Llogaritni shpenzimet totale ditore të energjisë (TDEE) dhe BMR duke përdorur formulën Mifflin-St Jeor. Gjeni nevojat tuaja ditore të kalorive për humbje peshe, mirëmbajtje ose shtim të muskujve.
2633 kcal/ditë
TDEE (Kaloritë e Mirëmbajtjes)
Përditësimi i fundit:
Kalkulator TDEE
TDEE (Shpenzimi Ditor Total i Energjisë) është numri total i kalorive që trupi juaj djeg në një ditë. Ai përfshin Normën Tuaj Bazë Metabolike (BMR) — kalorit e nevojshme për funksionet bazë trupore në pushim — plus kalorit e djegura përmes aktivitetit fizik dhe tretjes (efekti termik i ushqimit).
Kalkulatori ynë përdor ekuacionin Mifflin-St Jeor, i konsideruar formula më e saktë për shumicën e të rriturve. BMR juaj shumëzohet me një faktor aktiviteti për të arritur TDEE-në tuaj.
Nivelet e Aktivitetit
Zgjedhja e nivelit të gabuar të aktivitetit është burimi më i zakonshëm i pasaktësisë. Jini të sinqertë me veten — shumica e njerëzve mbivlerësojnë nivelin e tyre të aktivitetit.
Sedentar: Punë zyre, pa ushtrime të rregullta. Pak Aktiv: 1-3 stërvitje në javë. Mesatarisht Aktiv: 3-5 stërvitje. Shumë Aktiv: 6-7 stërvitje. Jashtëzakonisht Aktiv: Punë fizike ose seanca stërvitjeje të dyfishta.
Objektivat
Pasi e dini TDEE-në tuaj, menaxhimi i peshës bëhet matematikë e thjeshtë. Një deficit prej 500 kcal/ditë krijon afërsisht 0.5 kg (1 lb) humbje peshe në javë. Një tepricë prej 500 kcal ndërton afërsisht 0.5 kg muskul/yndyrë në javë.
Marrja e rekomanduar e proteinës: 0.8–2.2 g për kg peshë trupore. Fundi i lartë është për atletët në fazat e ndërtimit të muskulit.
Këshilla
Peshoni veten në mëngjes
Hidhni në peshore pas zgjimit, para se të hani, për matje të qëndrueshme.
Rillogaritni çdo 4-6 javë
TDEE juaj ndryshon ndërsa pesha juaj dhe masa muskulore ndryshojnë.
Monitoroni marrjen tuaj aktuale të ushqimit
Aplikacionet si MyFitnessPal zbulojnë nëse në të vërtetë po arrini caqet tuaja të kalorive.
Shmangni deficitet ekstreme
Prerja e më shumë se 1000 kcal/ditë mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj dhe të shkaktojë humbje të muskujve.
Jepini përparësi gjumit
Gjumi i dobët rrit hormonet e urisë dhe zvogëlon efikasitetin e djegies së yndyrës.
Qëndroni të hidratuar
Dehidratimi mund të ngatërrohet me urinë dhe ndikon në shkallën metabolike me 2-3%.
TDEE (Shpenzimet totale ditore të energjisë) është numri total i kalorive që trupi juaj djeg në një ditë, duke përfshirë shkallën tuaj të metabolizmit bazë (BMR) plus kaloritë e djegura përmes aktivitetit fizik dhe tretjes.
Ne përdorim ekuacionin Mifflin-St Jeor për BMR, pastaj shumëzojmë me një faktor aktiviteti: Sedentar x1.2, Lehtë x1.375, Moderate x1.55, Aktive x1.725, Extra Active x1.9.
Një qasje e zakonshme është të hani 500 kcal nën TDEE tuaj, gjë që krijon afërsisht një deficit prej 0,5 kg (1 lb) në javë. Shmangni nën 1200 kcal/ditë për femrat ose 1500 kcal/ditë për meshkujt pa mbikëqyrje mjekësore.
BMR (Norma Bazale Metabolike) është numri i kalorive që i nevojiten trupit tuaj në pushim të plotë, vetëm për të ruajtur funksionet bazë si frymëmarrja, qarkullimi dhe riparimi i qelizave.
Formula Mifflin-St Jeor konsiderohet si një nga më të saktat për shumicën e njerëzve, me një gabim mesatar prej plus ose minus 10%. Rezultatet individuale ndryshojnë në bazë të gjenetikës, masës muskulore dhe kushteve shëndetësore.