उंमर, वजन, ऊंचाई अने प्रवृत्ति स्तर आधारित रोजनी कॅलरी जरूरियात गणो. तमारो TDEE अने वजन ओछुं करवा अथवा स्नायु ਵਧਾਰਵਾ मांटे कॅलरी शोधो.
2556 kcal
वजन जाळवो
ಕ್ಯಾಲರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್
ಕ್ಯಾಲರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲರಿ ಅಗತ್ಯ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಯಸ್ಸು, ಎತ್ತರ, ತೂಕ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟ ನಮೂದಿಸಿ ನಿಮ್ಮ BMR ಮತ್ತು TDEE ತಿಳಿಯಿರಿ.
ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ
ತೂಕ ಕಳೆಯಲು ಕ್ಯಾಲರಿ ಕೊರತೆ (ಖರ್ಚು > ಸೇವನೆ) ಅಗತ್ಯ.
500 ಕ್ಯಾಲರಿ ದೈನಂದಿನ ಕೊರತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ 0.5kg ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರ
ಸಾಮಾನ್ಯ ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷನಿಗೆ 2000-2500 ಕ್ಯಾಲರಿ, ಮಹಿಳೆಗೆ 1600-2000 ಕ್ಯಾಲರಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ.
ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ
ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ಯಾಲರಿ ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಎರಡನ್ನೂ ಸೇರಿಸಿ.
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು
ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸೇಂಟ್ ಜಿಯೋರ್ ಸೂತ್ರ
ಪುರುಷರು: BMR = 10× ತೂಕ + 6.25× ಎತ್ತರ - 5× ವಯಸ್ಸು + 5. ಮಹಿಳೆಯರು: BMR = 10× ತೂಕ + 6.25× ಎತ್ತರ - 5× ವಯಸ್ಸು - 161.
ನಿಧಾನ ನಷ್ಟವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮರ್ಥನೀಯವಾಗಿದೆ
−250 kcal/day (~0.25 kg/week) ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಕೊರತೆಯ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನೇರವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ TDEE ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
3-4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಗಮನಿಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ - ಸೂತ್ರವಲ್ಲ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ
ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 1.6-2.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಸಂದೇಹದಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ
ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕಡಿಮೆ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ - ಸ್ಥಗಿತಗೊಂಡ ಕಟ್ ಅನ್ನು ತನಿಖೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ನಂತರ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುವುದು ಸುಲಭ.
ಚಯಾಪಚಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗಾಗಿ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ
ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ಪಿಸಿಓಎಸ್ ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ. ಯಾವುದೇ ಆನ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) ए एक दिवसमां तमारुं शरीर बाळती कुल कॅलरी छे. ते पहेलां तमारो BMR (मूळभूत चयापचय दर) निर्धारित करीने, पछी 1.2 (निष्क्रिय) थी 1.9 (अति सक्रिय) सुधी प्रवृत्ति गुणक साथे गुणाकार करीने गणाय छे.
वजन ओछुं करवा मांटे सुरक्षित कॅलरी घटाडो तमारा TDEE थी 500 kcal/दिवस ओछुं छे, जे लगभग 0.5 kg (1 lb) प्रति सप्ताह ফॅट ओछुं थवुं परिणामे छे.
BMR (मूळभूत चयापचय दर) ए कॅलरीनी संख्या छे जे तमारुं शरीर सम्पूर्ण आराम वखते मूळभूत जीवन-ट़ेकनारी क्रियाओ — श्वासोछ्वास, रक्त परिभ्रमण, कोष उत्पादन अने ताप नियमन — करवा जरूरी छे.
Mifflin-St Jeor सूत्र मोटाभागना लोको मांटे 10% ни मर्यादामां सचोट छे. जोके, चयापचयमां व्यक्तिगत भिन्नता, शारीरिक रचना, हार्मोन अने आरोग्य परिस्थितियो वास्तविक जरूरियातने असर करी शके छे.
मॅक्रोन्यूट्रिएन्ट त्रण मुख्य ऊर्जा स्रोतो छे: प्रोटीन (4 kcal/g), कार्बोहाइड्रेट (4 kcal/g) अने ファट (9 kcal/g). अमारो कॅलक्युलेटर शरुआती बिंदु तरिके संतुलित 30/40/30 विभाजन (प्रोटीन/कार्बोहाइड्रेट/ファट) वापरे छे.