Mifflin-St Jeor の公式を使用して、1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) と BMR を計算します。減量、維持、または筋肉増加のために毎日必要なカロリーを見つけます。
2633 kcal/日
TDEE (維持カロリー)
TDEE計算機
TDEE（1日の総エネルギー消費量）は、1日に体が消費するカロリーの合計です。基礎代謝量（BMR）— 安静時の基本的な身体機能に必要なカロリー — に加え、身体活動と消化（食事誘発性熱産生）で消費されるカロリーを含みます。
当計算機は、ほとんどの成人に最も正確な計算式とされるMifflin-St Jeor方程式を使用しています。BMRに活動係数を掛けてTDEEを算出します。
活動レベル
間違った活動レベルの選択は、最も一般的な不正確さの原因です。自分に正直になってください — ほとんどの人は活動レベルを過大評価しています。
座りがち：デスクワーク、定期的な運動なし。軽い運動：週1〜3回の運動。中程度の運動：週3〜5回。活発：週6〜7回の運動。非常に活発：肉体労働や1日2回のトレーニング。
TDEEがわかれば、体重管理は簡単な算数になります。1日500 kcalの赤字は、週に約0.5 kg（1ポンド）の体重減少をもたらします。500 kcalの余剰は、週に約0.5 kgの筋肉/脂肪増加になります。
推奨タンパク質摂取量：体重1 kgあたり0.8〜2.2 g。上限値は筋肉増強期のアスリート向けです。
ヒント
朝体重を量る
一貫した測定を行うために、起床後、食事前に体重計に乗ります。
4 ～ 6 週間ごとに再計算します
体重と筋肉量が変化すると、TDEE も変化します。
実際の食事摂取量を追跡する
MyFitnessPal のようなアプリは、実際にカロリー目標を達成しているかどうかを明らかにします。
極度の赤字を避ける
1日あたり1,000kcalを超えて摂取量を減らすと、代謝が低下し、筋肉が減少する可能性があります。
睡眠を優先する
睡眠不足は空腹ホルモンを増加させ、脂肪燃焼効率を低下させます。
水分を補給しましょう
脱水症状は空腹と間違われる可能性があり、代謝率に 2 ～ 3% 影響します。
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) は、基礎代謝率 (BMR) に身体活動や消化によって消費されるカロリーを加えた、1 日に体が消費するカロリーの総数です。
BMR には Mifflin-St Jeor 方程式を使用し、次に活動係数を掛けます:座りっぱなし x 1.2、軽度 x 1.375、中程度 x 1.55、活動的 x 1.725、超活動的 x 1.9。
一般的なアプローチは、TDEE より 500 kcal 少ない食事を摂ることです。これにより、1 週間あたりおよそ 0.5 kg (1 ポンド) のカロリー不足が生じます。医師の指導がない限り、女性の場合は 1,200 kcal/日、男性の場合は 1,500 kcal/日を下回らないようにしてください。
BMR (基礎代謝率) は、完全な安静時に体が呼吸、循環、細胞修復などの基本的な機能を維持するために必要なカロリー数です。
Mifflin-St Jeor 式は、ほとんどの人にとって最も正確な式の 1 つと考えられており、平均誤差はプラスまたはマイナス 10% です。個々の結果は、遺伝学、筋肉量、健康状態によって異なります。