Հաշվարկեք ձեր ընդհանուր օրական էներգիայի ծախսը (TDEE) և BMR-ը՝ օգտագործելով Mifflin-St Jeor բանաձևը։ Գտեք ձեր օրական կալորիաների կարիքը քաշի կորստի, պահպանման կամ մկանային զանգվածի ավելացման համար։
2633 կկալ/օր
TDEE (պահպանման կալորիաներ)
Վերջին թարմացումը:
TDEE Հաշվիչ
TDEE (Ընդհանուր օրական էներգիայի ծախս) այն կալորիաների ընդհանուր քանակն է, որը ձեր մարմինը այրում է մեկ օրում: Այն ներառում է ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը (BMR)՝ հանգստի ժամանակ մարմնի հիմնական գործառույթների համար անհրաժեշտ կալորիաները, գումարած ֆիզիկական ակտիվության և մարսողության միջոցով այրված կալորիաները (սննդի ջերմային ազդեցությունը):
Մեր հաշվիչը օգտագործում է Mifflin-St Jeor հավասարումը, որը համարվում է առավել ճշգրիտ բանաձևը մեծահասակների մեծամասնության համար: Ձեր BMR-ը բազմապատկվում է ակտիվության գործակցով՝ հասնելու ձեր TDEE-ին:
Գործունեության մակարդակները
Սխալ ակտիվության մակարդակ ընտրելը անճշտության ամենատարածված աղբյուրն է: Ազնիվ եղեք ինքներդ ձեզ հետ. մարդկանց մեծամասնությունը գերագնահատում է իրենց ակտիվության մակարդակը:
Նստակյաց. Գրասեղանի աշխատանք, առանց կանոնավոր վարժությունների: Թեթև ակտիվ. շաբաթական 1-3 մարզում: Չափավոր ակտիվ. 3-5 մարզում: Շատ ակտիվ. 6-7 մարզումներ: Extra Active. Ֆիզիկական աշխատանք կամ կրկնակի մարզումներ:
Նպատակներ
Երբ դուք գիտեք ձեր TDEE-ն, ձեր քաշը կառավարելը դառնում է պարզ մաթեմատիկա: Օրական 500 կկալի դեֆիցիտը հանգեցնում է շաբաթական մոտավորապես 0,5 կգ (1 ֆունտ) քաշի կորստի: 500 կկալի ավելցուկը շաբաթական մոտավորապես 0,5 կգ մկան/ճարպ է ստեղծում:
Առաջարկվող սպիտակուցի ընդունումը՝ 0,8–2,2 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Ավելի բարձր վերջը մկանների կառուցման փուլերում գտնվող մարզիկների համար է:
Խորհուրդներ
Առավոտյան քաշեք ձեզ
Քայլեք կշեռքի վրա արթնանալուց հետո, ուտելուց առաջ, հետևողական չափումների համար:
Վերահաշվարկեք 4-6 շաբաթը մեկ
Ձեր TDEE-ն փոխվում է, քանի որ ձեր քաշը և մկանային զանգվածը փոխվում են:
Հետևեք ձեր իրական սննդի ընդունմանը
Հավելվածները, ինչպիսին է MyFitnessPal-ը, ցույց են տալիս, թե արդյոք դուք իրականում հասնում եք ձեր կալորիականության թիրախներին:
Խուսափեք ծայրահեղ դեֆիցիտներից
Ավելի քան 1000 կկալ/օր կրճատումը կարող է դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը և առաջացնել մկանների կորուստ:
Առաջնահերթություն տվեք քունը
Վատ քունը բարձրացնում է քաղցի հորմոնները և նվազեցնում ճարպերի այրման արդյունավետությունը:
Խոնավեցեք
Ջրազրկումը կարող է շփոթվել սովի հետ և 2-3%-ով ազդում նյութափոխանակության մակարդակի վրա:
TDEE (ընդհանուր օրական էներգիայի ծախս) ձեր օրգանիզմը մեկ օրում այրած կալորիաների ընդհանուր քանակն է, ներառյալ ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը (BMR) գումարած ֆիզիկական ակտիվության և մարսողության միջոցով այրված կալորիաները:
Մենք օգտագործում ենք Mifflin-St Jeor հավասարումը BMR-ի համար, այնուհետև բազմապատկում ենք ակտիվության գործակցով՝ նստակյաց x1.2, Թեթև x1.375, չափավոր x1.55, ակտիվ x1.725, լրացուցիչ ակտիվ x1.9:
Ընդհանուր մոտեցումը ձեր TDEE-ից 500 կկալից ցածր ուտելն է, ինչը ստեղծում է մոտավորապես 0,5 կգ (1 ֆունտ) շաբաթական դեֆիցիտ: Խուսափեք 1200 կկալ/օրից ցածր կանանց համար կամ 1500 կկալ/օր տղամարդկանց համար՝ առանց բժշկի հսկողության:
BMR (Basal Metabolic Rate) այն կալորիաների քանակն է, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին լիարժեք հանգստի ժամանակ, պարզապես հիմնական գործառույթները պահպանելու համար, ինչպիսիք են շնչառությունը, շրջանառությունը և բջիջների վերականգնումը:
Mifflin-St Jeor բանաձևը համարվում է մարդկանց մեծամասնության համար ամենաճշգրիտներից մեկը՝ գումարած կամ մինուս 10% միջին սխալով: Անհատական արդյունքները տարբերվում են՝ ելնելով գենետիկայի, մկանային զանգվածից և առողջական վիճակից: