คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันตามอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรม หา TDEE และแคลอรี่สำหรับลดหรือเพิ่มน้ำหนัก
2556 kcal
รักษาน้ำหนัก
อัปเดตล่าสุด:
เครื่องคำนวณแคลอรี
พลังงานที่ใช้ต่อวันทั้งหมด (TDEE) คือจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญใน 24 ชั่วโมง ครอบคลุมการทำงานทางสรีรวิทยาพื้นฐาน การย่อยอาหาร และการเคลื่อนไหวทางกายทุกชนิด กินน้อยกว่า TDEE น้ำหนักลด; กินมากกว่า น้ำหนักเพิ่ม
TDEE คำนวณสองขั้นตอน ขั้นแรกคำนวณ BMR (อัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐาน) ด้วยสมการ Mifflin-St Jeor ซึ่ง Academy of Nutrition and Dietetics รับรองว่าเป็นตัวทำนาย BMR ที่แม่นยำที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป จากนั้น BMR คูณด้วยปัจจัยกิจกรรม
ระดับกิจกรรม
ตัวคูณกิจกรรมเป็นตัวแปรที่เป็นอัตวิสัยที่สุด และมักถูกประเมินสูงเกินไป การเลือกระดับสูงเกินจริงเป็นสาเหตุหลักที่คนกินเกิน TDEE จริงโดยไม่รู้ตัว เมื่อไม่แน่ใจ เลือกระดับต่ำกว่า
นั่งทำงาน (×1.2) — งานออฟฟิศ ไม่ออกกำลังกาย เคลื่อนไหวเล็กน้อย (×1.375) — ออกกำลัง 1–3 ครั้ง/สัปดาห์ เคลื่อนไหวปานกลาง (×1.55) — 3–5 ครั้ง/สัปดาห์ เคลื่อนไหวมาก (×1.725) — ออกกำลังหนักทุกวันหรืองานที่ใช้แรง เคลื่อนไหวมากที่สุด (×1.9) — ซ้อมวันละสองรอบ นักกีฬาแข่งขัน
เป้าหมายแคลอรี
เครื่องคำนวณมีห้าโหมด: ลดน้ำหนักเข้มข้น (−500 kcal/วัน, ~0.5 kg/สัปดาห์) ลดปานกลาง (−250 kcal/วัน) รักษาน้ำหนัก (เท่า TDEE) เพิ่มปานกลาง (+300 kcal/วัน) และเพิ่มเข้มข้น (+500 kcal/วัน) หากแคลอรีต่ำกว่า 1,200 kcal สำหรับผู้หญิงหรือ 1,500 kcal สำหรับผู้ชาย เครื่องคำนวณจะแจ้งเตือน
สัดส่วนสารอาหารหลักเริ่มต้นคือ 30% โปรตีน / 40% คาร์โบไฮเดรต / 30% ไขมัน โปรตีน (4 kcal/g) สร้างกล้ามเนื้อและให้ความอิ่ม ไขมัน (9 kcal/g) จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนและการดูดซึมวิตามิน A, D, E, K ไขมันไม่ควรต่ำกว่า 20% ของแคลอรีทั้งหมด
ข้อจำกัด
Mifflin-St Jeor แม่นยำ ±10% สำหรับประมาณ 80% ของคน TDEE ที่คำนวณได้ 2,000 kcal อาจเป็น TDEE จริงระหว่าง 1,800–2,200 kcal พันธุกรรม สถานะฮอร์โมน องค์ประกอบร่างกาย และจุลินทรีย์ในลำไส้ล้วนมีผลต่ออัตราเมตาบอลิซึมจริง
ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ ภาวะดื้ออินซูลิน PCOS และยาบางชนิดสามารถลดอัตราเมตาบอลิซึมอย่างมาก วิธีที่เชื่อถือได้ที่สุดในการหา TDEE ส่วนตัวคือติดตามการกินและน้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 3–4 สัปดาห์แล้วปรับตามผลที่สังเกตได้
เคล็ดลับการปฏิบัติ
สูตรมิฟฟลิน-เซนต์จอร์
ผู้ชาย: BMR = 10×น้ำหนัก + 6.25×ส่วนสูง − 5×อายุ + 5 ผู้หญิง: BMR = 10×น้ำหนัก + 6.25×ส่วนสูง − 5×อายุ − 161
ขาดทุนช้าจะยั่งยืนกว่า
−250 กิโลแคลอรี/วัน (~0.25 กก./สัปดาห์) จะรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่ขาดดุลอย่างรุนแรง
ติดตามเพื่อตรวจสอบ TDEE ของคุณ
ติดตามน้ำหนักและการบริโภคเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์ จากนั้นปรับเป้าหมายตามผลลัพธ์ที่สังเกตได้ ไม่ใช่สูตร
จัดลำดับความสำคัญของโปรตีน
ในระหว่างการลดไขมัน ให้รักษาโปรตีน 1.6–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
หากมีข้อสงสัยให้ลดลง
เลือกระดับกิจกรรมที่ต่ำกว่าหากไม่แน่ใจ — ปรับขึ้นหลังจากการติดตามได้ง่ายกว่าการตรวจสอบการตัดที่หยุดนิ่ง
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับสภาวะการเผาผลาญ
ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ PCOS และยาเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญ ขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนที่จะใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์
TDEE (การใช้พลังงานรวมต่อวัน) คือจำนวนแคลอรี่รวมที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในหนึ่งวัน คำนวณโดยก่อนหา BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) แล้วคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมตั้งแต่ 1.2 (นั่งนิ่ง) ถึง 1.9 (กิจกรรมมากเป็นพิเศษ) เครื่องคิดเลขของเราใช้สูตร Mifflin-St Jeor
การขาดดุลแคลอรี่ที่ปลอดภัยสำหรับการลดน้ำหนักคือ 500 กิโลแคลอรี่/วันต่ำกว่า TDEE ซึ่งส่งผลให้ลดน้ำหนักประมาณ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ การขาดดุลที่มากขึ้น 1,000 กิโลแคลอรี่/วันสามารถลดได้ 1 กก./สัปดาห์ แต่นี่คือสูงสุดที่แนะนำ
BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานในการรักษาชีวิตขณะพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ ได้แก่ การหายใจ การไหลเวียนโลหิต การผลิตเซลล์ และการควบคุมอุณหภูมิ สูตร Mifflin-St Jeor คำนวณ BMR ตามน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศทางชีววิทยา
สูตร Mifflin-St Jeor มีความแม่นยำภายใน 10% สำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างส่วนบุคคลในการเผาผลาญ ส่วนประกอบของร่างกาย ฮอร์โมน และสภาวะสุขภาพสามารถส่งผลต่อความต้องการจริง ค่าที่คำนวณเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด
สารอาหารหลักคือสามแหล่งพลังงานหลัก: โปรตีน (4 กิโลแคลอรี่/กรัม) คาร์โบไฮเดรต (4 กิโลแคลอรี่/กรัม) และไขมัน (9 กิโลแคลอรี่/กรัม) เครื่องคิดเลขของเราใช้การแบ่ง 30/40/30 ที่สมดุล (โปรตีน/คาร์บ/ไขมัน) เป็นจุดเริ่มต้น