Llogaritni nevojat tuaja ditore për kalori bazuar në moshën, peshën, lartësinë dhe nivelin e aktivitetit. Gjeni TDEE-në dhe kalorit për humbje peshe ose fitim muskujsh.
2556 kcal
Ruaj Peshën
Përditësimi i fundit:
Kalkulator Kalorik
Shpenzimi Ditor Total i Energjisë (TDEE) është numri total i kalorive që trupi juaj djeg në një periudhë 24-orëshe — duke përfshirë mirëmbajtjen bazë fiziologjike, tretjen e ushqimit dhe të gjithë lëvizjen fizike. Konsumoni më pak kalori se TDEE juaj dhe humbni peshë; konsumoni më shumë dhe fitoni peshë.
TDEE llogaritet në dy faza. Fillimisht, Norma Juaj Bazë Metabolike (BMR) përcaktohet duke përdorur ekuacionin Mifflin-St Jeor — të miratuar nga Akademia e Ushqimit dhe Dietetikës si parashikuesi më i saktë i BMR-së për popullatën e përgjithshme. BMR pastaj shumëzohet me një faktor aktiviteti.
Nivelet e Aktivitetit
Shumëzuesi i aktivitetit është variabli më subjektiv — dhe ai që mbivlerësohet më shpesh. Zgjedhja e një niveli tepër të lartë është arsyeja kryesore pse njerëzit konsumojnë më shumë se TDEE-ja e tyre aktuale pa e kuptuar. Kur jeni në dyshim, zgjidhni nivelin më të ulët.
Sedentar (×1.2) — punë zyre, pa ushtrime. Pak Aktiv (×1.375) — 1–3 stërvitje të lehta/javë. Mesatarisht Aktiv (×1.55) — 3–5 seanca/javë. Shumë Aktiv (×1.725) — ushtrime intensive ditore ose punë fizike. Jashtëzakonisht Aktiv (×1.9) — stërvitje dy herë në ditë, atletë garues.
Objektivat Kalorike
Kalkulatori ofron pesë mënyra objektivi: humbje agresive (−500 kcal/ditë, ~0.5 kg/javë), humbje e moderuar (−250 kcal/ditë), mirëmbajtje (baras me TDEE), tepricë e moderuar (+300 kcal/ditë), dhe tepricë agresive (+500 kcal/ditë). Nëse marrja bie nën 1,200 kcal për gratë ose 1,500 kcal për burrat, kalkulatori sinjalizon këtë prag.
Ndarja standarde e makronutrientëve është 30% proteinë / 40% karbohidrate / 30% yndyrë. Proteina (4 kcal/g) ndërton muskuj dhe promovon ngoprjen. Yndyra (9 kcal/g) është thelbësore për prodhimin e hormoneve dhe përthithjen e vitaminave A, D, E, K. Marrja e yndyrës nuk duhet të bjerë nën 20% të kalorive totale.
Kufizimet
Mifflin-St Jeor arrin saktësi brenda ±10% për afërsisht 80% të njerëzve — një TDEE e llogaritur prej 2,000 kcal mund të pasqyrojë një TDEE të vërtetë diku midis 1,800 dhe 2,200 kcal. Gjenetika, statusi hormonal, përbërja trupore dhe mikrobioma e zorrëve të gjitha ndikojnë normën aktuale metabolike.
Çrregullimet e tiroides, rezistenca ndaj insulinës, PCOS, dhe disa barna mund të ulin ndjeshëm normën metabolike. Mënyra më e besueshme për të gjetur TDEE-në tuaj personale është të ndiqni marrjen e ushqimit dhe peshën trupore vazhdimisht për tre deri katër javë dhe të rregulloni bazuar në rezultatet e vëzhguara.
Këshilla praktike
Formula Mifflin-St Jeor
Burrat: BMR = 10×peshë + 6,25×lartësi − 5×moshë + 5. Gratë: BMR = 10×peshë + 6,25×lartësi − 5×moshë − 161.
Humbja e ngadaltë është më e qëndrueshme
−250 kcal/ditë (~0,25 kg/javë) ruan shumë më tepër masë të dobët muskulore sesa ushqimi me deficit agresiv.
Ndiqni për të verifikuar TDEE-në tuaj
Monitoroni peshën dhe marrjen për 3-4 javë dhe më pas rregulloni objektivin tuaj bazuar në rezultatet e vëzhguara - jo në formulë.
Jepini përparësi proteinave
Gjatë humbjes së yndyrës, mbani 1,6-2,2 g proteina për kg peshë trupore për të ruajtur indet e muskujve.
Kur jeni në dyshim, shkoni më poshtë
Zgjidhni nivelin më të ulët të aktivitetit nëse nuk jeni të sigurt - më e lehtë për t'u rregulluar lart pas gjurmimit sesa për të hetuar një prerje të ngecur.
Konsultohuni me një profesionist për kushtet metabolike
Çrregullimet e tiroides, PCOS dhe medikamentet ndryshojnë ndjeshëm metabolizmin. Kërkoni këshilla mjekësore përpara se të mbështeteni në ndonjë kalkulator në internet.
TDEE (Shpenzimi Total Ditor i Energjisë) është numri total i kalorive që trupi juaj djeg në një ditë. Llogaritet duke përcaktuar fillimisht Normën tuaj Metabolike Bazale (BMR) — kalorit e nevojshme për të ruajtur funksionet bazë trupore në pushim — dhe pastaj shumëzuar me një faktor aktiviteti që varion nga 1.2 (i ulur) deri 1.9 (jashtëzakonisht aktiv). Kalkulatori ynë përdor formulën Mifflin-St Jeor, standardin e artë të rekomanduar nga dieticistët që nga viti 2005.
Deficiti i sigurt i kalorive për humbje peshe është 500 kcal/ditë nën TDEE-në tuaj, i cili rezulton në afërsisht 0.5 kg (1 lb) humbje yndyre në javë. Deficiti më i madh prej 1,000 kcal/ditë mund të arrijë humbje 1 kg/javë, por ky është maksimumi i rekomanduar për të shmangur humbjen e muskujve dhe mungesat ushqyese. Qëndroni gjithmonë mbi 1,200 kcal/ditë për gratë dhe 1,500 kcal/ditë për burrat.
BMR (Norma Metabolike Bazale) është numri i kalorive që trupi juaj nevojitet për të kryer funksionet bazë të ruajtjes së jetës gjatë pushimit të plotë — frymëmarrja, qarkullimi, prodhimi i qelizave dhe rregullimi i temperaturës. Ajo përfaqëson afërsisht 60–70% të shpenzimit total ditor të kalorive. Formula Mifflin-St Jeor llogarit BMR bazuar në peshë, lartësi, moshë dhe seks biologjik.
Formula Mifflin-St Jeor është e saktë brenda 10% për shumicën e njerëzve. Megjithatë, ndryshimi individual në metabolizëm, përbërjen e trupit, hormonet dhe kushtet shëndetësore mund të ndikojnë në nevojat aktuale. Vlerat e llogaritura janë pikat më të mira fillestare — gjurmoni peshën tuaj ndër 2–3 javë dhe rregulloni me 100–200 kcal nëse rezultatet nuk përputhen me pritjet.
Makronutrientët janë tre burimet kryesore të energjisë: proteina (4 kcal/g), karbohidratet (4 kcal/g) dhe yndyra (9 kcal/g). Kalkulatori ynë përdor ndarjen e balancuar 30/40/30 (proteina/karbohidrate/yndyrë) si pikë fillestare. Proteina është esenciale për ruajtjen e muskujve gjatë humbjes së peshës; karbohidratet furnizojnë ushtrimin dhe funksionin e trurit; yndyrat e shëndetshme mbështesin hormonet dhe thithjen e nutrientëve.