Mifflin-St Jeor सूत्र प्रयोग गरेर आफ्नो कुल दैनिक ऊर्जा खर्च (TDEE) र BMR गणना गर्नुहोस्। वजन घटाने, मर्मतसम्भार, वा मांसपेशी वृद्धिको लागि आफ्नो दैनिक क्यालोरी आवश्यकताहरू खोज्नुहोस्।
2633 kcal/दिन
TDEE (रखरखाव क्यालोरी)
अन्तिम अद्यावधिक:
TDEE क्यालकुलेटर
TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा खर्च) भनेको तपाईंको शरीरले दिनभरि जलाउने कुल क्यालोरी हो। यसमा तपाईंको बेसल मेटाबोलिक दर (BMR) — आराममा आधारभूत शारीरिक कार्यहरूका लागि आवश्यक क्यालोरी — साथै शारीरिक गतिविधि र पाचन (खानाको थर्मिक प्रभाव) मार्फत जलाइने क्यालोरी समावेश छ।
हाम्रो क्यालकुलेटरले Mifflin-St Jeor समीकरण प्रयोग गर्छ, जसलाई अधिकांश वयस्कहरूका लागि सबैभन्दा सटीक सूत्र मानिन्छ। तपाईंको BMR लाई TDEE मा पुग्न गतिविधि गुणकले गुणन गरिन्छ।
गतिविधि स्तरहरू
गलत गतिविधि स्तर छान्नु सबैभन्दा सामान्य अशुद्धताको स्रोत हो। आफूसँग इमानदार हुनुहोस् — अधिकांश मानिसहरूले आफ्नो गतिविधि स्तर अधिमूल्याङ्कन गर्छन्।
निष्क्रिय: डेस्क काम, नियमित व्यायाम छैन। हल्का सक्रिय: हप्तामा १-३ व्यायाम। मध्यम सक्रिय: ३-५ व्यायाम। धेरै सक्रिय: ६-७ व्यायाम। अतिरिक्त सक्रिय: शारीरिक काम वा दोहोरो तालिम सत्रहरू।
लक्ष्यहरू
एकपटक तपाईंले आफ्नो TDEE थाहा पाउनुभएपछि, तौल व्यवस्थापन सिधा गणित बन्छ। ५०० kcal/दिन घाटाले हप्तामा लगभग ०.५ kg (१ lb) तौल घटाउँछ। ५०० kcal अधिकले हप्तामा लगभग ०.५ kg मांसपेशी/बोसो बढाउँछ।
सिफारिस गरिएको प्रोटिन सेवन: शरीरको तौल प्रति kg मा ०.८–२.२ g। उच्च अन्त मांसपेशी-निर्माण चरणमा एथलीटहरूका लागि हो।
सुझावहरू
बिहान आफैलाई वजन गर्नुहोस्
सुसंगत मापनको लागि, खानु अघि, उठेपछि स्केलमा पाइला चाल्नुहोस्।
प्रत्येक 4-6 हप्तामा पुन: गणना गर्नुहोस्
तपाईंको तौल र मांसपेशी मास परिवर्तन हुँदा तपाईंको TDEE परिवर्तन हुन्छ।
तपाईंको वास्तविक खाना सेवन ट्र्याक गर्नुहोस्
MyFitnessPal जस्ता एपहरूले तपाइँ वास्तवमा तपाइँको क्यालोरी लक्ष्यहरू हिट गर्दै हुनुहुन्छ कि भनेर प्रकट गर्दछ।
चरम घाटाबाट बच्नुहोस्
1,000 kcal/दिन भन्दा बढी काट्दा तपाईंको चयापचय सुस्त हुन सक्छ र मांसपेशी हानि हुन सक्छ।
निद्रालाई प्राथमिकता दिनुहोस्
कम निद्राले भोक हर्मोन बढाउँछ र बोसो जलाउने क्षमता घटाउँछ।
हाइड्रेटेड रहनुहोस्
निर्जलीकरणलाई भोक सम्झन सकिन्छ र यसले मेटाबोलिक दरलाई २–३% ले असर गर्छ।
TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा खर्च) तपाईंको बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) र शारीरिक गतिविधि र पाचन मार्फत जलाइएको क्यालोरीहरू सहित तपाईंको शरीरले एक दिनमा जलाउने क्यालोरीहरूको कुल संख्या हो।
हामी BMR को लागि Mifflin-St Jeor समीकरण प्रयोग गर्छौं, त्यसपछि गतिविधि कारकद्वारा गुणन गर्छौं: आसीन x1.2, प्रकाश x1.375, मध्यम x1.55, सक्रिय x1.725, अतिरिक्त सक्रिय x1.9।
एउटा सामान्य दृष्टिकोण भनेको तपाईको TDEE भन्दा कम 500 kcal खाने हो, जसले लगभग 0.5 kg (1 lb) प्रति हप्ता घाटा सिर्जना गर्दछ। महिलाहरु को लागी 1,200 kcal/दिन वा पुरुषहरु को लागी 1,500 kcal / दिन को चिकित्सा पर्यवेक्षण बिना मा जानबाट बचाउनुहोस्।
BMR (Basal Metabolic Rate) भनेको सास फेर्न, रक्तसञ्चार, र कोशिका मर्मत जस्ता आधारभूत कार्यहरू कायम राख्नको लागि तपाईंको शरीरलाई पूर्ण आराममा चाहिने क्यालोरीहरूको संख्या हो।
मिफ्लिन-सेन्ट ज्योर सूत्र धेरैजसो व्यक्तिहरूको लागि सबैभन्दा सही मानिन्छ, औसत त्रुटि प्लस वा माइनस 10%। आनुवंशिकी, मांसपेशी मास, र स्वास्थ्य अवस्थाहरूमा आधारित व्यक्तिगत परिणामहरू भिन्न हुन्छन्।