عمر، وزن، اونچائی اور سرگرمی کی سطح کی بنیاد پر اپنی روزانہ کیلوری کی ضروریات حساب کریں۔ اپنا TDEE اور وزن کم یا بڑھانے کے لیے کیلوری تلاش کریں۔
2556 kcal
وزن برقرار رکھیں
آخری بار اپ ڈیٹ کیا گیا:
کیلوری کیلکولیٹر
کل روزانہ توانائی خرچ (TDEE) کیلوری کی وہ کل تعداد ہے جو آپ کا جسم 24 گھنٹے کی مدت میں جلاتا ہے — بنیادی جسمانی دیکھ بھال، کھانے کا ہضم، اور تمام جسمانی حرکت شامل ہے۔ اپنے TDEE سے کم کیلوری لیں تو وزن کم ہوتا ہے؛ زیادہ لیں تو بڑھتا ہے۔
TDEE دو مراحل میں حساب ہوتا ہے۔ پہلے، آپ کی بنیادی میٹابولک شرح (BMR) Mifflin-St Jeor مساوات کا استعمال کرتے ہوئے تعین کی جاتی ہے — جسے اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹکس نے عام آبادی کے لیے سب سے درست BMR پیش گو کے طور پر تسلیم کیا ہے۔ BMR کو پھر سرگرمی عامل سے ضرب دیا جاتا ہے۔
سرگرمی کی سطح
سرگرمی ضرب سب سے زیادہ ذاتی متغیر ہے — اور سب سے زیادہ عام طور پر زیادہ اندازہ لگایا گیا۔ بہت اونچی سطح چننا وہ اہم وجہ ہے کہ لوگ اپنے اصل TDEE سے زیادہ کھاتے ہیں بغیر احساس کیے۔ شک میں ہوں تو کم سطح منتخب کریں۔
غیر فعال (×1.2) — ڈیسک جاب، کوئی ورزش نہیں۔ ہلکا فعال (×1.375) — ہفتے میں 1–3 ہلکی ورزش۔ معتدل فعال (×1.55) — ہفتے میں 3–5 سیشن۔ بہت فعال (×1.725) — روزانہ سخت ورزش یا جسمانی کام۔ انتہائی فعال (×1.9) — دن میں دو بار تربیت، مسابقتی کھلاڑی۔
کیلوری کے اہداف
کیلکولیٹر پانچ ہدف کے طریقے پیش کرتا ہے: جارحانہ کمی (−500 kcal/دن، ~0.5 kg/ہفتہ)، معتدل کمی (−250 kcal/دن)، برقراری (TDEE کے برابر)، معتدل اضافہ (+300 kcal/دن)، اور جارحانہ اضافہ (+500 kcal/دن)۔ اگر خواتین کے لیے لینا 1,200 kcal یا مردوں کے لیے 1,500 kcal سے کم ہو جائے تو کیلکولیٹر یہ حد نشان زد کرتا ہے۔
ڈیفالٹ میکرو غذائی اجزاء کی تقسیم 30% پروٹین / 40% کاربوہائیڈریٹ / 30% چربی ہے۔ پروٹین (4 kcal/g) پٹھے بناتا ہے اور تسکین فراہم کرتا ہے۔ چربی (9 kcal/g) ہارمون پیداوار اور وٹامن A، D، E، K کے جذب کے لیے ضروری ہے۔ چربی کا لینا کل کیلوری کے 20% سے نیچے نہیں آنا چاہیے۔
حدود
Mifflin-St Jeor تقریباً 80% لوگوں کے لیے ±10% کے اندر درستگی حاصل کرتا ہے — 2,000 kcal کا حساب شدہ TDEE 1,800 اور 2,200 kcal کے درمیان کہیں بھی حقیقی TDEE کی عکاسی کر سکتا ہے۔ جینیات، ہارمونل حیثیت، جسمانی ساخت، اور آنتوں کی مائیکروبائیوم سب اصل میٹابولک شرح کو متاثر کرتی ہیں۔
تھائیرائڈ کی خرابیاں، انسولین کی مزاحمت، PCOS، اور کئی دوائیں میٹابولک شرح کو نمایاں طور پر کم کر سکتی ہیں۔ اپنا ذاتی TDEE معلوم کرنے کا سب سے قابل اعتماد طریقہ تین سے چار ہفتوں تک مسلسل کھانے اور جسمانی وزن کو ٹریک کرنا اور مشاہدہ کردہ نتائج کی بنیاد پر ایڈجسٹ کرنا ہے۔
عملی نکات
Mifflin-St Jeor فارمولا
مرد: BMR = 10×وزن + 6.25×اونچائی − 5×عمر + 5. خواتین: BMR = 10×وزن + 6.25×اونچائی −5×عمر −161۔
سست نقصان زیادہ پائیدار ہے
−250 kcal/day (~0.25 kg/ ہفتہ) جارحانہ خسارے والے کھانے سے کہیں زیادہ دبلے پتلے پٹھوں کو محفوظ رکھتا ہے۔
اپنے TDEE کی تصدیق کرنے کے لیے ٹریک کریں۔
3-4 ہفتوں تک وزن اور انٹیک کی نگرانی کریں پھر مشاہدہ شدہ نتائج کی بنیاد پر اپنے ہدف کو ایڈجسٹ کریں — فارمولے کی نہیں۔
پروٹین کو ترجیح دیں۔
چربی کی کمی کے دوران، پٹھوں کے ٹشو کو محفوظ رکھنے کے لیے 1.6–2.2 گرام پروٹین فی کلو جسمانی وزن برقرار رکھیں۔
جب شک ہو تو نیچے جائیں۔
اگر یقین نہ ہو تو سرگرمی کی نچلی سطح کا انتخاب کریں — رکے ہوئے کٹ کی چھان بین کرنے کے بجائے ٹریکنگ کے بعد اوپر کی طرف ایڈجسٹ کرنا آسان ہے۔
میٹابولک حالات کے لیے کسی پیشہ ور سے مشورہ کریں۔
تائرواڈ کی خرابی، PCOS، اور ادویات میٹابولزم کو نمایاں طور پر تبدیل کرتی ہیں. کسی بھی آن لائن کیلکولیٹر پر انحصار کرنے سے پہلے طبی مشورہ لیں۔
TDEE (کل روزانہ توانائی خرچ) کیلوری کی وہ کل تعداد ہے جو آپ کا جسم ایک دن میں جلاتا ہے۔ یہ پہلے آپ کی بنیادی میٹابولک شرح (BMR) — آرام کی حالت میں بنیادی جسمانی افعال برقرار رکھنے کے لیے درکار کیلوری — کا تعین کر کے اور پھر 1.2 (غیر فعال) سے 1.9 (انتہائی فعال) تک کے سرگرمی عامل سے ضرب دے کر حساب کیا جاتا ہے۔ ہمارا کیلکولیٹر Mifflin-St Jeor فارمولہ استعمال کرتا ہے، جو 2005 سے غذائی ماہرین کی سفارش کردہ سونے کا معیار ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے محفوظ کیلوری کا خسارہ آپ کے TDEE سے 500 kcal/دن کم ہے، جس کے نتیجے میں تقریباً 0.5 kg (1 lb) چربی ہفتہ وار کم ہوتی ہے۔ 1,000 kcal/دن کا بڑا خسارہ 1 kg/ہفتہ کمی حاصل کر سکتا ہے، لیکن یہ عضلاتی نقصان اور غذائی کمیوں سے بچنے کے لیے زیادہ سے زیادہ تجویز ہے۔ خواتین کے لیے ہمیشہ 1,200 kcal/دن اور مردوں کے لیے 1,500 kcal/دن سے اوپر رہیں۔
BMR (بنیادی میٹابولک شرح) کیلوری کی وہ تعداد ہے جو آپ کے جسم کو مکمل آرام کی حالت میں بنیادی زندگی برقرار رکھنے والے افعال انجام دینے کے لیے درکار ہے — سانس لینا، خون کی گردش، خلیہ کی پیداوار، اور درجہ حرارت کا ضابطہ۔ یہ آپ کے کل روزانہ کیلوری خرچ کا تقریباً 60–70% نمائندگی کرتا ہے۔ Mifflin-St Jeor فارمولہ وزن، اونچائی، عمر، اور حیاتیاتی جنس کی بنیاد پر BMR حساب کرتا ہے۔
Mifflin-St Jeor فارمولہ زیادہ تر لوگوں کے لیے 10% کے اندر درست ہے۔ تاہم، میٹابولزم، جسمانی ساخت، ہارمونز، اور صحت کی حالتوں میں انفرادی فرق اصل ضروریات کو متاثر کر سکتا ہے۔ حسابی اقدار بہترین ابتدائی نقطے ہیں — 2–3 ہفتوں میں اپنا وزن ٹریک کریں اور اگر نتائج توقعات سے میل نہ کھائیں تو 100–200 kcal ایڈجسٹ کریں۔
میکرو غذائی اجزاء تین اہم توانائی کے ذرائع ہیں: پروٹین (4 kcal/g)، کاربوہائیڈریٹ (4 kcal/g)، اور چربی (9 kcal/g)۔ ہمارا کیلکولیٹر ابتدائی نقطے کے طور پر متوازن 30/40/30 تقسیم (پروٹین/کاربس/چربی) استعمال کرتا ہے۔ وزن کم کرنے کے دوران عضلات کو برقرار رکھنے کے لیے پروٹین ضروری ہے؛ کاربوہائیڈریٹ ورزش اور دماغی افعال کو توانائی دیتے ہیں؛ صحت مند چربی ہارمونز اور غذائی جذب کی حمایت کرتی ہے۔