Calcule su gasto energético diario total (GDEE) y su TMB utilizando la fórmula de Mifflin-St Jeor. Encuentre sus necesidades calóricas diarias para perder peso, mantener o ganar masa muscular.
2633 kcal/día
TDEE (calorías de mantenimiento)
Última actualización:
Calculadora TDEE
TDEE (Gasto Energético Diario Total) es el número total de calorías que su cuerpo quema en un día. Incluye su Tasa Metabólica Basal (BMR) — las calorías necesarias para las funciones corporales básicas en reposo — más las calorías quemadas por la actividad física y la digestión (efecto térmico de los alimentos).
Nuestra calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada la fórmula más precisa para la mayoría de los adultos. Su BMR se multiplica por un factor de actividad para llegar a su TDEE.
Niveles de Actividad
Seleccionar el nivel de actividad incorrecto es la fuente más común de imprecisión. Sea honesto consigo mismo — la mayoría de las personas sobreestiman su nivel de actividad.
Sedentario: Trabajo de oficina, sin ejercicio regular. Ligeramente activo: 1–3 entrenamientos por semana. Moderadamente activo: 3–5 entrenamientos. Muy activo: 6–7 entrenamientos. Extremadamente activo: Trabajo físico o sesiones de entrenamiento dobles.
Objetivos
Una vez que conoce su TDEE, gestionar su peso se convierte en matemáticas simples. Un déficit de 500 kcal/día crea aproximadamente 0,5 kg de pérdida de peso por semana. Un superávit de 500 kcal construye aproximadamente 0,5 kg de músculo/grasa por semana.
Ingesta de proteína recomendada: 0,8–2,2 g por kg de peso corporal. El extremo superior es para atletas en fases de desarrollo muscular.
Adaptación metabólica
El GET no es fijo — disminuye algo durante una pérdida de peso sostenida (en parte porque un cuerpo más ligero requiere menos energía, y en parte por adaptación metabólica, donde el cuerpo se vuelve algo más eficiente durante un déficit calórico prolongado). Por eso un objetivo calórico que funcionaba inicialmente puede necesitar ajuste tras una pérdida de peso significativa.
Por el contrario, el GET aumenta con el incremento de masa muscular, ya que el tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso. Esta es una razón por la que el entrenamiento de fuerza suele recomendarse junto con el control calórico — ayuda a preservar o aumentar el tejido metabólicamente activo que determina tus necesidades energéticas basales.
Consejos
Pésate por la mañana
Súbase a la báscula después de despertarse, antes de comer, para obtener mediciones consistentes.
Recalcular cada 4-6 semanas
Su TDEE cambia a medida que cambian su peso y masa muscular.
Realice un seguimiento de su ingesta real de alimentos
Aplicaciones como MyFitnessPal revelan si realmente estás alcanzando tus objetivos calóricos.
Evitar déficits extremos
Reducir más de 1.000 kcal/día puede ralentizar el metabolismo y provocar pérdida de masa muscular.
Priorizar el sueño
Dormir mal aumenta las hormonas del hambre y reduce la eficiencia de la quema de grasa.
Mantente hidratado
La deshidratación puede confundirse con hambre y afecta la tasa metabólica entre un 2% y un 3%.
TDEE (gasto total de energía diario) es la cantidad total de calorías que su cuerpo quema en un día, incluida su tasa metabólica basal (TMB) más las calorías quemadas mediante la actividad física y la digestión.
Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor para la TMB y luego la multiplicamos por un factor de actividad: Sedentario x1,2, Ligero x1,375, Moderado x1,55, Activo x1,725, Extraactivo x1,9.
Un enfoque común es consumir 500 kcal por debajo de su TDEE, lo que crea aproximadamente un déficit de 0,5 kg (1 libra) por semana. Evite bajar de 1.200 kcal/día para mujeres o 1.500 kcal/día para hombres sin supervisión médica.
BMR (tasa metabólica basal) es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita en reposo completo, solo para mantener funciones básicas como la respiración, la circulación y la reparación celular.
La fórmula de Mifflin-St Jeor se considera una de las más precisas para la mayoría de las personas, con un error promedio de más o menos 10%. Los resultados individuales varían según la genética, la masa muscular y las condiciones de salud.
Al perder peso, tu GET disminuye porque un cuerpo más ligero requiere menos energía, y también ocurre cierta adaptación metabólica durante déficits calóricos sostenidos. Recalcular tu GET periódicamente (cada 2-5 kg perdidos) y ajustar tu objetivo calórico en consecuencia ayuda a evitar un estancamiento.
Sí, aunque de forma modesta. El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso, así que ganar masa muscular mediante entrenamiento de fuerza aumenta gradualmente tu tasa metabólica basal y, por tanto, tu GET total.