Mifflin-St Jeor فارمولے کا استعمال کرتے ہوئے اپنے کل یومیہ توانائی کے اخراجات (TDEE) اور BMR کا حساب لگائیں۔ وزن میں کمی، دیکھ بھال، یا پٹھوں میں اضافے کے لیے اپنی روزانہ کیلوری کی ضروریات تلاش کریں۔
2633 kcal/day
TDEE (مینٹیننس کیلوریز)
آخری بار اپ ڈیٹ کیا گیا:
TDEE کیلکولیٹر
TDEE (کل یومیہ توانائی کے اخراجات) وہ کل کیلوریز ہیں جو آپ کا جسم ایک دن میں جلاتا ہے۔ اس میں آپ کی بنیادی میٹابولک شرح (BMR) شامل ہے — آرام کی حالت میں بنیادی جسمانی افعال کے لیے ضروری کیلوریز — اور جسمانی سرگرمی اور ہاضمے (کھانے کا تھرمک اثر) سے جلنے والی کیلوریز۔
ہمارا کیلکولیٹر Mifflin-St Jeor مساوات استعمال کرتا ہے، جسے زیادہ تر بالغوں کے لیے سب سے درست فارمولا سمجھا جاتا ہے۔ آپ کے TDEE تک پہنچنے کے لیے آپ کی BMR کو سرگرمی کے عنصر سے ضرب دیا جاتا ہے۔
سرگرمی کی سطحیں
غلط سرگرمی کی سطح منتخب کرنا غیر درستی کا سب سے عام ذریعہ ہے۔ اپنے آپ سے ایماندار رہیں — زیادہ تر لوگ اپنی سرگرمی کی سطح زیادہ اندازہ لگاتے ہیں۔
بیٹھا رہنے والا: ڈیسک جاب، کوئی باقاعدہ ورزش نہیں۔ ہلکا سرگرم: ہفتے میں 1-3 ورزشیں۔ اعتدال پسند سرگرم: 3-5 ورزشیں۔ بہت سرگرم: 6-7 ورزشیں۔ اضافی سرگرم: جسمانی کام یا دوہری تربیتی سیشن۔
اہداف
ایک بار جب آپ اپنا TDEE جان لیتے ہیں، تو وزن کا انتظام سیدھا ریاضی بن جاتا ہے۔ 500 kcal/دن کی کمی ہر ہفتے تقریباً 0.5 کلو (1 پاؤنڈ) وزن کم کرتی ہے۔ 500 kcal کا فاضل ہر ہفتے تقریباً 0.5 کلو پٹھے/چربی بناتا ہے۔
تجویز کردہ پروٹین کی مقدار: جسمانی وزن کے فی کلو 0.8–2.2 گرام۔ زیادہ مقدار پٹھے بنانے کے مرحلے میں کھلاڑیوں کے لیے ہے۔
تجاویز
صبح اپنے آپ کو وزن کریں۔
جاگنے کے بعد، کھانے سے پہلے، مسلسل پیمائش کے لیے پیمانے پر قدم رکھیں۔
ہر 4-6 ہفتوں میں دوبارہ گنتی کریں۔
آپ کے وزن اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تبدیلی کے ساتھ ہی آپ کا TDEE بدل جاتا ہے۔
اپنے کھانے کی اصل مقدار کو ٹریک کریں۔
MyFitnessPal جیسی ایپس ظاہر کرتی ہیں کہ آیا آپ واقعی اپنے کیلوری کے اہداف کو پورا کر رہے ہیں۔
انتہائی خسارے سے بچیں۔
1,000 kcal/day سے زیادہ کاٹنا آپ کے میٹابولزم کو سست کر سکتا ہے اور پٹھوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔
نیند کو ترجیح دیں۔
کم نیند بھوک کے ہارمونز کو بڑھاتی ہے اور چربی جلانے کی صلاحیت کو کم کرتی ہے۔
ہائیڈریٹڈ رہیں
پانی کی کمی کو بھوک سمجھ لیا جا سکتا ہے اور یہ میٹابولک ریٹ کو 2–3% تک متاثر کرتا ہے۔
TDEE (کل یومیہ توانائی کے اخراجات) آپ کے جسم میں ایک دن میں جلنے والی کیلوریز کی کل تعداد ہے، جس میں آپ کی بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) کے علاوہ جسمانی سرگرمی اور عمل انہضام کے ذریعے جلنے والی کیلوریز بھی شامل ہیں۔
ہم BMR کے لیے Mifflin-St Jeor مساوات کا استعمال کرتے ہیں، پھر ایک سرگرمی کے عنصر سے ضرب کرتے ہیں: Sedentary x1.2، Light x1.375، Moderate x1.55، Active x1.725، Extra Active x1.9۔
ایک عام طریقہ آپ کے TDEE سے کم 500 kcal کھانا ہے، جو تقریباً 0.5 kg (1 lb) فی ہفتہ خسارہ پیدا کرتا ہے۔ طبی نگرانی کے بغیر خواتین کے لیے 1,200 kcal فی دن یا مردوں کے لیے 1,500 kcal فی دن سے نیچے جانے سے گریز کریں۔
بی ایم آر (بیسل میٹابولک ریٹ) وہ کیلوریز کی تعداد ہے جو آپ کے جسم کو مکمل آرام کے وقت درکار ہوتی ہے، صرف سانس لینے، گردش اور سیل کی مرمت جیسے بنیادی افعال کو برقرار رکھنے کے لیے۔
Mifflin-St Jeor فارمولہ زیادہ تر لوگوں کے لیے سب سے زیادہ درست سمجھا جاتا ہے، جس میں اوسطاً جمع یا مائنس 10% کی غلطی ہوتی ہے۔ انفرادی نتائج جینیات، پٹھوں کے بڑے پیمانے، اور صحت کے حالات کی بنیاد پر مختلف ہوتے ہیں۔