Mifflin-St Jeor સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને તમારો કુલ દૈનિક ઊર્જા ખર્ચ (TDEE) અને BMR ગણો. વજન ઘટાડવા, જાળવણી અથવા સ્નાયુ વધારવા માટે તમારી દૈનિક કેલરી જરૂરિયાત શોધો.
2633 kcal/દિવસ
TDEE (જાળવણી કેલરી)
છેલ્લે અપડેટ કર્યું:
TDEE Calculator
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) e ek dinmaa tamaaru shareer ketu calories baale te chhe. Temaa Basal Metabolic Rate (BMR) — aramti sthitimaa aiyaari karyavahi-ni calories — vamik physical activity ane pachhan (thermic effect of food) thi balaleli calories no samaavesh thay chhe.
Amaro calculator Mifflin-St Jeor equation vaapare chhe, jo most adults maat sachee-maa sacha formula manaay chhe. Tamaaro BMR ne activity factor sathe guno karva par TDEE malave chhe.
Activity Levels
Khoto activity level pasand karvo sachee-maa samaanya galti chhe. Potane sachaa raho — mota bhag-na log activity level-ne vadhare maaney chhe.
Sedentary: Desk job, koi niyamit kasarat nahi. Halkaa Sakriya: Hafte 1-3 workouts. Moderate: 3-5 workouts. Very Active: 6-7 workouts. Extra Active: Physical job ya double training sessions.
Goals
Tamaaro TDEE jaan-ya bad vazan-noo sanchaalan seedha ganat ban-che. 500 kcal/din deficit = hafte lagbhag 0.5 kg (1 lb) vazan ghate. 500 kcal surplus = hafte ~0.5 kg snayu/charbi vade.
Sucha protein intake: 0.8–2.2 g per kg body weight. Uchchi maryada snayu-nirman tabaakka-maa kheldaadio maat.
ટિપ્સ
સવારે તમારું વજન કરો
જાગ્યા પછી, ખાધા પહેલા, સુસંગત માપ માટે સ્કેલ પર પગલું ભરો.
દર 4-6 અઠવાડિયામાં ફરીથી ગણતરી કરો
તમારું વજન અને સ્નાયુના જથ્થામાં ફેરફાર સાથે તમારું TDEE બદલાય છે.
તમારા વાસ્તવિક ખોરાકના સેવનને ટ્રૅક કરો
MyFitnessPal જેવી એપ્સ જણાવે છે કે શું તમે ખરેખર તમારા કેલરી લક્ષ્યોને હાંસલ કરી રહ્યાં છો.
ભારે ખોટ ટાળો
1,000 kcal/દિવસ કરતાં વધુ કાપવાથી તમારું ચયાપચય ધીમું થઈ શકે છે અને સ્નાયુઓનું નુકસાન થઈ શકે છે.
ઊંઘને પ્રાધાન્ય આપો
નબળી ઊંઘ ભૂખના હોર્મોન્સ વધારે છે અને ચરબી બર્ન કરવાની ક્ષમતા ઘટાડે છે.
હાઇડ્રેટેડ રહો
ડિહાઇડ્રેશનને ભૂલથી ભૂખ લાગી શકે છે અને મેટાબોલિક રેટને 2-3% અસર કરે છે.
TDEE (કુલ દૈનિક ઊર્જા વ્યય) એ એક દિવસમાં તમારું શરીર બાળે છે તે કુલ કેલરી છે, જેમાં તમારો મૂળભૂત ચયાપચય દર (BMR) અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ તથા પાચન દ્વારા બળતી કેલરીનો સમાવેશ થાય છે.
અમે BMR માટે Mifflin-St Jeor સૂત્ર વાપરીએ છીએ, પછી પ્રવૃત્તિ ગુણક સાથે ગુણાકાર કરીએ છીએ: નિષ્ક્રિય x1.2, હળવું x1.375, મધ્યમ x1.55, સક્રિય x1.725, અતિ સક્રિય x1.9.
સામાન્ય અભિગમ એ છે કે TDEE કરતાં 500 kcal/દિવસ ઓછું ખાવું, જે પ્રતિ અઠવાડિયું લગભગ 0.5 kg નો ઘટાડો સર્જે છે. તબીબી દેખરેખ વિના સ્ત્રીઓ માટે 1,200 kcal/દિવસ અથવા પુરુષો માટે 1,500 kcal/દિવસ કરતાં ઓછું ન જશો.
BMR (મૂળભૂત ચયાપચય દર) એ કેલરીની સંખ્યા છે જે તમારા શરીરને સંપૂર્ણ આરામ વખતે મૂળભૂત જીવન-ટકાવી રાખતી ક્રિયાઓ — શ્વાસોચ્છ્વાસ, રક્ત પરિભ્રમણ અને કોષ સમારકામ — કરવા માટે જરૂરી છે.
Mifflin-St Jeor સૂત્ર મોટાભાગના લોકો માટે સૌથી સચોટ ગણાય છે, સરેરાશ ભૂલ લગભગ ±10%. જનીન, સ્નાયુ સમૂહ અને આરોગ્ય પરિસ્થિતિઓના આધારે વ્યક્તિગત પરિણામો અલગ હશે.