Հաշվարկեք ձեր օրական կալորիաների կարիքը՝ հիմնված տարիքի, քաշի, հասակի և ակտիվության մակարդակի վրա։ Գտեք ձեր TDEE-ն և կալորիաները քաշի կորստի կամ մկանային զանգվածի ավելացման համար։
2556 kcal
Pahpanel Karikhы
Վերջին թարմացումը:
Կալորիականության հաշվիչ
Ընդհանուր օրական էներգիայի ծախսը (TDEE) 24 ժամվա ընթացքում ձեր մարմինն այրած կալորիաների ընդհանուր քանակն է, որը ներառում է հիմնական ֆիզիոլոգիական պահպանումը, սննդի մարսումը և բոլոր ֆիզիկական շարժումները: Օգտագործեք ավելի քիչ կալորիա, քան ձեր TDEE-ն, և դուք կորցնում եք քաշը; ավելի շատ սպառիր, և դու շահում ես:
TDEE-ն հաշվարկվում է երկու փուլով. Նախ, ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը (BMR) որոշվում է օգտագործելով Mifflin-St Jeor հավասարումը, որը հաստատվել է Սնուցման և դիետոլոգիայի ակադեմիայի կողմից որպես ընդհանուր բնակչության համար BMR-ի առավել ճշգրիտ կանխատեսող: BMR-ն այնուհետև բազմապատկվում է ակտիվության գործակցով:
Գործունեության մակարդակները
Ակտիվության բազմապատկիչն ամենասուբյեկտիվ փոփոխականն է և ամենից հաճախ գերագնահատվածը: Չափազանց բարձր մակարդակ ընտրելը հիմնական պատճառն է, որ մարդիկ ավելի շատ են սպառում, քան իրենց իրական TDEE-ն՝ առանց գիտակցելու դա: Կասկածի դեպքում ընտրեք ստորին մակարդակը:
Նստակյաց (×1.2) — գրասեղանի աշխատանք, առանց վարժությունների: Թեթև ակտիվ (×1,375) — 1–3 թեթև մարզում/շաբաթ: Չափավոր ակտիվ (×1,55) — 3–5 սեանս/շաբաթ: Շատ ակտիվ (×1,725) — ամենօրյա ինտենսիվ վարժություն կամ ֆիզիկական աշխատանք: Ծայրահեղ ակտիվ (×1,9) — օրական երկու անգամ մարզումներ, մրցունակ մարզիկներ:
Կալորիականության նպատակներ
Հաշվիչը առաջարկում է հինգ նպատակային ռեժիմ՝ ագրեսիվ կորուստ (−500 կկալ/օր, ~0,5 կգ/շաբաթ), չափավոր կորուստ (−250 կկալ/օր), սպասարկում (հավասար է TDEE), չափավոր ավելցուկ (+300 կկալ/օր) և ագրեսիվ ավելցուկ (+500 կկալ/օր): Եթե ընդունումը նվազում է 1200 կկալից ցածր կանանց համար կամ 1500 կկալից տղամարդկանց համար, հաշվիչը նշում է այս հատակը:
Լռելյայն մակրոէլեմենտների բաժանումը կազմում է 30% սպիտակուց / 40% ածխաջրեր / 30% ճարպ: Սպիտակուցը (4 կկալ/գ) կառուցում է մկանները և նպաստում հագեցվածությանը: Ճարպերը (9 կկալ/գ) անհրաժեշտ են հորմոնների արտադրության և A, D, E, K վիտամինների կլանման համար: Ճարպի ընդունումը չպետք է իջնի ընդհանուր կալորիաների 20%-ից:
Սահմանափակումներ
Mifflin-St Jeor-ը հասնում է ճշգրտության ±10%-ի սահմաններում մարդկանց մոտավորապես 80%-ի համար. 2000 կկալ-ի հաշվարկված TDEE-ն կարող է արտացոլել իրական TDEE-ը 1800-ից մինչև 2200 կկալ: Գենետիկան, հորմոնալ կարգավիճակը, մարմնի կազմը և աղիների միկրոբիոմը ազդում են նյութափոխանակության իրական արագության վրա:
Վահանաձև գեղձի խանգարումները, ինսուլինի դիմադրությունը, PCOS-ը և մի շարք դեղամիջոցներ կարող են զգալիորեն նվազեցնել նյութափոխանակության մակարդակը: Ձեր անձնական TDEE-ն գտնելու ամենահուսալի միջոցը սննդի ընդունման և մարմնի քաշի հետևողականորեն հետևելն է երեք-չորս շաբաթվա ընթացքում և հարմարեցնել դիտարկված արդյունքների հիման վրա:
Գործնական խորհուրդներ
Mifflin-St Jeor բանաձեւը
Տղամարդիկ՝ BMR = 10×քաշ + 6,25×բարձրություն − 5×տարիք + 5. Կանայք՝ BMR = 10×քաշ + 6,25×հասակ − 5×տարիք − 161։
Դանդաղ կորուստն ավելի կայուն է
−250 կկալ/օր (~0,25 կգ/շաբաթ) պահպանում է շատ ավելի նիհար մկանային զանգված, քան ագրեսիվ դեֆիցիտ ուտելը:
Հետևեք՝ ձեր TDEE-ն հաստատելու համար
Դիտարկեք քաշը և ընդունումը 3-4 շաբաթվա ընթացքում, այնուհետև կարգավորեք ձեր թիրախը դիտարկված արդյունքների հիման վրա, այլ ոչ թե բանաձևի:
Առաջնահերթություն տվեք սպիտակուցին
Ճարպի կորստի ժամանակ մկանային հյուսվածքը պահպանելու համար պահպանեք 1,6–2,2 գ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար:
Երբ կասկածում եք, իջեք ավելի ցածր
Ընտրեք ակտիվության ավելի ցածր մակարդակը, եթե վստահ չեք, ավելի հեշտ է կարգավորել դեպի վեր՝ հետևելուց հետո, քան հետաքննել փակված կտրվածքը:
Խորհրդակցեք մասնագետի հետ նյութափոխանակության պայմանների համար
Վահանաձև գեղձի խանգարումները, PCOS-ը և դեղամիջոցները զգալիորեն փոխում են նյութափոխանակությունը: Որևէ առցանց հաշվիչին ապավինելուց առաջ դիմեք բժշկի:
TDEE-y (Ogherayin Amenaoreak Energiakan Tsaxsumы) kalorianeri bnordza qanakn e, vor ձur marmnakan sharjavutyun e katarum or enj: Haшvvum e skzbnaborapes norkagitnalov Hishayin Metabolikakan Tempыn (BMR) — kalorianery petkhavorutyun en hishayin marmnakan gortsarutyny pahpanelu hangart vitchaki — u bazmum e gyugherutyan gortakor, svovorum en 1.2-ic (nst) 1.9-ic (gnachelov aktiv): Mер hashvichem ogtagortsum e Mifflin-St Jeor formula, ditologiadzi het-y 2005-ic recommandatsvel standart:
Karikhы nvatstelu anvtang kaloraneri kemorutyun e 500 kcal/or nvatstum e TDEE-ic, vor arjyum e motevu 0.5 kg (1 funt) charpi kakhutyan or enj: 1,000 kcal/or avaeli kemorutyun kareli e hasnalov 1 kg/shabat nvatstsutyun, bayts ayd maksimum e, petakhavorutyun e mshets kariki nvatstutyan u sarkvakan petakhavorutyunneri hamar: Amenajn mnaytsets 1,200 kcal/or inaknerum u 1,500 kcal/or arakannerum:
BMR-y (Hishayin Metabolikakan Tempы) kalorianeri qanakn e, vor ձur marmnakan karoghutiuny e petkhavorutyun kamut hastunn bajgvots gortsarutyunnery atar iriok — shncharkutyun, sharjaktsutyan, khtsateyi artatadrum u jermanutyan kargatsmum: Arpayastnum e motevu 60–70% amenaoreak kaloraneri bnordza tsaxsumits: Mifflin-St Jeor formula haшvum e BMR-y karikhи, bajkayi, taren u kapvi vray:
Mifflin-St Jeor formula-y 10% hastatutyan meji e mets massum: Skaynak individnal tarberutyunnery metabolizmum, marmni kеzmy, hormonnerеn u aroghjakanutyan khaghumerum kareli en akhverel irakakanut karoghutiunnerum: Haшvvats arvecknery lav skzbnakan kandek en — pagel ձur karikhы 2–3 shabat enj u karchavarel 100–200 kcal-ov, ete arzhinknery skahetsvalnerun chi hamapataskhanam:
Makrotsentery yereq hnarm energetik aghbyurnery en: spitak (4 kcal/g), kkhndzahydrater (4 kcal/g) u khndzruter (9 kcal/g): Mер hashvichem ogtagortsum e havasarakan 30/40/30 baszhumakanutyan (spitak/kkhndzahydrater/khndzruter) karutsakan zargatsmayin kandek: Spitak zarkazhanshnayin e karikhы nvatstelu yamanaк mkhocнin pahpanman hamar; kkhndzahydrater varvarek en jimaghutyunы u outqerkutyunn; arji khndzruter apoharumb en hormonner u snoundi arjeknerum: