Mifflin-St Jeor सूत्र वापरून तुमचा एकूण दैनिक ऊर्जा खर्च (TDEE) आणि BMR ची गणना करा. वजन कमी करणे, देखभाल करणे किंवा स्नायू वाढवणे यासाठी तुमच्या दैनंदिन कॅलरी गरजा शोधा.
2633 kcal/दिवस
TDEE (देखभाल कॅलरीज)
शेवटचे अद्यतनित:
TDEE कॅल्क्युलेटर
TDEE (एकूण दैनंदिन ऊर्जा खर्च) म्हणजे तुमचे शरीर एका दिवसात जाळत असलेल्या कॅलरींची एकूण संख्या. यामध्ये तुमचा बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) — विश्रांतीत मूलभूत शारीरिक कार्यांसाठी आवश्यक कॅलरी — अधिक शारीरिक क्रियाकलाप आणि पाचन (अन्नाचा थर्मिक प्रभाव) द्वारे जाळलेल्या कॅलरी यांचा समावेश आहे.
आमचा कॅल्क्युलेटर मिफ्लिन-सेंट ज्योर समीकरण वापरतो, जे बहुतेक प्रौढांसाठी सर्वात अचूक सूत्र मानले जाते. तुमचा TDEE मिळवण्यासाठी तुमच्या BMR ला क्रियाकलाप घटकाने गुणले जाते.
क्रियाकलाप पातळी
चुकीची क्रियाकलाप पातळी निवडणे हे अचूकतेचा सर्वात सामान्य स्रोत आहे. स्वतःशी प्रामाणिक राहा — बहुतेक लोक त्यांच्या क्रियाकलाप पातळीचा अतिरेकी अंदाज लावतात.
बैठी: डेस्क जॉब, नियमित व्यायाम नाही. हलकेच सक्रिय: आठवड्यातून 1-3 व्यायाम. माफक प्रमाणात सक्रिय: 3-5 व्यायाम. खूप सक्रिय: 6-7 व्यायाम. अतिरिक्त सक्रिय: शारीरिक काम किंवा दुहेरी प्रशिक्षण सत्रे.
उद्दिष्टे
एकदा तुम्हाला तुमचा TDEE माहित झाल्यावर, तुमचे वजन व्यवस्थापन करणे सोपे गणित बनते. 500 kcal/दिवस तूट दर आठवड्याला अंदाजे 0.5 kg (1 lb) वजन कमी करते. 500 kcal अधिशेष दर आठवड्याला अंदाजे 0.5 kg स्नायू/चरबी बांधतो.
शिफारस केलेले प्रथिने सेवन: शरीराच्या वजनाच्या प्रति kg 0.8–2.2 g. जास्त मर्यादा स्नायू-बांधण्याच्या टप्प्यातील खेळाडूंसाठी आहे.
टिपा
सकाळी स्वतःचे वजन करा
सातत्यपूर्ण मोजमापांसाठी जागृत झाल्यानंतर, खाण्यापूर्वी स्केलवर पाऊल टाका.
प्रत्येक 4-6 आठवड्यांनी पुन्हा गणना करा
तुमचे वजन आणि स्नायूंच्या वस्तुमानात बदल झाल्यामुळे तुमचे TDEE बदलते.
तुमच्या वास्तविक अन्न सेवनाचा मागोवा घ्या
MyFitnessPal सारखे ॲप्स हे उघड करतात की तुम्ही तुमचे कॅलरी लक्ष्य पूर्ण करत आहात की नाही.
अत्यंत तूट टाळा
1,000 kcal/दिवस पेक्षा जास्त कमी केल्याने तुमची चयापचय मंद होऊ शकते आणि स्नायूंचे नुकसान होऊ शकते.
झोपेला प्राधान्य द्या
कमी झोपेमुळे उपासमार हार्मोन्स वाढतात आणि चरबी जाळण्याची क्षमता कमी होते.
हायड्रेटेड रहा
निर्जलीकरण भुकेला समजले जाऊ शकते आणि चयापचय दर 2-3% ने प्रभावित करते.
TDEE (एकूण दैनंदिन ऊर्जा खर्च) ही तुमचा बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) तसेच शारीरिक क्रियाकलाप आणि पचनाद्वारे बर्न केलेल्या कॅलरीजसह, तुमचे शरीर एका दिवसात बर्न केलेल्या एकूण कॅलरीजची संख्या आहे.
आम्ही BMR साठी Mifflin-St Jeor समीकरण वापरतो, नंतर क्रियाकलाप घटकाने गुणाकार करतो: बैठी x1.2, प्रकाश x1.375, मध्यम x1.55, सक्रिय x1.725, अतिरिक्त सक्रिय x1.9.
तुमच्या TDEE पेक्षा कमी 500 kcal खाणे हा एक सामान्य दृष्टीकोन आहे, ज्यामुळे दर आठवड्याला अंदाजे 0.5 kg (1 lb) तूट निर्माण होते. वैद्यकीय पर्यवेक्षणाशिवाय महिलांसाठी 1,200 kcal/दिवस किंवा पुरुषांसाठी 1,500 kcal/दिवसाच्या खाली जाणे टाळा.
BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) म्हणजे श्वासोच्छवास, रक्ताभिसरण आणि पेशींची दुरुस्ती यासारख्या मूलभूत कार्ये राखण्यासाठी तुमच्या शरीराला पूर्ण विश्रांतीमध्ये आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या.
मिफ्लिन-सेंट ज्योर फॉर्म्युला बहुतेक लोकांसाठी सर्वात अचूक मानला जातो, सरासरी त्रुटी 10% किंवा वजा असते. आनुवंशिकता, स्नायूंच्या वस्तुमान आणि आरोग्याच्या स्थितीवर आधारित वैयक्तिक परिणाम बदलतात.