Bereken u daaglikse kaloriebehoeftes gebaseer op ouderdom, gewig, lengte en aktiwiteitselvlak. Vind u TDEE en kalorieë vir gewigsverlies of spiermassa-toename.
2556 kcal
Handhaaf Gewig
Laas bygewerk:
Kaloriesakrekenaar
Totale Daaglikse Energieverbruik (TDEE) is die totale aantal kalorieë wat u liggaam in 'n 24-uur-periode verbrand — wat basiese fisiologiese instandhouding, voedselspysvertering en alle fisiese beweging insluit. Verbruik minder kalorieë as u TDEE en u verloor gewig; verbruik meer en u neem aan.
TDEE word in twee fases bereken. Eerstens word u Basale Metaboliese Tempo (BMR) bepaal met behulp van die Mifflin-St Jeor-vergelyking — wat deur die Akademie vir Voeding en Dieetkunde onderskryf word as die mees akkurate BMR-voorspeller vir die algemene bevolking. BMR word dan met 'n aktiwiteitsfaktor vermenigvuldig.
Aktiwiteitselvlakke
Die aktiwiteitsveelvoud is die mees subjektiewe veranderlike — en die mees algemeen oorgeskat. Om 'n te hoë vlak te kies, is die hoofreden waarom mense meer verbruik as hulle werklike TDEE sonder om dit te besef. Kies die laer vlak as u twyfel.
Sedentêr (×1.2) — kantoorstoel, geen oefening. Lig Aktief (×1.375) — 1–3 ligte oefensessies/week. Matig Aktief (×1.55) — 3–5 sessies/week. Baie Aktief (×1.725) — daaglikse intense oefening of fisieke werk. Ekstra Aktief (×1.9) — twee keer daaglikse opleiding, kompeterende atlete.
Kaloriedoelwitte
Die sakerekenaar bied vyf doelmodusse: aggressiewe verlies (−500 kcal/dag, ~0.5 kg/week), matige verlies (−250 kcal/dag), instandhouding (gelyk aan TDEE), matige surplus (+300 kcal/dag), en aggressiewe surplus (+500 kcal/dag). As inname onder 1,200 kcal vir vroue of 1,500 kcal vir mans daal, merk die sakerekenaar hierdie vloer.
Die standaard makrovoedingstofverdeling is 30% proteïen / 40% koolhidrate / 30% vet. Proteïen (4 kcal/g) bou spiere en bevorder versadiging. Vet (9 kcal/g) is noodsaaklik vir hormoonskepping en absorpsie van vitamiene A, D, E, K. Vetinname moet nie onder 20% van totale kalorieë daal nie.
Beperkings
Mifflin-St Jeor bereik akkuraatheid binne ±10% vir ongeveer 80% van mense — 'n berekende TDEE van 2,000 kcal kan 'n ware TDEE weerspieël enigiets tussen 1,800 en 2,200 kcal. Genetika, hormoonale status, liggaamsamestelling en dermikrooom beïnvloed almal werklike metaboliese tempo.
Skildklierafwykings, insulienweerstand, PCOS en verskeie medikasies kan metaboliese tempo aansienlik verlaag. Die mees betroubare manier om u persoonlike TDEE te vind, is om voedselinname en liggaamsgewig konsekwent oor drie tot vier weke na te spoor en te pas op grond van waargenome resultate.
Praktiese wenke
Die Mifflin-St Jeor-formule
Mans: BMR = 10×gewig + 6.25×hoogte − 5×ouderdom + 5. Vroue: BMR = 10×gewig + 6.25×hoogte − 5×ouderdom − 161.
Stadige verlies is meer volhoubaar
-250 kcal/dag (~0.25 kg/week) bewaar baie meer maer spiermassa as aggressiewe tekorteet.
Volg om jou TDEE te verifieer
Monitor gewig en inname vir 3–4 weke en pas dan jou teiken aan op grond van waargenome resultate – nie die formule nie.
Prioritiseer proteïen
Tydens vetverlies, handhaaf 1,6–2,2 g proteïen per kg liggaamsgewig om spierweefsel te bewaar.
As jy twyfel, gaan laer
Kies die laer aktiwiteitsvlak as ons onseker is — makliker om opwaarts aan te pas na nasporing as om 'n gestopte sny te ondersoek.
Raadpleeg 'n professionele persoon vir metaboliese toestande
Skildklierafwykings, PCOS en medikasie verander metabolisme aansienlik. Soek mediese advies voordat jy op enige aanlyn sakrekenaar staatmaak.
TDEE (Totale Daaglikse Energieverbruik) is die totale aantal kalorieë wat u liggaam in 'n dag verbrand. Dit word bereken deur eers u Basale Metaboliese Tempo (BMR) te bepaal — die kalorieë benodig om basiese liggaaamsfunksies in rus te handhaaf — en dan te vermenigvuldig met 'n aktiwiteits faktor wat wissel van 1.2 (sedentêr) tot 1.9 (uiters aktief). Ons sakerekenaar gebruik die Mifflin-St Jeor-formule, die goue standaard wat deur dieetkundiges aanbeveel word sedert 2005.
'n Veilige kalorietekort vir gewigsverlies is 500 kcal/dag onder u TDEE, wat lei tot ongeveer 0.5 kg (1 lb) vetverlies per week. 'n Groter tekort van 1,000 kcal/dag kan 1 kg/week verlies bereik, maar dit is die maksimum aanbevole om spierverbetering en voedingstekortkominge te vermy. Bly altyd bo 1,200 kcal/dag vir vroue en 1,500 kcal/dag vir mans.
BMR (Basale Metaboliese Tempo) is die aantal kalorieë wat u liggaam benodig om basiese lewensonderhoudende funksies in volledige rus uit te voer — asemhaling, bloedsomloop, selproduktie en temperatuurregulering. Dit verteenwoordig ongeveer 60–70% van u totale daaglikse kalorieëverbruik. Die Mifflin-St Jeor-formule bereken BMR gebaseer op gewig, lengte, ouderdom en biologiese geslag.
Die Mifflin-St Jeor-formule is akkuraat binne 10% vir die meeste mense. Individuele variasie in metabolisme, liggaamsamestelling, hormone en gesondheidstoestande kan egter werklike behoeftes beïnvloed. Die berekende waardes is beste beginpunte — spoor u gewig oor 2–3 weke en pas met 100–200 kcal aan as resultate nie ooreenstem met verwagtinge nie.
Makrovoedingstowwe is die drie hoof energiebronne: proteïen (4 kcal/g), koolhidrate (4 kcal/g) en vet (9 kcal/g). Ons sakerekenaar gebruik 'n gebalanseerde 30/40/30 verdeling (proteïen/koolhidrate/vet) as beginpunt. Proteïen is noodsaaklik vir spierbewaring tydens gewigsverlies; koolhidrate dryf oefening en brein funksie aan; gesonde vette ondersteun hormone en voedingstofabsorpsie.