Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie batay sa edad, timbang, taas at antas ng aktibidad. Alamin ang iyong TDEE at mga calorie para sa pagbabago ng timbang.
2556 kcal
Panatilihin ang Timbang
Huling na-update:
Kalkulator ng Calorie
Ang Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ay ang kabuuang bilang ng mga calorie na sinusunog ng iyong katawan sa isang 24-oras na panahon — sumasaklaw sa pangunahing physiological maintenance, pagtunad ng pagkain, at lahat ng pisikal na galaw. Kumain ng mas kaunting calorie kaysa sa iyong TDEE at mabawasan mo ang iyong timbang; kumain ng higit pa at dadagdagan mo ito.
Ang TDEE ay kinakalkula sa dalawang yugto. Una, tinutukoy ang iyong Basal Metabolic Rate (BMR) gamit ang Mifflin-St Jeor equation — inendorso ng Academy of Nutrition and Dietetics bilang pinaka-tumpak na tagahula ng BMR para sa pangkalahatang populasyon. Pagkatapos, ang BMR ay pinarami ng isang activity factor.
Mga Antas ng Aktibidad
Ang activity multiplier ay ang pinaka-subjective na variable — at ang pinaka-karaniwang pinagmamalabisan. Ang pagpili ng masyadong mataas na antas ay ang pangunahing dahilan kung bakit kumakain ang mga tao ng higit kaysa sa kanilang aktwal na TDEE nang hindi nila nalalaman.
Sedentary (×1.2) — desk job, walang ehersisyo. Lightly Active (×1.375) — 1–3 magaang na workout/linggo. Moderately Active (×1.55) — 3–5 session/linggo. Very Active (×1.725) — araw-araw na matinding ehersisyo o pisikal na trabaho. Extremely Active (×1.9) — dalawang beses na pagsasanay bawat araw, mga competitive athlete.
Mga Layunin sa Calorie
Nag-aalok ang kalkulator ng limang mode ng layunin: aggressive loss (−500 kcal/araw, ~0.5 kg/linggo), moderate loss (−250 kcal/araw), maintenance (katumbas ng TDEE), moderate surplus (+300 kcal/araw), at aggressive surplus (+500 kcal/araw).
Ang default na split ng macronutrient ay 30% protein / 40% carbohydrates / 30% fat. Ang protein (4 kcal/g) ay nagtatayo ng kalamnan at nagtataguyod ng satiety. Hindi dapat bumaba ang paggamit ng taba sa ibaba ng 20% ng kabuuang calorie.
Mga Limitasyon
Nakakamit ng Mifflin-St Jeor ang katumpakan sa loob ng ±10% para sa humigit-kumulang 80% ng mga tao. Ang genetics, hormonal status, body composition, at gut microbiome ay lahat nakakaapekto sa aktwal na metabolic rate.
Ang pinaka-maaasahang paraan upang mahanap ang iyong personal na TDEE ay ang pagsubaybay ng paggamit ng pagkain at timbang ng katawan nang tuloy-tuloy sa tatlo hanggang apat na linggo at pag-aayos batay sa mga naobserbahang resulta.
Mga Praktikal na Tip
Ang formula ng Mifflin-St Jeor
Lalaki: BMR = 10×weight + 6.25×height − 5×age + 5. Babae: BMR = 10×weight + 6.25×height − 5×age − 161.
Ang mabagal na pagkawala ay mas napapanatiling
Ang −250 kcal/araw (~0.25 kg/linggo) ay nagpapanatili ng higit na lean muscle mass kaysa sa agresibong depisit na pagkain.
Subaybayan upang i-verify ang iyong TDEE
Subaybayan ang timbang at paggamit sa loob ng 3–4 na linggo pagkatapos ay ayusin ang iyong target batay sa mga naobserbahang resulta — hindi ang formula.
Unahin ang protina
Sa panahon ng pagkawala ng taba, panatilihin ang 1.6-2.2 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan upang mapanatili ang tissue ng kalamnan.
Kapag may pagdududa, bumaba
Piliin ang mas mababang antas ng aktibidad kung hindi sigurado — mas madaling mag-adjust pataas pagkatapos ng pagsubaybay kaysa mag-imbestiga ng natigil na hiwa.
Kumunsulta sa isang propesyonal para sa mga kondisyon ng metabolic
Ang mga sakit sa thyroid, PCOS, at mga gamot ay lubos na nagbabago ng metabolismo. Humingi ng medikal na payo bago umasa sa anumang online na calculator.
Ang TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ay ang kabuuang bilang ng mga calorie na sinusunog ng iyong katawan sa isang araw. Kinokomputa ito sa pamamagitan ng unang pagtukoy ng iyong Basal Metabolic Rate (BMR) — ang mga calorie na kailangan upang mapanatili ang mga pangunahing pag-andar ng katawan sa pahinga — at pagkatapos ay pag-multiply sa isang activity factor na mula 1.2 (sedentary) hanggang 1.9 (extremely active). Gumagamit ang aming kalkulator ng Mifflin-St Jeor formula, ang gold standard na inirerekomenda ng mga dietitian mula noong 2005.
Ang isang ligtas na calorie deficit para sa pagbabawas ng timbang ay 500 kcal/araw sa ibaba ng iyong TDEE, na nagresulta sa humigit-kumulang 0.5 kg (1 lb) ng pagbabawas ng taba bawat linggo. Ang isang mas malaking deficit na 1,000 kcal/araw ay maaaring makamit ang 1 kg/linggo na pagbabawas, ngunit ito ang pinakamataas na inirerekomenda upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan at mga kakulangan sa nutrisyon. Palaging manatili sa itaas ng 1,200 kcal/araw para sa mga babae at 1,500 kcal/araw para sa mga lalaki.
Ang BMR (Basal Metabolic Rate) ay ang bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan upang magsagawa ng mga pangunahing life-sustaining na pag-andar habang ganap na nagpapahinga — paghinga, sirkulasyon, produksyon ng selula, at regulasyon ng temperatura. Kinakatawan nito ang humigit-kumulang 60–70% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang Mifflin-St Jeor formula ay kinokomputa ang BMR batay sa timbang, taas, edad, at biological na kasarian.
Ang Mifflin-St Jeor formula ay tumpak sa loob ng 10% para sa karamihan ng tao. Gayunpaman, ang indibidwal na pagkakaiba-iba sa metabolismo, komposisyon ng katawan, mga hormone, at mga kondisyon ng kalusugan ay maaaring makaapekto sa aktwal na pangangailangan. Ang mga nakalkulang halaga ay pinakamainam na mga panimulang punto — subaybayan ang iyong timbang sa loob ng 2–3 linggo at i-adjust ng 100–200 kcal kung ang mga resulta ay hindi tumutugma sa mga inaasahan.
Ang mga macronutrient ay ang tatlong pangunahing pinagkukunan ng enerhiya: protina (4 kcal/g), carbohydrate (4 kcal/g), at taba (9 kcal/g). Gumagamit ang aming kalkulator ng balanseng 30/40/30 na split (protina/carbs/taba) bilang panimulang punto. Ang protina ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalamnan sa panahon ng pagbabawas ng timbang; ang mga carbohydrate ay nagsisilbing gasolina para sa ehersisyo at pag-andar ng utak; ang mga malusog na taba ay sumusuporta sa mga hormone at pagsipsip ng nutrisyon.