年齢・体重・身長・活動レベルに基づいて1日の必要カロリーを計算。体重管理や筋肉増量のためのTDEEを確認。
2556 kcal
体重維持
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カロリー計算機
1日の総エネルギー消費量（TDEE）は、24時間に体が消費するカロリーの合計です — 基礎的な生理機能の維持、食物の消化、すべての身体活動を含みます。TDEEより少ないカロリーを摂取すれば体重が減り、多く摂取すれば増えます。
TDEEは2段階で計算されます。まず、基礎代謝量（BMR）がMifflin-St Jeor方程式で算出されます — 米国栄養学会が一般人口に対して最も正確なBMR予測式として推奨しています。次に、BMRに活動係数を掛けます。
活動レベル
活動係数は最も主観的な変数であり、最もよく過大評価されます。高すぎるレベルを選ぶことが、気づかないうちに実際のTDEEを超えて食べてしまう最大の原因です。迷ったら、低いレベルを選んでください。
座りがち（×1.2）— デスクワーク、運動なし。軽い運動（×1.375）— 週1〜3回の軽い運動。中程度の運動（×1.55）— 週3〜5回のトレーニング。活発（×1.725）— 毎日の激しい運動または肉体労働。非常に活発（×1.9）— 1日2回のトレーニング、競技アスリート。
カロリー目標
計算機は5つの目標モードを提供します：積極的な減量（−500 kcal/日、週約0.5 kg）、穏やかな減量（−250 kcal/日）、維持（TDEEと同等）、穏やかな増量（+300 kcal/日）、積極的な増量（+500 kcal/日）。摂取量が女性1,200 kcal、男性1,500 kcalを下回る場合、計算機は下限値を警告します。
デフォルトの三大栄養素の割合は、タンパク質30% / 炭水化物40% / 脂質30%です。タンパク質（4 kcal/g）は筋肉を作り満腹感を促進します。脂質（9 kcal/g）はホルモン産生とビタミンA、D、E、Kの吸収に不可欠です。脂質の摂取は総カロリーの20%を下回るべきではありません。
Mifflin-St Jeor方程式は約80%の人に対して±10%の精度を達成します — 計算されたTDEE 2,000 kcalは、実際のTDEEが1,800〜2,200 kcalの範囲にある可能性があります。遺伝、ホルモン状態、体組成、腸内細菌叢はすべて実際の代謝率に影響します。
甲状腺疾患、インスリン抵抗性、PCOS、および一部の薬剤は代謝率を大幅に低下させることがあります。個人のTDEEを見つける最も確実な方法は、3〜4週間にわたって食事摂取量と体重を一貫して追跡し、観察結果に基づいて調整することです。
実践的なヒント
ミフリン・セント・ジョールの公式
男性: BMR = 10×体重 + 6.25×身長 − 5×年齢 + 5。 女性: BMR = 10×体重 + 6.25×身長 − 5×年齢 − 161。
緩やかな損失はより持続可能です
−250 kcal/日（〜0.25 kg/週）は、積極的な欠食よりもはるかに多くの除脂肪筋肉量を維持します。
TDEE を確認するための追跡
3 ～ 4 週間体重と摂取量をモニタリングし、式ではなく観察された結果に基づいて目標を調整します。
プロテインを優先する
脂肪減少中は、筋肉組織を維持するために、体重 1 kg あたり 1.6 ～ 2.2 g のタンパク質を維持してください。
迷ったときは下に行ってください
不明な場合は、より低いアクティビティ レベルを選択します。停止したカットを調査するよりも、追跡後に上方に調整する方が簡単です。
代謝状態については専門家に相談してください
甲状腺疾患、PCOS、および薬剤により代謝が大きく変化します。オンライン計算機に頼る前に医師の診断を受けてください。
TDEEとは1日に体が燃焼する総カロリーです。まずBMR（基礎代謝量）を求め、1.2（座りがち）から1.9（超活動的）の活動乗数をかけて計算します。当計算機は2005年から栄養士に推奨されているゴールドスタンダードのMifflin-St Jeor式を使用しています。
安全なカロリー不足はTDEEより500 kcal/日少なく、週約0.5kgの脂肪減少につながります。1000 kcal/日のより大きな不足は週1kgを達成できますが、これが推奨される上限です。女性は1200 kcal/日、男性は1500 kcal/日を下回らないようにしてください。
BMRとは完全な安静状態で体が基本的な生命機能を維持するために必要なカロリーです：呼吸・血液循環・細胞産生・体温調節。総エネルギー消費量の約60〜70%を占めます。
Mifflin-St Jeor式はほとんどの人に対して10%以内の精度があります。ただし、個人の代謝・体組成・健康状態の違いが実際の必要量に影響する可能性があります。2〜3週間体重を追跡し、結果が一致しない場合は100〜200 kcal調整してください。
マクロ栄養素は3つの主要なエネルギー源です：タンパク質（4 kcal/g）・炭水化物（4 kcal/g）・脂質（9 kcal/g）。当計算機は30/40/30のバランスの取れた配分を使用しています。タンパク質は筋肉量の維持に不可欠、炭水化物は運動と脳機能に、健康的な脂質はホルモンをサポートします。