使用 Mifflin-St Jeor 公式计算您的每日总能量消耗 (TDEE) 和 BMR。找到您每日减肥、维持或增肌所需的卡路里。
2633 千卡/天
TDEE（维持卡路里）
TDEE计算器
TDEE（每日总能量消耗）是您的身体一天中燃烧的总卡路里数。它包括基础代谢率（BMR）——身体在静息状态下维持基本功能所需的卡路里——加上通过体力活动和消化（食物热效应）燃烧的卡路里。
我们的计算器使用Mifflin-St Jeor方程，被认为是适用于大多数成人的最准确公式。您的BMR乘以活动系数得出TDEE。
活动水平
选择错误的活动水平是最常见的不准确来源。对自己诚实——大多数人会高估自己的活动水平。
久坐：办公室工作，不规律运动。轻度活动：每周1–3次锻炼。中度活动：每周3–5次锻炼。高度活动：每周6–7次锻炼。极度活动：体力劳动工作或双倍训练。
一旦了解您的TDEE，体重管理就变成了简单的数学。每天减少500千卡可创造约0.5公斤（1磅）的周减重。每天增加500千卡可大约每周增加0.5公斤的肌肉/脂肪。
建议蛋白质摄入量：每公斤体重0.8–2.2克。较高范围适用于肌肉增长阶段的运动员。
尖端
早上称体重
起床后、进食前踩在体重秤上，以保持测量结果的一致性。
每 4-6 周重新计算一次
您的 TDEE 随着您的体重和肌肉质量的变化而变化。
追踪您的实际食物摄入量
MyFitnessPal 等应用程序可以显示您是否真正达到了卡路里目标。
避免极端赤字
每天减少超过 1,000 kcal 热量会减慢新陈代谢并导致肌肉流失。
优先考虑睡眠
睡眠不足会增加饥饿激素并降低脂肪燃烧效率。
保持水分
脱水可能会被误认为饥饿，并影响新陈代谢率 2-3%。
TDEE（每日总能量消耗）是您的身体一天燃烧的卡路里总数，包括基础代谢率 (BMR) 加上通过体力活动和消化消耗的卡路里。
我们使用 Mifflin-St Jeor 方程计算 BMR，然后乘以活动系数：久坐 x1.2、轻度 x1.375、中等 x1.55、活跃 x1.725、额外活跃 x1.9。
常见的方法是摄入低于 TDEE 500 kcal 的热量，这会造成每周大约 0.5 公斤（1 磅）的热量缺口。在没有医疗监督的情况下，女性的摄入量应避免低于 1,200 kcal/天，男性的摄入量应低于 1,500 kcal/天。
BMR（基础代谢率）是指您的身体在完全休息时维持呼吸、循环和细胞修复等基本功能所需的卡路里数量。
Mifflin-St Jeor 公式被认为是对大多数人来说最准确的公式之一，平均误差为正负 10%。个体结果因遗传、肌肉质量和健康状况而异。