ઉંમર, વજન, ઊંચાઈ અને પ્રવૃત્તિ સ્તરના આધારે તમારી દૈનિક કેલરી જરૂરિયાત ગણો. તમારો TDEE અને વજન ઘટાડવા અથવા સ્નાયુ વધારવા માટે કેલરી શોધો.
2556 kcal
વજન જાળવો
છેલ્લે અપડેટ કર્યું:
કૅલોરી કૅલકૂલેટર
કુલ દைનિક ઊર્જા ખર્ચ (TDEE) એ કૅલોરીની સંખ્યા છે જે ત૮ારું શરીર 24 કલાકમાં બાળે છે — મૂળભૂત શારીરિક જાળવણી, ખોરાક પચન, અને ઇ શારીરિક હલન-ચલન સહિત. ત૮ારા TDEE કરતાં ઓછી કૅલોરી લો અને વજન ઘટે; વધુ લો અને વજન વધે.
TDEE બે તબક્કામાં ગણવામાં આવે છે. પ્રથમ, મિફલિન-સ્ટ જીઓર સમીકરણ વડે બેસલ મેટાબોલિક રેટ (BMR) નક્કી કરવામાં આવે છે. પછી BMR ને પ્રવૃત્તિ ગુણણકથી ગુણાકાર કરાય છે.
પ્રવૃત્તિ સ્તર
પ્રવૃત્તિ ગુણક સૄથી વ્યક્તિગત ચલ છે — અને સૄથી વધુ અતિઆકલન. જ્યારે શંકા હોય, ઓછો સ્તર પસંદ કરો.
નિષ્ક્રિય (×1.2) — ડેસહીગ નોકરી, કસરત નહીં. સામાન્ય સક્રિય (×1.375) — અઠવાડે 1–3 હળવી કસરત. મધ્મ સક્રિય (×1.55) — અઠવાડે 3–5 કસરત. ખૂબ સક્રિય (×1.725) — રોજની તીવ્ર કસરત અથવા શારીરિક નોકરી. અત્યન્ત સક્રિય (×1.9) — બે-વાર તાલીમ, સપ્તાહીય ખેલાડી.
કૅલોરી લક્ષ્યો
કૅલકૂલેટર પાંચ લક્ષ્ય મોડ આપે છે: તીવ્ર ઘટાડો (−500 kcal/દિન, ~0.5 kg/અઠવાડિયું), મધ્મ ઘટાડો (−250 kcal/દિન), જાળવણી (TDEE જેટલું), મધ્મ વધારો (+300 kcal/દિન), અને તીવ્ર વધારો (+500 kcal/દિન). જો સત્તા સ્ત્રી ૫ાટે 1,200 kcal અથવા પુરુષ ૫ાટે 1,500 kcal ਥી ઓછી પડે, કૅલકૂલેટર આ જાણ કરે છે.
પ્રમાણભૂત મૅક્રોન્યૂટ્રિયન્ટ વિભાજન: 30% પ્રોટીન / 40% કાર્બોહાઇડ્રેટ / 30% ચરબી. પ્રોટીન (4 kcal/g) સ્નાયુ બનાવે છે. ચરબી માટે કુલ કૅલોરીના 20% ਥી ઓછું ન ગયું જોઈએ.
મર્યાદાઓ
મિફલિન-સ્ટ જીઓર સૂત્ર લગભગ 80% લોકો ૫ાટે ±10% ની ચોક્કસાઈ હાશલ કરે છે. જીનૌટિક્સ, હોર્મોનલ સ્થિતિ, શરીરની ઌંચાઈ અને આંત્રિક માઇક્રોબાયોમ ઉરટે મેટાબોલિક દર પર અસર કરે છે.
થાયરોઇડ વિકાર, ઇન્સુલિન પ્રતિરોધ, PCOS, અને અમુક દવાઓ મેટાબોલિક દર ઘટાડી શકે છે. ત૮ારું TDEE જાણવાની સૄથી વિશ્વસનીય રીત એ છે કે 3–4 અઠવાડિયા સુધી ખોરાકનો અને વજનનો ટ્રૅક રાખો.
વ્યવહારુ ટિપ્સ
મિફલિન-સેન્ટ જ્યોર ફોર્મ્યુલા
પુરુષો: BMR = 10×વજન + 6.25×ઊંચાઈ − 5×ઉંમર + 5. મહિલા: BMR = 10×વજન + 6.25×ઊંચાઈ − 5×ઉંમર − 161.
ધીમી ખોટ વધુ ટકાઉ છે
−250 kcal/દિવસ (~0.25 કિગ્રા/અઠવાડિયું) આક્રમક ખાધ આહાર કરતાં વધુ દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહને સાચવે છે.
તમારા TDEE ને ચકાસવા માટે ટ્રૅક કરો
3-4 અઠવાડિયા માટે વજન અને સેવનનું નિરીક્ષણ કરો પછી જોવાયેલા પરિણામોના આધારે તમારા લક્ષ્યને સમાયોજિત કરો - ફોર્મ્યુલાને નહીં.
પ્રોટીનને પ્રાધાન્ય આપો
ચરબી ઘટતી વખતે, સ્નાયુ પેશીને જાળવવા માટે શરીરના વજનના કિલો દીઠ 1.6-2.2 ગ્રામ પ્રોટીન જાળવી રાખો.
જ્યારે શંકા હોય, ત્યારે નીચે જાઓ
જો અચોક્કસ હો તો નીચું પ્રવૃત્તિ સ્તર પસંદ કરો — અટકેલા કટની તપાસ કરવા કરતાં ટ્રેકિંગ પછી ઉપરની તરફ એડજસ્ટ કરવું સરળ છે.
મેટાબોલિક સ્થિતિઓ માટે વ્યાવસાયિકની સલાહ લો
થાઇરોઇડ ડિસઓર્ડર, PCOS અને દવાઓ ચયાપચયમાં નોંધપાત્ર ફેરફાર કરે છે. કોઈપણ ઓનલાઈન કેલ્ક્યુલેટર પર આધાર રાખતા પહેલા તબીબી સલાહ લો.
TDEE (કુલ દૈનિક ઊર્જા વ્યય) એ એક દિવસમાં તમારું શરીર બાળે છે તે કુલ કેલરી છે. તે પહેલાં તમારો BMR (મૂળભૂત ચયાપચય દર) નક્કી કરીને, પછી 1.2 (નિષ્ક્રિય) થી 1.9 (અતિ સક્રિય) સુધીના પ્રવૃત્તિ ગુણક સાથે ગુણાકાર કરીને ગણવામાં આવે છે.
વજન ઘટાડવા માટે સુરક્ષિત કેલરી ઘટાડો તમારા TDEE કરતાં 500 kcal/દિવસ ઓછો છે, જેનાથી લગભગ 0.5 kg (1 lb) પ્રતિ અઠવાડિયું ચરબી ઘટવાનું પરિણામ મળે છે.
BMR (મૂળભૂત ચયાપચય દર) એ કેલરીની સંખ્યા છે જે તમારા શરીરને સંપૂર્ણ આરામ વખતે મૂળભૂત જીવન-ટકાવી રાખતી ક્રિયાઓ — શ્વાસોચ્છ્વાસ, રક્ત પરિભ્રમણ, કોષ ઉત્પાદન અને તાપ નિયમન — કરવા માટે જરૂરી છે.
Mifflin-St Jeor સૂત્ર મોટાભાગના લોકો માટે 10% ની મર્યાદામાં સચોટ છે. જોકે, ચયાપચયમાં વ્યક્તિગત ભિન્નતા, શરીર રચના, હોર્મોન અને આરોગ્ય પરિસ્થિતિઓ વાસ્તવિક જરૂરિયાતને અસર કરી શકે છે.
મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ ત્રણ મુખ્ય ઊર્જા સ્રોત છે: પ્રોટીન (4 kcal/g), કાર્બોહાઇડ્રેટ (4 kcal/g) અને ચરબી (9 kcal/g). અમારું કેલ્ક્યુલેટર શરૂઆતના બિંદુ તરીકે સંતુલિત 30/40/30 વિભાજન (પ્રોટીન/કાર્બોહાઇડ્રેટ/ચરબી) વાપરે છે.