Bereken jou totale daaglikse energieverbruik (TDEE) en BMR deur die Mifflin-St Jeor-formule te gebruik. Vind jou daaglikse kaloriebehoeftes vir gewigsverlies, instandhouding of spiertoename.
2633 kcal/dag
TDEE (Instandhoudingskalorieë)
Laas bygewerk:
TDEE Sakrekenaar
TDEE (Totale Daaglikse Energieverbruik) is die totale aantal kalorieë wat u liggaam in 'n dag verbrand. Dit sluit u Basale Metaboliese Tempo (BMR) in — die kalorieë benodig vir basiese liggaamsfunksies in rus — plus kalorieë verbrand deur fisiese aktiwiteit en spysvertering (termiese effek van kos).
Ons sakerekenaar gebruik die Mifflin-St Jeor-vergelyking, wat beskou word as die mees akkurate formule vir die meeste volwassenes. U BMR word vermenigvuldig met 'n aktiwiteitsfaktor om by u TDEE uit te kom.
Aktiwiteitselvlakke
Die verkeerde aktiwiteitselvlak te kies is die mees algemene bron van onakkuraatheid. Wees eerlik met uself — die meeste mense oorskat hul aktiwiteitselvlak.
Sedentêr: Kantoorstoel, geen gereelde oefening. Lig Aktief: 1-3 oefensessies per week. Matig Aktief: 3-5 oefensessies. Baie Aktief: 6-7 oefensessies. Ekstra Aktief: Fisieke werk of dubbele opleidingsessies.
Doelwitte
Sodra u u TDEE ken, word die bestuur van u gewig eenvoudige wiskunde. 'n Tekort van 500 kcal/dag skep ongeveer 0.5 kg (1 lb) gewigsverlies per week. 'n Surplus van 500 kcal bou ongeveer 0.5 kg spier/vet per week.
Aanbevole proteïeninname: 0.8–2.2 g per kg liggaamsgewig. Die hoër kant is vir atlete in spierbou-fases.
Wenke
Weeg jouself in die oggend
Stap op die skaal nadat jy wakker geword het, voor jy eet, vir konsekwente metings.
Herbereken elke 4-6 weke
Jou TDEE verander soos jou gewig en spiermassa verander.
Volg jou werklike voedselinname
Toepassings soos MyFitnessPal onthul of jy werklik jou kalorie-teikens bereik.
Vermy uiterste tekorte
As jy meer as 1 000 kcal per dag sny, kan dit jou metabolisme vertraag en spierverlies veroorsaak.
Prioritiseer slaap
Swak slaap verhoog hongerhormone en verminder vetverbrandingsdoeltreffendheid.
Bly gehidreer
Dehidrasie kan verwar word met honger en beïnvloed metaboliese tempo met 2–3%.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is die totale aantal kalorieë wat jou liggaam op 'n dag verbrand, insluitend jou basale metaboliese tempo (BMR) plus kalorieë verbrand deur fisiese aktiwiteit en vertering.
Ons gebruik die Mifflin-St Jeor-vergelyking vir BMR, vermenigvuldig dan met 'n aktiwiteitsfaktor: Sittend x1.2, Lig x1.375, Matig x1.55, Aktief x1.725, Ekstra Aktief x1.9.
'n Algemene benadering is om 500 kcal onder jou TDEE te eet, wat 'n tekort van ongeveer 0,5 kg (1 lb) per week veroorsaak. Vermy onder 1 200 kcal/dag vir vroue of 1 500 kcal/dag vir mans sonder mediese toesig.
BMR (Basal Metabolic Rate) is die aantal kalorieë wat jou liggaam nodig het tydens volledige rus, net om basiese funksies soos asemhaling, sirkulasie en selherstel te handhaaf.
Die Mifflin-St Jeor-formule word vir die meeste mense beskou as een van die akkuraatste, met 'n gemiddelde fout van plus of minus 10%. Individuele resultate verskil op grond van genetika, spiermassa en gesondheidstoestande.