根据年龄、体重、身高和活动水平计算每日所需卡路里。查看用于体重管理和增肌的TDEE。
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卡路里计算器
每日总能量消耗（TDEE）是您的身体在24小时内燃烧的总卡路里数——包括基础生理维持、食物消化和所有体力活动。摄入少于TDEE就会减重；摄入多于TDEE就会增重。
TDEE分两个阶段计算。首先，使用Mifflin-St Jeor方程确定您的基础代谢率（BMR）——该方程被营养与饮食学会认可为最准确的一般人群BMR预测公式。然后将BMR乘以活动系数。
活动水平
活动系数是最主观的变量——也是最常被高估的。选择过高的水平是人们在不知不觉中摄入超过实际TDEE的主要原因。如有疑问，选择较低的水平。
久坐（×1.2）——办公室工作，不运动。轻度活动（×1.375）——每周1–3次轻度锻炼。中度活动（×1.55）——每周3–5次锻炼。高度活动（×1.725）——每天高强度运动或体力劳动。极度活动（×1.9）——每天两次训练，竞技运动员。
卡路里目标
计算器提供五种目标模式：积极减重（−500千卡/天，约0.5公斤/周）、适度减重（−250千卡/天）、维持体重（等于TDEE）、适度增重（+300千卡/天）和积极增重（+500千卡/天）。如果摄入量低于女性1,200千卡或男性1,500千卡，计算器会标注此下限。
默认的宏量营养素比例为30%蛋白质 / 40%碳水化合物 / 30%脂肪。蛋白质（4千卡/克）促进肌肉生长和饱腹感。脂肪（9千卡/克）是激素分泌和维生素A、D、E、K吸收所必需的。脂肪摄入不应低于总热量的20%。
局限性
Mifflin-St Jeor方程对约80%的人群准确度在±10%以内——计算得出2,000千卡的TDEE可能反映1,800到2,200千卡之间的真实TDEE。遗传、激素状态、身体成分和肠道微生物群都会影响实际代谢率。
甲状腺疾病、胰岛素抵抗、多囊卵巢综合征和某些药物可能显著降低代谢率。找到个人TDEE最可靠的方法是持续追踪三到四周的食物摄入和体重变化，并根据观察结果进行调整。
实用技巧
米夫林-圣杰尔公式
男性：BMR = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 + 5。女性：BMR = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 − 161。
缓慢的损失更可持续
−250 kcal/天（~0.25 kg/周）比激进的赤字饮食保留更多的瘦肌肉质量。
跟踪以验证您的 TDEE
监测体重和摄入量 3-4 周，然后根据观察到的结果（而不是公式）调整您的目标。
优先考虑蛋白质
减脂期间，保持每公斤体重1.6-2.2克蛋白质，以保护肌肉组织。
如有疑问，请降低
如果不确定，请选择较低的活动水平——跟踪后向上调整比调查停滞的削减更容易。
向专业人士咨询代谢状况
甲状腺疾病、多囊卵巢综合症和药物会显着改变新陈代谢。在依赖任何在线计算器之前先寻求医疗建议。
TDEE是您的身体每天燃烧的总卡路里。首先计算BMR（基础代谢率），然后乘以活动系数（从1.2（久坐）到1.9（超级活跃））。本计算器使用Mifflin-St Jeor公式，这是自2005年以来营养师推荐的黄金标准公式。
安全的热量缺口是比TDEE少500千卡/天，约每周减脂0.5公斤。1000千卡/天的更大缺口可实现每周减重1公斤，这是推荐的上限。女性不应低于每天1200千卡，男性不应低于1500千卡。
BMR是身体在完全静息状态下维持基本生命功能所需的卡路里：呼吸、血液循环、细胞生成、体温调节。约占总能量消耗的60-70%。
Mifflin-St Jeor公式对大多数人的误差在10%以内。但个人代谢率、体成分和健康状况的差异可能影响实际需求。追踪体重2-3周，如果结果不一致，调整100-200千卡。
宏量营养素是三种主要能量来源：蛋白质（4千卡/克）、碳水化合物（4千卡/克）、脂肪（9千卡/克）。本计算器使用30/40/30的均衡分配。蛋白质对维持肌肉量至关重要，碳水化合物为运动和大脑功能提供能量，健康脂肪支持激素功能。