ವಯಸ್ಸು, ತೂಕ, ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ TDEE ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
2556 kcal
ತೂಕ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
ಕೊನೆಯದಾಗಿ ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ:
ಕ್ಯಾಲರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್
ಕ್ಯಾಲರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲರಿ ಅಗತ್ಯ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಯಸ್ಸು, ಎತ್ತರ, ತೂಕ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟ ನಮೂದಿಸಿ ನಿಮ್ಮ BMR ಮತ್ತು TDEE ತಿಳಿಯಿರಿ.
ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ
ತೂಕ ಕಳೆಯಲು ಕ್ಯಾಲರಿ ಕೊರತೆ (ಖರ್ಚು > ಸೇವನೆ) ಅಗತ್ಯ.
500 ಕ್ಯಾಲರಿ ದೈನಂದಿನ ಕೊರತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ 0.5kg ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರ
ಸಾಮಾನ್ಯ ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷನಿಗೆ 2000-2500 ಕ್ಯಾಲರಿ, ಮಹಿಳೆಗೆ 1600-2000 ಕ್ಯಾಲರಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ.
ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ
ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ಯಾಲರಿ ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಎರಡನ್ನೂ ಸೇರಿಸಿ.
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು
ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸೇಂಟ್ ಜಿಯೋರ್ ಸೂತ್ರ
ಪುರುಷರು: BMR = 10× ತೂಕ + 6.25× ಎತ್ತರ - 5× ವಯಸ್ಸು + 5. ಮಹಿಳೆಯರು: BMR = 10× ತೂಕ + 6.25× ಎತ್ತರ - 5× ವಯಸ್ಸು - 161.
ನಿಧಾನ ನಷ್ಟವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮರ್ಥನೀಯವಾಗಿದೆ
−250 kcal/day (~0.25 kg/week) ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಕೊರತೆಯ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನೇರವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ TDEE ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
3-4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಗಮನಿಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ - ಸೂತ್ರವಲ್ಲ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ
ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 1.6-2.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಸಂದೇಹದಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ
ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕಡಿಮೆ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ - ಸ್ಥಗಿತಗೊಂಡ ಕಟ್ ಅನ್ನು ತನಿಖೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ನಂತರ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುವುದು ಸುಲಭ.
ಚಯಾಪಚಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗಾಗಿ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ
ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ಪಿಸಿಓಎಸ್ ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ. ಯಾವುದೇ ಆನ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
TDEE (ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿ ವೆಚ್ಚ) ಎಂದರೆ ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸುಡುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು. ಇದನ್ನು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ BMR (ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ ದರ) ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ, ನಂತರ 1.2 (ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ) ದಿಂದ 1.9 (ಅತಿ ಸಕ್ರಿಯ) ವರೆಗಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ ಗುಣಕದೊಂದಿಗೆ ಗುಣಿಸಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಕ್ಯಾಲರಿ ಕೊರತೆ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ TDEE ಗಿಂತ ದಿನಕ್ಕೆ 500 kcal ಕಡಿಮೆ, ಇದು ಸುಮಾರು ವಾರಕ್ಕೆ 0.5 kg (1 lb) ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
BMR (ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ ದರ) ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಇರುವಾಗ ಮೂಲಭೂತ ಜೀವನ-ಪೋಷಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ — ಉಸಿರಾಟ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ, ಜೀವಕೋಶ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಉಷ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಣ — ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ.
Mifflin-St Jeor ಸೂತ್ರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ 10% ಮಿತಿಯೊಳಗೆ ನಿಖರವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಚಯಾಪಚಯದಲ್ಲಿನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು, ದೇಹ ರಚನೆ, ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳು ನಿಜವಾದ ಅಗತ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.
ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳು ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ: ಪ್ರೋಟೀನ್ (4 kcal/g), ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ (4 kcal/g) ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು (9 kcal/g). ನಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಆರಂಭಿಕ ಬಿಂದುವಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತ 30/40/30 ವಿಭಜನೆಯನ್ನು (ಪ್ರೋಟೀನ್/ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್/ಕೊಬ್ಬು) ಬಳಸುತ್ತದೆ.