاسو TDEE ستاسو د وزن او عضلاتو ډله ایز بدلون سره بدلون کوي.
د خپل ریښتیني خواړو مصرف تعقیب کړئ
د MyFitnessPal په څیر ایپس څرګندوي چې ایا تاسو واقعیا خپل د کالوري اهدافو ته رسیدلي یاست.
د ډیرو کمښتونو څخه ډډه وکړئ
په ورځ کې د 1,000 kcal څخه ډیر کمول کولی شي ستاسو میټابولیزم ورو کړي او د عضلاتو د ضایع کیدو لامل شي.
خوب ته لومړیتوب ورکړئ
ضعیف خوب د لوږې هورمونونه لوړوي او د غوړ سوځولو موثریت کموي.
هایډریټ پاتې شئ
ډیهایډریشن د لوږې لپاره غلط کیدی شي او د میټابولیک نرخ 2-3٪ اغیزه کوي.
TDEE (د ورځني انرژي ټول لګښت) د هغه کالوریانو شمیر دی چې ستاسو بدن په یوه ورځ کې سوځوي، په شمول ستاسو د بیسال میټابولیک نرخ (BMR) او همدارنګه د فزیکي فعالیت او هضم له لارې سوځول شوي کالوري.
موږ د BMR لپاره د Mifflin-St Jeor معادلې کاروو، بیا د فعالیت فکتور لخوا ضرب کوو: Sedentary x1.2، Light x1.375، منځنۍ x1.55، فعال x1.725، اضافي فعال x1.9.
یو عام طریقه دا ده چې ستاسو د TDEE لاندې 500 kcal وخورئ، کوم چې په هره اونۍ کې نږدې 0.5 kg (1 lb) کسر رامینځته کوي. د ښځو لپاره د 1,200 kcal/ورځ څخه کم او د نارینه وو لپاره د طبي څارنې پرته 1,500 kcal/ورځ څخه ډډه وکړئ.
BMR (Basal Metabolic Rate) د کالوریانو شمیر دی چې ستاسو بدن په بشپړ آرام کې اړتیا لري، یوازې د بنسټیزو کارونو لکه تنفس، گردش، او د حجرو ترمیم ساتل.
د Mifflin-St Jeor فورمول د ډیرو خلکو لپاره یو له خورا دقیقو څخه ګڼل کیږي، په اوسط ډول د جمع یا منفي 10٪ غلطۍ سره. انفرادي پایلې د جینیات، عضلاتو ډله، او روغتیا شرایطو پراساس توپیر لري.