कॅलरी कॅल्क्युलेटर

TDEE (एकूण दैनंदिन ऊर्जा खर्च) म्हणजे तुमचे शरीर एका दिवसात जाळणाऱ्या एकूण कॅलरी. हे प्रथम तुमचा बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) निर्धारित करून मोजले जाते — विश्रांतीवर मूलभूत शारीरिक कार्ये राखण्यासाठी आवश्यक कॅलरी — आणि नंतर १.२ (बैठी) ते १.९ (अत्यंत सक्रिय) पर्यंत क्रियाकलाप घटकाने गुणाकार. आमचा कॅल्क्युलेटर मिफ्लिन-सेंट जिओर सूत्र वापरतो, २००५ पासून आहारतज्ज्ञांनी शिफारस केलेले सुवर्ण मानक.

वजन कमी करण्यासाठी सुरक्षित कॅलरी तूट म्हणजे तुमच्या TDEE पेक्षा ५०० kcal/दिवस कमी, ज्यामुळे आठवड्याला अंदाजे ०.५ किलो (१ पाउंड) चरबी कमी होते. १,००० kcal/दिवसाची मोठी तूट आठवड्याला १ किलो कमी करू शकते, परंतु स्नायू नुकसान आणि पोषण कमतरता टाळण्यासाठी हे जास्तीत जास्त शिफारस केले जाते. महिलांसाठी नेहमी १,२०० kcal/दिवस आणि पुरुषांसाठी १,५०० kcal/दिवस वर राहा.

BMR (बेसल मेटाबोलिक रेट) म्हणजे तुमचे शरीर पूर्णपणे विश्रांतीत असताना मूलभूत जीवन-टिकवणारी कार्ये करण्यासाठी — श्वासोच्छवास, रक्ताभिसरण, पेशी उत्पादन आणि तापमान नियंत्रण — आवश्यक कॅलरींची संख्या. हे तुमच्या एकूण दैनंदिन कॅलरी खर्चापैकी अंदाजे ६०–७०% प्रतिनिधित्व करते. मिफ्लिन-सेंट जिओर सूत्र वजन, उंची, वय आणि जैविक लिंगावर आधारित BMR मोजते.

मिफ्लिन-सेंट जिओर सूत्र बहुतेक लोकांसाठी १०% च्या आत अचूक आहे. तथापि, चयापचय, शरीर रचना, हार्मोन्स आणि आरोग्य स्थितींमध्ये वैयक्तिक भिन्नता वास्तविक गरजांवर परिणाम करू शकते. मोजलेली मूल्ये सर्वोत्तम प्रारंभिक बिंदू आहेत — २–३ आठवडे तुमचे वजन ट्रॅक करा आणि जर निकाल अपेक्षांशी जुळत नसेल तर १००–२०० kcal ने समायोजित करा.

मॅक्रोन्युट्रिएंट्स तीन मुख्य ऊर्जा स्रोत आहेत: प्रथिने (४ kcal/ग्रॅम), कर्बोदके (४ kcal/ग्रॅम) आणि चरबी (९ kcal/ग्रॅम). आमचा कॅल्क्युलेटर प्रारंभिक बिंदू म्हणून संतुलित ३०/४०/३० विभाजन (प्रथिने/कर्बोदके/चरबी) वापरतो. वजन कमी करताना स्नायू जपण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत; कर्बोदके व्यायाम आणि मेंदूच्या कार्याला इंधन देतात; निरोगी चरबी हार्मोन्स आणि पोषक शोषणाला आधार देतात.