Kalkulahin ang iyong Total Daily Energy Expenditure (TDEE) at BMR gamit ang Mifflin-St Jeor formula. Hanapin ang iyong pang-araw-araw na calorie na pangangailangan para sa pagbaba ng timbang, pagpapanatili, o pagtaas ng kalamnan.
2633 kcal/araw
TDEE (Maintenance Calories)
Huling na-update:
TDEE Calculator
Ang TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ay ang kabuuang bilang ng mga calorie na sinusunog ng iyong katawan sa isang araw. Kasama nito ang iyong Basal Metabolic Rate (BMR) — ang mga calorie na kailangan para sa mga pangunahing function ng katawan sa pahinga — kasama ang mga calorie na sinusunog sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad at pagtunaw (thermic effect ng pagkain).
Ginagamit ng aming kalkulator ang Mifflin-St Jeor equation, na itinuturing na pinaka-tumpak na formula para sa karamihan ng mga matatanda. Ang iyong BMR ay pinarami ng isang activity factor upang maabot ang iyong TDEE.
Mga Antas ng Aktibidad
Ang pagpili ng maling antas ng aktibidad ay ang pinaka-karaniwang pinagmumulan ng kawalan ng katumpakan. Maging tapat sa iyong sarili — karamihan sa mga tao ay pinagmamalabisan ang kanilang antas ng aktibidad.
Sedentary: Desk job, walang regular na ehersisyo. Lightly Active: 1–3 workout bawat linggo. Moderately Active: 3–5 workout. Very Active: 6–7 workout. Extra Active: Pisikal na trabaho o dalawang training session.
Mga Layunin
Kapag nalaman na ang iyong TDEE, ang pamamahala ng timbang ay nagiging simpleng matematika. Ang isang deficit na 500 kcal/araw ay lumilikha ng humigit-kumulang 0.5 kg (1 lb) ng pagbaba ng timbang bawat linggo. Ang isang surplus na 500 kcal ay nagtatayo ng humigit-kumulang 0.5 kg ng kalamnan/taba bawat linggo.
Inirerekomendang paggamit ng protein: 0.8–2.2 g bawat kg ng timbang ng katawan. Ang mas mataas na dulo ay para sa mga atleta sa mga yugto ng pagtatayo ng kalamnan.
Mga tip
Timbangin ang iyong sarili sa umaga
Hakbang sa timbangan pagkatapos magising, bago kumain, para sa pare-parehong mga sukat.
Muling kalkulahin bawat 4-6 na linggo
Ang iyong TDEE ay nagbabago habang nagbabago ang iyong timbang at mass ng kalamnan.
Subaybayan ang iyong aktwal na paggamit ng pagkain
Ang mga app tulad ng MyFitnessPal ay nagpapakita kung talagang naabot mo ang iyong mga calorie na target.
Iwasan ang matinding depisit
Ang pagputol ng higit sa 1,000 kcal/araw ay maaaring makapagpabagal sa iyong metabolismo at maging sanhi ng pagkawala ng kalamnan.
Unahin ang pagtulog
Ang mahinang pagtulog ay nagpapataas ng mga hormone ng gutom at nagpapababa ng kahusayan sa pagsunog ng taba.
Manatiling hydrated
Ang dehydration ay maaaring mapagkamalang gutom at nakakaapekto sa metabolic rate ng 2-3%.
Ang TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ay ang kabuuang bilang ng mga calorie na nasusunog ng iyong katawan sa isang araw, kabilang ang iyong basal metabolic rate (BMR) at mga calorie na nasunog sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad at panunaw.
Ginagamit namin ang Mifflin-St Jeor equation para sa BMR, pagkatapos ay i-multiply sa isang activity factor: Sedentary x1.2, Light x1.375, Moderate x1.55, Active x1.725, Extra Active x1.9.
Ang isang karaniwang diskarte ay kumain ng 500 kcal sa ibaba ng iyong TDEE, na lumilikha ng humigit-kumulang 0.5 kg (1 lb) bawat linggong kakulangan. Iwasang lumampas sa 1,200 kcal/araw para sa mga babae o 1,500 kcal/araw para sa mga lalaki na walang medikal na pangangasiwa.
Ang BMR (Basal Metabolic Rate) ay ang bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan sa kumpletong pahinga, para lang mapanatili ang mga pangunahing function tulad ng paghinga, sirkulasyon, at pag-aayos ng cell.
Ang formula ng Mifflin-St Jeor ay itinuturing na isa sa pinakatumpak para sa karamihan ng mga tao, na may average na error na plus o minus 10%. Ang mga indibidwal na resulta ay nag-iiba batay sa genetika, mass ng kalamnan, at mga kondisyon ng kalusugan.