Calcula tus necesidades calóricas diarias según edad, peso, altura y nivel de actividad. Encuentra tu TDEE y calorías para perder peso o ganar músculo.
2556 kcal
Mantener Peso
Última actualización:
Calculadora de Calorías
El Gasto Energético Diario Total (TDEE) es el número total de calorías que su cuerpo quema en un periodo de 24 horas — incluyendo el mantenimiento fisiológico básico, la digestión de alimentos y todo el movimiento físico. Consuma menos calorías que su TDEE y perderá peso; consuma más y ganará.
El TDEE se calcula en dos etapas. Primero, se determina su Tasa Metabólica Basal (BMR) usando la ecuación de Mifflin-St Jeor — respaldada por la Academia de Nutrición y Dietética como el predictor de BMR más preciso para la población general. El BMR se multiplica entonces por un factor de actividad.
Niveles de Actividad
El multiplicador de actividad es la variable más subjetiva — y la más comúnmente sobreestimada. Elegir un nivel demasiado alto es la razón principal por la que las personas consumen más de su TDEE real sin darse cuenta. En caso de duda, seleccione el nivel inferior.
Sedentario (×1,2) — trabajo de oficina, sin ejercicio. Ligeramente activo (×1,375) — 1–3 entrenamientos ligeros/semana. Moderadamente activo (×1,55) — 3–5 sesiones/semana. Muy activo (×1,725) — ejercicio intenso diario o trabajo físico. Extremadamente activo (×1,9) — entrenamiento dos veces al día, atletas competitivos.
Objetivos Calóricos
La calculadora ofrece cinco modos de objetivo: pérdida agresiva (−500 kcal/día, ~0,5 kg/semana), pérdida moderada (−250 kcal/día), mantenimiento (igual al TDEE), superávit moderado (+300 kcal/día) y superávit agresivo (+500 kcal/día). Si la ingesta cae por debajo de 1.200 kcal para mujeres o 1.500 kcal para hombres, la calculadora señala este límite mínimo.
La distribución de macronutrientes predeterminada es 30 % proteína / 40 % carbohidratos / 30 % grasa. La proteína (4 kcal/g) desarrolla músculo y promueve la saciedad. La grasa (9 kcal/g) es esencial para la producción hormonal y la absorción de las vitaminas A, D, E, K. La ingesta de grasa no debe caer por debajo del 20 % de las calorías totales.
Limitaciones
Mifflin-St Jeor alcanza una precisión de ±10 % para aproximadamente el 80 % de las personas — un TDEE calculado de 2.000 kcal puede reflejar un TDEE real entre 1.800 y 2.200 kcal. La genética, el estado hormonal, la composición corporal y el microbioma intestinal afectan la tasa metabólica real.
Los trastornos tiroideos, la resistencia a la insulina, el SOP y varios medicamentos pueden reducir sustancialmente la tasa metabólica. La forma más confiable de encontrar su TDEE personal es registrar la ingesta de alimentos y el peso corporal de manera consistente durante tres a cuatro semanas y ajustar según los resultados observados.
Macronutrientes
Una vez que conoces tu objetivo calórico diario, las proporciones de macronutrientes determinan cómo se reparten esas calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas. Un punto de partida común para la salud general es 30% proteína, 40% carbohidratos y 30% grasa, aunque el reparto ideal depende de tu objetivo — se suele recomendar más proteína (35-40%) durante la pérdida de peso para preservar la masa muscular, mientras que los atletas de resistencia pueden beneficiarse de una mayor proporción de carbohidratos.
Tanto la proteína como los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, mientras que la grasa aporta 9 calorías por gramo — por eso una pequeña cantidad de grasa añadida (como aceite o frutos secos) acumula calorías mucho más rápido que el mismo peso en verduras o proteína magra. Una regla común para la ingesta de proteína es 1,6-2,2 g por kg de peso corporal al día para quienes entrenan fuerza regularmente.
Consejos prácticos
La fórmula de Mifflin-St Jeor
Hombres: TMB = 10×peso + 6,25×altura − 5×edad + 5. Mujeres: TMB = 10×peso + 6,25×altura − 5×edad − 161.
La pérdida lenta es más sostenible
−250 kcal/día (~0,25 kg/semana) preserva mucha más masa muscular magra que una alimentación deficitaria agresiva.
Seguimiento para verificar su TDEE
Controle el peso y la ingesta durante 3 a 4 semanas y luego ajuste su objetivo según los resultados observados, no la fórmula.
Priorizar las proteínas
Durante la pérdida de grasa, mantenga entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal para preservar el tejido muscular.
En caso de duda, baje
Elija el nivel de actividad más bajo si no está seguro: es más fácil ajustar hacia arriba después del seguimiento que investigar un corte estancado.
Consulta a un profesional por condiciones metabólicas.
Los trastornos de la tiroides, el síndrome de ovario poliquístico y los medicamentos alteran significativamente el metabolismo. Busque consejo médico antes de confiar en cualquier calculadora en línea.
El TDEE (Gasto Energético Total Diario) es el total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Se calcula determinando primero tu TMB (Tasa Metabólica Basal) y multiplicándola por un factor de actividad de 1.2 (sedentario) a 1.9 (extremadamente activo). Usamos la fórmula Mifflin-St Jeor, el estándar recomendado por nutricionistas desde 2005.
Un déficit calórico seguro es de 500 kcal/día por debajo de tu TDEE, lo que resulta en aproximadamente 0.5 kg de pérdida de grasa por semana. Un déficit mayor de 1,000 kcal/día puede lograr 1 kg/semana, pero es el máximo recomendado. Mantente siempre por encima de 1,200 kcal/día para mujeres y 1,500 kcal/día para hombres.
La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones vitales básicas en reposo completo: respiración, circulación, producción celular y regulación de temperatura. Representa aproximadamente el 60–70% del gasto calórico total diario.
La fórmula Mifflin-St Jeor es precisa dentro del 10% para la mayoría de las personas. Sin embargo, la variación individual en metabolismo, composición corporal y condiciones de salud puede afectar las necesidades reales. Los valores calculados son puntos de partida: monitorea tu peso durante 2–3 semanas y ajusta en 100–200 kcal si los resultados no coinciden.
Los macronutrientes son las tres fuentes principales de energía: proteína (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasa (9 kcal/g). Nuestra calculadora usa una distribución equilibrada 30/40/30 (proteína/carbohidratos/grasa). La proteína es esencial para preservar la masa muscular; los carbohidratos alimentan el ejercicio y la función cerebral; las grasas saludables apoyan las hormonas.
Un rango común es 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día para personas que entrenan fuerza regularmente, o aproximadamente 0,8 g por kg para un adulto sedentario que solo cubre los requisitos básicos. Se recomienda generalmente una ingesta mayor de proteína durante un déficit calórico para ayudar a preservar la masa muscular.
Tanto los carbohidratos como la proteína aportan unas 4 calorías por gramo, mientras que la grasa aporta unas 9 calorías por gramo — más del doble. Por eso alimentos calóricamente densos como frutos secos, aceites y fritos acumulan calorías rápidamente incluso en porciones pequeñas, mientras que los alimentos ricos en proteína o carbohidratos complejos suelen saciar más por caloría.