Apskaičiuokite savo bendras dienos energijos sąnaudas (TDEE) ir BMR naudodami Mifflin-St Jeor formulę. Raskite savo kasdienį kalorijų poreikį svorio metimui, išlaikymui ar raumenų augimui.
2633 kcal/dieną
TDEE (palaikymo kalorijos)
Paskutinį kartą atnaujinta:
TDEE
TDEE (bendros dienos energijos sąnaudos) parodo, kiek kalorijų sudeginate per dieną.
TDEE žinojimas yra būtinas norint valdyti svorį.
BMR vs TDEE
BMR (bazinis medžiagų apykaitos greitis): kalorijų kiekis, sudeginamas ramybės būsenoje.
TDEE = BMR × aktyvumo koeficientas. Priklausomai nuo gyvenimo būdo – nuo 1,2 iki 1,9.
Naudojimas
Norėdami numesti svorį, valgykite mažiau kalorijų nei TDEE; norint priaugti – daugiau.
TDEE naudokite kaip kalorijų tikslą, kad išlaikytumėte stabilų svorį.
Patarimai
Pasverkite save ryte
Užlipkite ant svarstyklių pabudę, prieš valgydami, kad matavimai būtų nuoseklūs.
Perskaičiuokite kas 4-6 savaites
Jūsų TDEE keičiasi, kai keičiasi jūsų svoris ir raumenų masė.
Stebėkite savo faktinį suvartojamo maisto kiekį
Tokios programos kaip „MyFitnessPal“ atskleidžia, ar iš tikrųjų pasiekiate kalorijų tikslą.
Venkite didelių trūkumų
Mažinant daugiau nei 1000 kcal per dieną, gali sulėtėti medžiagų apykaita ir sumažėti raumenys.
Pirmenybę teikite miegui
Blogas miegas padidina alkio hormonų kiekį ir mažina riebalų deginimo efektyvumą.
Būkite hidratuotas
Dehidrataciją galima supainioti su alkiu ir 2–3% paveikia medžiagų apykaitą.
TDEE (bendros dienos energijos sąnaudos) – tai bendras kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina per dieną, skaičius, įskaitant bazinį metabolizmo greitį (BMR) ir kalorijas, sudegintas fizinio aktyvumo ir virškinimo metu.
BMR naudojame Mifflin-St Jeor lygtį, tada padauginame iš aktyvumo koeficiento: sėdimas x1,2, lengvas x1,375, vidutinis x1,55, aktyvus x1,725, ypač aktyvus x1,9.
Įprastas būdas yra valgyti 500 kcal mažiau nei TDEE, o tai sukuria maždaug 0,5 kg (1 svaro) deficitą per savaitę. Stenkitės neviršyti 1200 kcal per dieną moterims arba 1500 kcal per dieną vyrams be medicininės priežiūros.
BMR (bazinis medžiagų apykaitos greitis) yra kalorijų skaičius, kurio reikia jūsų kūnui visiškai pailsėjus, kad išlaikytų pagrindines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, kraujotaka ir ląstelių atstatymas.
Mifflin-St Jeor formulė daugeliui žmonių laikoma viena tiksliausių, jos vidutinė paklaida yra plius minus 10%. Individualūs rezultatai skiriasi priklausomai nuo genetikos, raumenų masės ir sveikatos sąlygų.