उंमर, वजन, ऊंचाई अने प्रवृत्ति स्तर आधारित रोजनी कॅलरी जरूरियात गणो. तमारो TDEE अने वजन ओछुं करवा अथवा स्नायु ਵਧਾਰਵਾ मांटे कॅलरी शोधो.
2556 kcal
वजन जाळवो
કૅલોરી કૅલકૂલેટર
કુલ દைનિક ઊર્જા ખર્ચ (TDEE) એ કૅલોરીની સંખ્યા છે જે ત૮ારું શરીર 24 કલાકમાં બાળે છે — મૂળભૂત શારીરિક જાળવણી, ખોરાક પચન, અને ઇ શારીરિક હલન-ચલન સહિત. ત૮ારા TDEE કરતાં ઓછી કૅલોરી લો અને વજન ઘટે; વધુ લો અને વજન વધે.
TDEE બે તબક્કામાં ગણવામાં આવે છે. પ્રથમ, મિફલિન-સ્ટ જીઓર સમીકરણ વડે બેસલ મેટાબોલિક રેટ (BMR) નક્કી કરવામાં આવે છે. પછી BMR ને પ્રવૃત્તિ ગુણણકથી ગુણાકાર કરાય છે.
પ્રવૃત્તિ સ્તર
પ્રવૃત્તિ ગુણક સૄથી વ્યક્તિગત ચલ છે — અને સૄથી વધુ અતિઆકલન. જ્યારે શંકા હોય, ઓછો સ્તર પસંદ કરો.
નિષ્ક્રિય (×1.2) — ડેસહીગ નોકરી, કસરત નહીં. સામાન્ય સક્રિય (×1.375) — અઠવાડે 1–3 હળવી કસરત. મધ્મ સક્રિય (×1.55) — અઠવાડે 3–5 કસરત. ખૂબ સક્રિય (×1.725) — રોજની તીવ્ર કસરત અથવા શારીરિક નોકરી. અત્યન્ત સક્રિય (×1.9) — બે-વાર તાલીમ, સપ્તાહીય ખેલાડી.
કૅલોરી લક્ષ્યો
કૅલકૂલેટર પાંચ લક્ષ્ય મોડ આપે છે: તીવ્ર ઘટાડો (−500 kcal/દિન, ~0.5 kg/અઠવાડિયું), મધ્મ ઘટાડો (−250 kcal/દિન), જાળવણી (TDEE જેટલું), મધ્મ વધારો (+300 kcal/દિન), અને તીવ્ર વધારો (+500 kcal/દિન). જો સત્તા સ્ત્રી ૫ાટે 1,200 kcal અથવા પુરુષ ૫ાટે 1,500 kcal ਥી ઓછી પડે, કૅલકૂલેટર આ જાણ કરે છે.
પ્રમાણભૂત મૅક્રોન્યૂટ્રિયન્ટ વિભાજન: 30% પ્રોટીન / 40% કાર્બોહાઇડ્રેટ / 30% ચરબી. પ્રોટીન (4 kcal/g) સ્નાયુ બનાવે છે. ચરબી માટે કુલ કૅલોરીના 20% ਥી ઓછું ન ગયું જોઈએ.
મર્યાદાઓ
મિફલિન-સ્ટ જીઓર સૂત્ર લગભગ 80% લોકો ૫ાટે ±10% ની ચોક્કસાઈ હાશલ કરે છે. જીનૌટિક્સ, હોર્મોનલ સ્થિતિ, શરીરની ઌંચાઈ અને આંત્રિક માઇક્રોબાયોમ ઉરટે મેટાબોલિક દર પર અસર કરે છે.
થાયરોઇડ વિકાર, ઇન્સુલિન પ્રતિરોધ, PCOS, અને અમુક દવાઓ મેટાબોલિક દર ઘટાડી શકે છે. ત૮ારું TDEE જાણવાની સૄથી વિશ્વસનીય રીત એ છે કે 3–4 અઠવાડિયા સુધી ખોરાકનો અને વજનનો ટ્રૅક રાખો.
વ્યવહારુ ટિપ્સ
મિફલિન-સેન્ટ જ્યોર ફોર્મ્યુલા
પુરુષો: BMR = 10×વજન + 6.25×ઊંચાઈ − 5×ઉંમર + 5. મહિલા: BMR = 10×વજન + 6.25×ઊંચાઈ − 5×ઉંમર − 161.
ધીમી ખોટ વધુ ટકાઉ છે
−250 kcal/દિવસ (~0.25 કિગ્રા/અઠવાડિયું) આક્રમક ખાધ આહાર કરતાં વધુ દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહને સાચવે છે.
તમારા TDEE ને ચકાસવા માટે ટ્રૅક કરો
3-4 અઠવાડિયા માટે વજન અને સેવનનું નિરીક્ષણ કરો પછી જોવાયેલા પરિણામોના આધારે તમારા લક્ષ્યને સમાયોજિત કરો - ફોર્મ્યુલાને નહીં.
પ્રોટીનને પ્રાધાન્ય આપો
ચરબી ઘટતી વખતે, સ્નાયુ પેશીને જાળવવા માટે શરીરના વજનના કિલો દીઠ 1.6-2.2 ગ્રામ પ્રોટીન જાળવી રાખો.
જ્યારે શંકા હોય, ત્યારે નીચે જાઓ
જો અચોક્કસ હો તો નીચું પ્રવૃત્તિ સ્તર પસંદ કરો — અટકેલા કટની તપાસ કરવા કરતાં ટ્રેકિંગ પછી ઉપરની તરફ એડજસ્ટ કરવું સરળ છે.
મેટાબોલિક સ્થિતિઓ માટે વ્યાવસાયિકની સલાહ લો
થાઇરોઇડ ડિસઓર્ડર, PCOS અને દવાઓ ચયાપચયમાં નોંધપાત્ર ફેરફાર કરે છે. કોઈપણ ઓનલાઈન કેલ્ક્યુલેટર પર આધાર રાખતા પહેલા તબીબી સલાહ લો.
TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) ए एक दिवसमां तमारुं शरीर बाळती कुल कॅलरी छे. ते पहेलां तमारो BMR (मूळभूत चयापचय दर) निर्धारित करीने, पछी 1.2 (निष्क्रिय) थी 1.9 (अति सक्रिय) सुधी प्रवृत्ति गुणक साथे गुणाकार करीने गणाय छे.
वजन ओछुं करवा मांटे सुरक्षित कॅलरी घटाडो तमारा TDEE थी 500 kcal/दिवस ओछुं छे, जे लगभग 0.5 kg (1 lb) प्रति सप्ताह ফॅट ओछुं थवुं परिणामे छे.
BMR (मूळभूत चयापचय दर) ए कॅलरीनी संख्या छे जे तमारुं शरीर सम्पूर्ण आराम वखते मूळभूत जीवन-ट़ेकनारी क्रियाओ — श्वासोछ्वास, रक्त परिभ्रमण, कोष उत्पादन अने ताप नियमन — करवा जरूरी छे.
Mifflin-St Jeor सूत्र मोटाभागना लोको मांटे 10% ни मर्यादामां सचोट छे. जोके, चयापचयमां व्यक्तिगत भिन्नता, शारीरिक रचना, हार्मोन अने आरोग्य परिस्थितियो वास्तविक जरूरियातने असर करी शके छे.
मॅक्रोन्यूट्रिएन्ट त्रण मुख्य ऊर्जा स्रोतो छे: प्रोटीन (4 kcal/g), कार्बोहाइड्रेट (4 kcal/g) अने ファट (9 kcal/g). अमारो कॅलक्युलेटर शरुआती बिंदु तरिके संतुलित 30/40/30 विभाजन (प्रोटीन/कार्बोहाइड्रेट/ファट) वापरे छे.