Xisaabi baahiyahaada calooricyada maalinlaha ah oo ku salaysan da'da, miisaanka, dhererka iyo heerka hawsha. Hel TDEE-gaaga iyo calooricyada meesha miisaanka ama kordhinta murqaha.
2556 kcal
Sii hay miisaanka
Markii ugu dambeysay ee la cusboonaysiiyay:
Xisaabiyaha Calooricyada
Kharashka Tamarta Maalinlaha ah ee Guud (TDEE) waa tirada guud ee calooricyada jirkaagu ku gubaynayo muddo 24 saacadood ah — oo ay ku jirto dayactirka dareenka aasaasiga ah, digashada cuntada, iyo dhammaan dhaqdhaqaaqa jireed. Cunto ka cun calooricyo ka yar TDEE-gaaga oo miisaankaaga waa dhimi doona; ka badan cun oo waa koray.
TDEE waxaa lagu xisaabiyaa laba marxalood. Marka hore, Heerka Metabolic-ka Aasaasiga ah (BMR) waxaa lagu go'aamiyaa qaacidada Mifflin-St Jeor — oo ay taageeraan Akadeemiga Nafaqada iyo Dieetetics inay tahay saadaalinta BMR ee ugu saxan ee dadweynaha guud. BMR ka dibna waxaa la ku dhufsadaa factor hawsha.
Heerarka Hawsha
Dhufashada hawsha waa doorashadda ugu adag — iyo kan ugu badan ee la qiyaasayo aad u sareysa. Doorashada heer aad u sareysa waa sababta ugu horreysa ee dadku ku cunaan ka badan TDEE-gooda dhabta ah iyaga oo garanayaan. Marka la shaki qabo, dooro heerka hooseeya.
Fadhiiste (×1.2) — shaqo fadhida, jimics la'aantii. Yar-fara-badan (×1.375) — 1–3 jimics fudud/toddobaad. Dhexdhexaad-fara-badan (×1.55) — 3–5 xaladood/toddobaad. Aad u hawlgal (×1.725) — jimics adag maalinlaha ah ama shaqo jireed. Dheeraad-hawlgal (×1.9) — tababar laba-jibbaar maalinlaha, ciyaaryahannada tartanka.
Bartilmaameedyada Calooricyada
Xisaabiyahu wuxuu bixiyaa shan hab bartilmaameed: dhimis sharci ah (−500 kcal/maalin, ~0.5 kg/toddobaad), dhimis dhexdhexaad (−250 kcal/maalin), xifaadin (la mid TDEE), xad-dhafid dhexdhexaad (+300 kcal/maalin), iyo xad-dhafid sharci ah (+500 kcal/maalin). Haddii cuntada ay ka hooseyso 1,200 kcal dumarka ama 1,500 kcal ragga, xisaabiyahu wuxuu summadaynayaa astaanta xadkan.
Qeybida macronutrient ee caadiga ah waa 30% borotiin / 40% kaarbohaydreed / 30% dufan. Borotiinku (4 kcal/g) wuxuu dhisaa murqaha wuxuuna kobciyaa dhergelida. Dufanka (9 kcal/g) waa muhiim soosaarka hormoonnada iyo nuugista fiitaamiinnada A, D, E, K. Isticmaalka dufanka uma aha in uu ka hoos dhaco 20% calooricyada guud.
Xadidaadyada
Mifflin-St Jeor wuxuu gaadha saxnaanta ±10% ~80% dadka — TDEE-ga la xisaabiyey ee 2,000 kcal wuxuu ka tarjumin karaa TDEE dhabta ah qayb ka dhaxeysa 1,800 iyo 2,200 kcal. Hidda-wadaha, xaaladda hormoonka, tirada jirka, iyo microbiome-ka mindhicirku dhammaantood waxay saameyaan heerka metabolic-ka dhabta ah.
Xanuunada tayroodhka, iska-caabbinta insoolin, PCOS, iyo daawooyin badan waxay si weyn u dhimi karaan heerka metabolic-ka. Habka ugu aaminsan ee lagu helayo TDEE-gaaga shakhsiga ah waa in la raacdo cuntada la cunay iyo miisaanka jirka si joogto ah muddo saddex ilaa afar toddobaad oo la hagaajiyo ku salaysan natiijooyinka la arkay.
Talooyin wax ku ool ah
Habka Miffin-St Jeor
Ragga: BMR = 10×miisaanka + 6.25×dherer - 5×da'da + 5. Haweenka: BMR = 10× miisaanka + 6.25× dhererka - 5×da'da - 161.
Khasaare gaabis ah ayaa sii waaraya
-250 kcal/maalintii (~0.25 kg/toddobaadkii) waxa ay ilaalisaa cufnaanta murqaha caatada ah marka loo eego cunista yaraanta.
Raad raac si aad u xaqiijiso TDEE-gaaga
La soco miisaanka iyo qaadashada 3-4 toddobaad ka dibna hagaaji bartilmaameedkaaga iyadoo lagu saleynayo natiijooyinka la arkay - ma aha caanaha.
Mudnaanta sii borotiinka
Inta lagu jiro luminta dufanka, ilaali 1.6-2.2 g oo borotiin ah halkii kg ee miisaanka jidhka si loo ilaaliyo unugyada muruqa.
Markaad shaki gasho, hoos u soco
Dooro heerka dhaqdhaqaaqa hoose haddii aanad hubin - way fududahay in kor loo la qabsado ka dib raadinta halkii la baari lahaa goynta taagan.
Kala tasho xirfadle xaaladaha dheef-shiid kiimikaadka
Xanuunada tayroodhka, PCOS, iyo dawooyinka ayaa si weyn wax uga beddela dheef-shiid kiimikaadka. Raadso la-talin caafimaad ka hor intaadan isku hallayn xisaabiye kasta oo khadka ah.
TDEE (Kharashka Tamarta Maalinlaha ah ee Guud) waa tirada guud ee calooricyada jirkaagu gubo maalin. Waxaa loo xisaabiyaa horeba loo go'aamiyo Xiddiga Metabolismka Aasaasiga ah (BMR) — calooricyada loo baahan yahay si loo ilaaliyo hawlaha jirka aasaasiga ah nasashada — markaas waxaa lagu dhufanayaa xadadkii heerka hawsha oo u dhexeeya 1.2 (fadhiiste) ilaa 1.9 (aad u hawlgal). Xisaabiyaheenna wuxuu isticmaalaa qaacidada Mifflin-St Jeor, heerka dahab ee loo suureeyey ee barisay calooyaha 2005.
Kaydka calooricyada ammaan ee miisaanka dhimista waa 500 kcal/maalin ka hooseeya TDEE-gaaga, taas oo keenta ku dhawaad 0.5 kg (1 lb) oo dufan ku meel gaar ah toddobaadkiiba. Kayd ka badan oo 1,000 kcal/maalin ah wuxuu gaadhid karaa 1 kg/toddobaad, laakiin kani waa xadka ugu sarreeya ee lagu talinayo si looga fogaado luminta murqaha iyo yaraanta nafaqada. Mar walba sii jog 1,200 kcal/maalin ka sareeysa dumarka iyo 1,500 kcal/maalin ka sareeysa ragga.
BMR (Xiddiga Metabolismka Aasaasiga ah) waa tirada calooricyada jirkaagu u baahan yahay si loo fuliyo hawlaha aasaasiga ah ee nolol-wadashada oo nasashada laga xisaabiyo — neefsashada, wareegga, wax soo saarka unugyada, iyo nidaamka heerkulka. Waxay meesha ka wadaa ku dhawaad 60–70% kharashkaaga calooricyada maalinlaha ah guud ahaan. Qaacidada Mifflin-St Jeor waxay xisaabisaa BMR-ka oo ku salaysan miisaanka, dhererka, da'da, iyo jinsiga bayoolajiga ah.
Qaacidada Mifflin-St Jeor waa saxan tahay 10% inta badan dadka. Si kastaba ha ahaatee, kala duwanaanshaha shakhsiga ee metabolismka, qaabeynta jirka, hormoonada, iyo xaaladaha caafimaadka waxay saamayn karaan baahiyaha dhabta ah. Qiyamka la xisaabiyey waa bilowga ugu wanaagsan — ku raac miisaankaaga 2–3 toddobaad kuna hagaaji 100–200 kcal haddii natiijooyinku u dhigma filaashooyinka ma aha.
Macronutrients waa saddexda ilo tamarta ugu weyn: protein (4 kcal/g), kaarboohaydhareydka (4 kcal/g), iyo dufanka (9 kcal/g). Xisaabiyaheenna wuxuu isticmaalaa qaybinta dheellitiran 30/40/30 (protein/kaarboohaydhareyd/dufan) bilowga. Protein waa muhiim ilaalinta murqaha inta lagu jiro dhimista miisaanka; kaarboohaydhareydku wuxuu shidaaliyaa jimicsiga iyo hawlaha maskaxda; dufanaha caafimaadka ah waxay taageeraan hormoonada iyo nuugsiga nafaqada.