Apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikį pagal amžių, svorį, ūgį ir fizinio aktyvumo lygį. Raskite savo TDEE ir kalorijas svorio metimui arba augimui.
2556 kcal
Palaikyti svorį
Kalorijų skaičiuoklė
Kalorijų skaičiuoklė padeda apskaičiuoti kasdienį kalorijų poreikį.
Įveskite amžių, ūgį, svorį ir aktyvumo lygį – sužinokite savo BMR ir TDEE.
Svorio valdymas
Norint numesti svorio, reikalingas kalorijų deficitas (sunaudojama > suvartojama).
500 kalorijų dieninis deficitas paprastai suteikia 0,5 kg svorio sumažėjimą per savaitę.
Mityba
Paprastai suaugusiam vyrui 2000–2500 kalorijų, moteriai 1600–2000 kalorijų per dieną.
Subalansuokite baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį.
Pratimai
Reguliarios fizinės pratybos padeda deginti kalorijas ir pagreitina medžiagų apykaitą.
Derinkite aerobinius ir jėgos pratimus.
Praktiniai patarimai
Mifflin-St Jeor formulė
Vyrai: BMR = 10 × svoris + 6,25 × ūgis - 5 × amžius + 5. Moterys: BMR = 10 × svoris + 6,25 × ūgis - 5 × amžius - 161.
Lėtas praradimas yra tvaresnis
-250 kcal per dieną (~0,25 kg per savaitę) išsaugo daug daugiau liesos raumenų masės nei agresyviai valgant deficitą.
Stebėkite, kad patvirtintumėte savo TDEE
Stebėkite svorį ir suvartojamą kiekį 3–4 savaites, tada pakoreguokite savo tikslą pagal pastebėtus rezultatus, o ne formulę.
Pirmenybę teikite baltymams
Riebalų netekimo metu palaikykite 1,6–2,2 g baltymų vienam kg kūno svorio, kad išsaugotumėte raumenų audinį.
Jei abejojate, eikite žemiau
Jei nesate tikri, pasirinkite žemesnį aktyvumo lygį – lengviau reguliuoti aukštyn po stebėjimo, nei tirti sustojusį pjūvį.
Dėl medžiagų apykaitos sutrikimų kreipkitės į specialistą
Skydliaukės sutrikimai, PCOS ir vaistai labai pakeičia medžiagų apykaitą. Prieš pasikliaudami bet kokiu internetiniu skaičiuotuvu, kreipkitės į gydytoją.
TDEE (bendra dienos energijos sąnauda) yra bendras kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sudegina per dieną. Jis apskaičiuojamas pirmiausia nustatant bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) — kalorijas, reikalingas pagrindiniams kūno funkcijoms palaikyti ramybės būsenoje — ir tada dauginant iš aktyvumo faktoriaus, svyruojančio nuo 1,2 (sėdimas) iki 1,9 (itin aktyvus). Mūsų skaičiuoklis naudoja Mifflin-St Jeor formulę, aukso standartą, rekomenduojamą dietologų nuo 2005 m.
Saugus kalorijų deficitas svoriui mesti yra 500 kcal/d. žemiau jūsų TDEE, kuris lemia maždaug 0,5 kg (1 svarą) riebalų praradimą per savaitę. Didesnis 1000 kcal/d. deficitas gali pasiekti 1 kg/sav. praradimą, tačiau tai yra maksimalus rekomenduojamas kiekis, siekiant išvengti raumenų masės praradimo ir maistinių trūkumų. Visada likite aukščiau 1200 kcal/d. moterims ir 1500 kcal/d. vyrams.
BMR (bazinis medžiagų apykaitos greitis) yra kalorijų skaičius, kurio jūsų kūnui reikia pagrindinėms gyvybę palaikančioms funkcijoms visiškai ramybės būsenoje — kvėpavimui, kraujotakai, ląstelių gamybai ir temperatūros reguliavimui. Tai sudaro maždaug 60–70% bendros dienos kalorijų sąnaudos. Mifflin-St Jeor formulė apskaičiuoja BMR pagal svorį, ūgį, amžių ir biologinę lytį.
Mifflin-St Jeor formulė yra tiksli 10% ribose daugumai žmonių. Tačiau individualūs medžiagų apykaitos, kūno sudėties, hormonų ir sveikatos sąlygų skirtumai gali veikti tikruosius poreikius. Apskaičiuotos vertės yra geriausi pradiniai taškai — stebėkite savo svorį 2–3 savaites ir koreguokite 100–200 kcal, jei rezultatai neatitinka lūkesčių.
Makroelementai yra trys pagrindiniai energijos šaltiniai: baltymai (4 kcal/g), angliavandeniai (4 kcal/g) ir riebalai (9 kcal/g). Mūsų skaičiuoklis naudoja subalansuotą 30/40/30 paskirstymą (baltymai/angliavandeniai/riebalai) kaip pradinį tašką. Baltymai yra būtini raumenų išsaugojimui svorio metimo metu; angliavandeniai tiekia energiją pratyboms ir smegenims; sveiki riebalai palaiko hormonus ir maistinių medžiagų įsisavinimą.