Mifflin-St Jeor सूत्र वापरीने तमारो कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) अने BMR गणो. वजन ओछुं करवा, जाळवणी अथवा स्नायु वधारवा मांटे रोजनी कॅलरी जरूरियात शोधो.
2633 kcal/दिवस
TDEE (जाळवणी कॅलरी)
TDEE Calculator
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) e ek dinmaa tamaaru shareer ketu calories baale te chhe. Temaa Basal Metabolic Rate (BMR) — aramti sthitimaa aiyaari karyavahi-ni calories — vamik physical activity ane pachhan (thermic effect of food) thi balaleli calories no samaavesh thay chhe.
Amaro calculator Mifflin-St Jeor equation vaapare chhe, jo most adults maat sachee-maa sacha formula manaay chhe. Tamaaro BMR ne activity factor sathe guno karva par TDEE malave chhe.
Activity Levels
Khoto activity level pasand karvo sachee-maa samaanya galti chhe. Potane sachaa raho — mota bhag-na log activity level-ne vadhare maaney chhe.
Sedentary: Desk job, koi niyamit kasarat nahi. Halkaa Sakriya: Hafte 1-3 workouts. Moderate: 3-5 workouts. Very Active: 6-7 workouts. Extra Active: Physical job ya double training sessions.
Goals
Tamaaro TDEE jaan-ya bad vazan-noo sanchaalan seedha ganat ban-che. 500 kcal/din deficit = hafte lagbhag 0.5 kg (1 lb) vazan ghate. 500 kcal surplus = hafte ~0.5 kg snayu/charbi vade.
Sucha protein intake: 0.8–2.2 g per kg body weight. Uchchi maryada snayu-nirman tabaakka-maa kheldaadio maat.
ટિપ્સ
સવારે તમારું વજન કરો
જાગ્યા પછી, ખાધા પહેલા, સુસંગત માપ માટે સ્કેલ પર પગલું ભરો.
દર 4-6 અઠવાડિયામાં ફરીથી ગણતરી કરો
તમારું વજન અને સ્નાયુના જથ્થામાં ફેરફાર સાથે તમારું TDEE બદલાય છે.
તમારા વાસ્તવિક ખોરાકના સેવનને ટ્રૅક કરો
MyFitnessPal જેવી એપ્સ જણાવે છે કે શું તમે ખરેખર તમારા કેલરી લક્ષ્યોને હાંસલ કરી રહ્યાં છો.
ભારે ખોટ ટાળો
1,000 kcal/દિવસ કરતાં વધુ કાપવાથી તમારું ચયાપચય ધીમું થઈ શકે છે અને સ્નાયુઓનું નુકસાન થઈ શકે છે.
ઊંઘને પ્રાધાન્ય આપો
નબળી ઊંઘ ભૂખના હોર્મોન્સ વધારે છે અને ચરબી બર્ન કરવાની ક્ષમતા ઘટાડે છે.
હાઇડ્રેટેડ રહો
ડિહાઇડ્રેશનને ભૂલથી ભૂખ લાગી શકે છે અને મેટાબોલિક રેટને 2-3% અસર કરે છે.
TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) ए एक दिवसमां तमारुं शरीर बाळती कुल कॅलरी छे, जेमां तमारो मूळ चयापचय दर (BMR) अने शारीरिक प्रवृत्ति अने पाचन द्वारा बळेली कॅलरी सामेल छे.
अमे BMR मांटे Mifflin-St Jeor सूत्र वापरीए छीए, पछी प्रवृत्ति गुणक साथे गुणाकार करीए छीए: निष्क्रिय x1.2, हळवुं x1.375, मध्यम x1.55, सक्रिय x1.725, अति सक्रिय x1.9.
सामान्य अभिगम ए छे के TDEE थी 500 kcal/दिवस ओछुं खावुं, जे प्रति सप्ताह लगभग 0.5 kg नुं घटाडो सर्जे छे. तबीबी देखरेख विना स्त्रीओ मांटे 1,200 kcal/दिवस अथवा पुरुषो मांटे 1,500 kcal/दिवस थी ओछुं न जशो.
BMR (मूळ चयापचय दर) ए कॅलरीनी संख्या छे जे तमारुं शरीर सम्पूर्ण आराम वखते मूळभूत जीवन-टेकनारी क्रियाओ — श्वासोछ्वास, रक्त परिभ्रमण अने कोष सुधार — करवा जरूरी छे.
Mifflin-St Jeor सूत्र मोटाभागना लोको मांटे सौथी सचोट मानाय छे, सरेराश भूल अधिकमिनुस 10%. जीनस, स्नायुसंहति अने आरोग्य परिस्थितियो आधारित व्यक्तिगत परिणामो अलग हशे.