Llogaritni përqindjen e yndyrës në trup duke përdorur metodën e Marinës së SHBA. Vendosni matjet e qafës, belit dhe ijeve për rezultate të sakta. Përfshin kategoritë e yndyrës së trupit për burra dhe gra.
16.9%
Përqindja e yndyrës në trup
Fitnes
Kategoria
Përditësimi i fundit:
Yndyra Trupore
Përqindja e yndyrës trupore është raporti i indit yndyror ndaj peshës totale trupore. Ndryshe nga BMI, ajo ofron një pamje të vërtetë të përbërjes trupore — mund të keni një BMI normale por yndyrë trupore të lartë (e njohur si "i hollë por yndyror"), ose BMI të lartë për shkak të masës muskulore. Kuptimi i përqindjes suaj të yndyrës trupore ju ndihmon të vendosni objektiva realiste fitnesi dhe të monitoroni përparimin aktual.
Intervalet e shëndetshme janë 6–24% për burrat dhe 14–31% për gratë. Yndyra trupore tepër e ulët (nën 5% për burrat, 12% për gratë) është e rrezikshme për shëndetin. Yndyra e lartë trupore rrit ndjeshëm rrezikun e diabetit tip 2, sëmundjeve kardiovaskulare dhe hipertensionit.
Metoda e Marinës Amerikane
Ky kalkulator përdor metodën e Marinës Amerikane, të zhvilluar për vlerësimin e përbërjes trupore të personelit ushtarak. Metoda përdor matjet e perimetrit trupor dhe lartësinë në një formulë logaritmike që ofron saktësi klinikisht të pranueshme pa pajisje të shtrenjta.
Për burrat: BF% = 495 / (1.0324 − 0.19077 × log10(beli − qafa) + 0.15456 × log10(lartësia)) − 450
Për gratë: BF% = 495 / (1.29579 − 0.35004 × log10(beli + kofsha − qafa) + 0.22100 × log10(lartësia)) − 450
Saktësia zakonisht është brenda 3–4% kur matjet merren saktë. Matni në mëngjes, para ngrënies.
Matja
Qafa: Matni nën laringë, pak e anuar poshtë. Mos shtrëngoni muskujt e qafës.
Beli (burrat): Në nivelin e kërthizës, gjatë frymëmarrjes normale — mos mblidhni barkun.
Beli (gratë): Në pikën më të ngushtë të belit.
Kofsha (gratë): Në pikën më të gjerë të kofshëve dhe vithe.
Kategoritë
Yndyra esenciale (meshkuj: <6%, femra: <14%)
Sasia minimale e nevojshme për jetën. Rrezikisht i ulët.
Atletike (meshkuj: 6–13%, femra: 14–20%)
Tipike për atletët dhe njerëzit me stërvitje intensive.
Fitnes (Meshkujt: 14–17%, Gratë: 21–24%)
Formë e mirë fizike, përcaktim i dukshëm i muskujve.
Mesatarja (Meshkujt: 18–24%, Gratë: 25–31%)
Gama e shëndetshme për të rriturit mesatarë.
Obez (meshkuj: >25%, gra: >32%)
Rrezik i rritur për shëndetin. Konsideroni të konsultoheni me një ofrues të kujdesit shëndetësor.
Metodat e matjes
Caliperat e lëkurës, skanimi DEXA dhe impedanca bioelektrike kanë secila nivele të ndryshme saktësie. Përdorni të njëjtën metodë vazhdimisht.
Metoda e Marinës Amerikane vlerëson përqindjen e yndyrës së trupit duke përdorur matjet e perimetrit të trupit (qafa, beli dhe ijet për gratë) së bashku me gjatësinë. Ai përdor një formulë logaritmike të zhvilluar për vlerësimin e fitnesit ushtarak dhe është i saktë brenda 3-4% kur matjet merren si duhet.
Gama e shëndetit ndryshojnë sipas gjinisë: meshkujt 6–24%, femrat 14–31%. Atletët zakonisht bien në intervalin 6–13% (burra) ose 14–20% (gratë). Yndyra esenciale – minimumi i nevojshëm për jetën – është nën 5% për meshkujt dhe 12% për femrat.
Meshkujt: masë në nivelin e kërthizës gjatë frymëmarrjes normale. Femrat: masë në pikën më të ngushtë të belit. Mos thithni në stomak. Merrni matjen në mëngjes për konsistencë.
BMI përdor vetëm lartësinë dhe peshën, kështu që nuk mund të bëjë dallimin midis yndyrës dhe muskujve. Përqindja e yndyrës trupore mat drejtpërdrejt proporcionin e indit dhjamor në trupin tuaj, duke e bërë atë një tregues më të saktë të rreziqeve shëndetësore dhe nivelit të fitnesit.
Një kombinim i deficitit të kalorive (të hahet më pak se TDEE-ja juaj), trajnimi i forcës për të ruajtur masën muskulore dhe ushtrimet kardiovaskulare janë më efektive. Humbja e 0,5–1% e yndyrës trupore në muaj është një normë realiste dhe e qëndrueshme.