Xisaabi Wadarta Kharashka Tamarta Maalinlaha ah (TDEE) iyo BMR adoo isticmaalaya qaacidada Miffin-St Jeor. Soo hel baahiyahaaga kalooriga maalinlaha ah ee miisaanka luminta, dayactirka, ama korodhka murqaha.
2633 kcal/maalintii
TDEE (Kalooriyooyinka Dayactirka)
Markii ugu dambeysay ee la cusboonaysiiyay:
Xisaabiyaha TDEE
TDEE (Wadarta Kharashka Tamarta Maalinlaha ah) waa tirada guud ee kaloriyada jidhkaagu gubo maalintii. Waxay ku jirtaa Heerkaaga Dheef-shiid Kiimikaadka Asaasiga ah (BMR) — kaloriyada loo baahan yahay hawlaha jidhka ee aasaasiga ah inta aad nasanayso — iyo kalooriyada ku gubtay dhaqdhaqaaqa jidhka iyo dheefshiidka (saameynta kulaylka ee cuntada).
Xisaabiyahayagu wuxuu isticmaalaa isla'egta Mifflin-St Jeor, oo loo arkaa qaacidada ugu saxsan inta badan dadka waaweyn. BMR-kaaga waxaa lagu dhufto qodob hawleed si loo gaaro TDEE-gaaga.
Heerarka Hawsha
Doorsashada heerka hawsha ee khaldan waa isha ugu caansan ee khaladka. Naftaada ku run ahaaw — dadka badankiisu waxay si aan sax ahayn u qiimaynaan heerkooda hawlaha.
Fariista: Shaqada miiska, jimicsi joogto ah ma jiro. Dhaqdhaqaaq Yar: 1-3 tababar toddobaadkii. Dhaqdhaqaaq Dhexdhexaad ah: 3-5 tababar. Aad u Firfircoon: 6-7 tababar. Firfircoon Dheeri ah: Shaqo jireed ama xiliyada tababarka laba jeer.
Goolasha
Markaad taqaanno TDEE-gaaga, maamulka miisaankaagu wuxuu noqdaa xisaabaad fudud. Kahadka 500 kcal/maalintii ayaa abuuraya ku dhawaad 0.5 kg (1 lb) oo miisaan lumis toddobaadkii. Qiyaas weyn oo 500 kcal ah ayaa dhisaya ku dhawaad 0.5 kg oo muruq/dufan toddobaadkii.
Cunista protein ee lagu talinayo: 0.8–2.2 g kiilogram kasta oo miisaan jidhka ah. Dhammaadka sare waxa loogu talogalay ciyaartoyda heerarka dhisidda murqaha.
Talooyin
Is miisaan subaxdii
Tallaabo miisaanka ka dib markaad toosto, ka hor intaadan cunin, qiyaaso joogto ah.
Dib u xisaabi 4-6 toddobaadba mar
TDEE-gaagu wuu isbedelaa marka miisaankaaga iyo cufnaanta muruqa ay isbedelaan.
Raad raac cuntadaada dhabta ah
Barnaamijyada sida MyFitnessPal waxay muujinayaan inaad dhab ahaantii garaacday bartilmaameedyada kalooriga.
Ka fogow cilladaha xad dhaafka ah
Goynta in ka badan 1,000 kcal/maalintii waxay hoos u dhigi kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga waxayna sababi kartaa luminta murqaha.
Kala hormari hurdada
Hurdada liidata waxay kor u qaadaa hormoonnada gaajada waxayna yaraynaysaa waxtarka gubashada baruurta.
Ku hay fuuq-bax
Fuuqbaxa waxaa lagu khaldami karaa gaajo waxayna saamaysaa heerka dheef-shiid kiimikaadka 2-3%.
TDEE (Wadarta Kharashka Tamarta Maalinlaha ah) waa tirada guud ee kaloriyada jidhkaagu gubo maalintii, oo ay ku jiraan heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah (BMR) iyo kalooriyada ku gubtay dhaqdhaqaaqa jidhka iyo dheefshiidka.
Waxaan u isticmaalnaa isla'egta Miffin-St Jeor ee BMR, ka dib waxaan ku dhufannaa qodob hawleedka: Fadhi x1.2, Iftiin x1.375, Dhexdhexaad x1.55, Firfircoon x1.725, Firfircooni dheeraad ah x1.9.
Habka caadiga ah waa in la cuno 500 kcal oo ka hooseeya TDEE-gaaga, kaas oo ku abuura ku dhawaad 0.5 kg (1 rodol) yaraan toddobaadkii. Iska ilaali in aad ka hooseyso 1,200 kcal maalintii dumarka ama 1,500 kcal maalintiiba ragga aan lahayn kormeer caafimaad.
BMR (Basal Metabolic Rate) waa tirada kalooriyada uu jidhku u baahan yahay nasasho dhammaystiran, si loo ilaaliyo hawlaha aasaasiga ah sida neefsashada, wareegga dhiigga, iyo hagaajinta unugyada.
Nafaqada Miffin-St Jeor waxaa loo arkaa mid ka mid ah kuwa ugu saxsan dadka intooda badan, iyadoo celcelis ahaan qalad lagu daray ama laga jaray 10%. Natiijooyinka shakhsi ahaaneed way kala duwan yihiin iyadoo lagu saleynayo hidde-sideyaasha, cufnaanta murqaha, iyo xaaladaha caafimaadka.