ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶቻቸውን ዕድሜ፣ ክብደት፣ ቁመት እና የእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ ተመርኩዞ ያሰሉ። TDEE ዎን እና ክብደት ለመቀነስ ወይም ጡንቻ ለማሳደግ ካሎሪዎቹን ያግኙ።
2556 kcal
ክብደት ያቆዩ
መጨረሻ የተዘመነው:
የካሎሪ ካልኩሌተር
ጠቅላላ ዕለታዊ የኃይል ፍጆታ (TDEE) ሰውነቶ በ24 ሰዓት ጊዜ ውስጥ የሚያቃጥለው ጠቅላላ የካሎሪ ቁጥር ነው — መሰረታዊ የፊዚዮሎጂ ጥናት፣ ምግብ ሂደት እና ሁሉ ሰውነታዊ እንቅስቃሴ ይካትታል። ከTDEE ያነሱ ካሎሪዎቹ ቢጠጡ ክብደት ትቀንሳላችሁ፤ የበለጠ ቢጠጡ ትጨምራላቸሁ።
TDEE በሁለት ደረጃዎቹ ይሰላል። መጀመሪያ፣ ሜታቦሊካዊ ቀዳሚ ምጣኔ (BMR) ሚፍሊን-ሴንት ጄኦር ቀመር ተጠቅሞ ይወሰናል — ለህዝቦ ትክክለኛ BMR ትንቢተኛ ሆኖ በስነ ምግብ አካዳሚ ተፈቅዶ። BMR ከዚያ የእንቅስቃሴ ምክንያት ይሆናል።
የእንቅስቃሴ ደረጃዎቹ
የእንቅስቃሴ ማባዣ በጣም ተጨባጭ ያልሆነ ተለዋዋጭ ነው — እና በጣም ከፍ አድርጎ ከሚዋሻ ብዛት ያለ። ከፍ ያለ ደረጃ መምረጥ ሰዎቹ ሳያውቁ ከTDEE ይበልጥ ሊጠጡ የሚያደርጋቸው ዋነኛ ምክንያት ነው። ሲጠራጠሩ ዝቅ ያለ ደረጃ ይምረጡ።
ዝቅ (×1.2) — ዴስክ ሥራ፣ ምንም ልምምድ። ትንሽ ንቁ (×1.375) — 1–3 ቀለል ልምምዶቹ/ሳምንት። መካከለኛ ንቁ (×1.55) — 3–5 ጊዜ/ሳምንት። በጣም ንቁ (×1.725) — ዕለታዊ ጥብቅ ልምምድ ወይም ሰውነታዊ ስራ። ከፍ ንቁ (×1.9) — ሁለት ጊዜ ዕለታዊ ልምምድ፣ ፉክክር ስፖርተኞቹ።
የካሎሪ ዓላማዎቹ
ካልኩሌተሩ አምስት ዓላማ ሞዶቹ ያቀርባል፦ ጠቃሚ ቅናሽ (−500 kcal/ቀን፣ ~0.5 kg/ሳምንት)፣ መካከለኛ ቅናሽ (−250 kcal/ቀን)፣ ጥናቱ (TDEE ጋር ተመጣጣኝ)፣ መካከለኛ ትርፍ (+300 kcal/ቀን)፣ እና ጠቃሚ ትርፍ (+500 kcal/ቀን)። ፍጆታ ለሴቶቹ ከ1,200 kcal ወይም ለወንዶቹ ከ1,500 kcal ቢያንስ ካልኩሌተሩ ይህን ወለሉ ያሳያሉ።
ነባሪ ማክሮ ቅኝ 30% ፕሮቲን / 40% ካርቦሃይድሬት / 30% ስብ ነው። ፕሮቲን (4 kcal/g) ጡንቻ ይሰራ እና ሙሉነት ያበረታታ። ስብ (9 kcal/g) ለሆርሞን ማምረቻ እና A፣ D፣ E፣ K ቫይታሚን ሃሳቡ አስፈላጊ ነው። ስብ ፍጆታ ከጠቅላይ ካሎሪዎቹ 20% ሊያንስ አይገባም።
ገደቦቹ
ሚፍሊን-ሴንት ጄኦር ለወደ 80% ሰዎቹ ±10% ውስጥ ትክክለኛነት ያሳካል — 2,000 kcal TDEE ሊሰላ ይችላል ትክክለኛ TDEE 1,800 እና 2,200 kcal መካከል ሊሆን ይችላል። ጄኔቲክስ፣ ሆርሞን ሁኔታ፣ ሰውነት ስብጥር እና ሆድ ማይክሮቢዮም ትክክለኛ ሜታቦሊካዊ ምጣኔ ይነኩሙ።
የታይሮይድ እክሎቹ፣ ኢንሱሊን መቋቋም፣ PCOS እና ብዙ መድሃኒቶቹ ሜታቦሊካዊ ምጣኔን በእጅጉ ሊቀንሱ ይችላሉ። ትክክለኛ TDEE ለማግኘት ቀላሉ ዘዴ ሶስት ወደ አራት ሳምንታቱ ምግብ ፍጆታ እና ሰውነት ክብደት ያለ ዕረፍት መቆጣጠር እና ውጤቶቹ ላይ ተመሰርቶ ማስተካከል ነው።
ተግባራዊ ምክሮች
የ Miffin-St Jeor ቀመር
ወንዶች፡ BMR = 10× ክብደት + 6.25×ቁመት - 5×ዕድሜ + 5. ሴቶች፡ BMR = 10×ክብደት + 6.25×ቁመት - 5×ዕድሜ - 161።
ቀስ ብሎ ማጣት የበለጠ ዘላቂ ነው
-250 kcal/በቀን (~0.25 ኪ.ግ./ሳምንት) ከአጥቂ እጥረት መብላት ይልቅ ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ይጠብቃል።
የእርስዎን TDEE ለማረጋገጥ ይከታተሉ
ለ 3-4 ሳምንታት ክብደትን እና አወሳሰዱን ይቆጣጠሩ ከዚያም በተመለከቱት ውጤቶች ላይ በመመስረት ዒላማዎን ያስተካክሉ - ቀመር አይደለም.
ለፕሮቲን ቅድሚያ ይስጡ
ስብ በሚጠፋበት ጊዜ የጡንቻን ሕብረ ሕዋስ ለመጠበቅ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1.6-2.2 g ፕሮቲን ይኑርዎት።
ሲጠራጠሩ ዝቅ ይበሉ
እርግጠኛ ካልሆኑ ዝቅተኛውን የእንቅስቃሴ ደረጃ ይምረጡ - ከክትትል በኋላ የቆመ ቁርጥን ከመመርመር ወደ ላይ ለማስተካከል ቀላል።
ለሜታቦሊክ ሁኔታዎች ባለሙያ ያማክሩ
የታይሮይድ እክሎች፣ PCOS እና መድሃኒቶች ሜታቦሊዝምን በእጅጉ ይለውጣሉ። በማንኛውም የመስመር ላይ ካልኩሌተር ላይ ከመተማመንዎ በፊት የህክምና ምክር ይፈልጉ።
TDEE (ጠቅላላ ዕለታዊ የኃይል ፍጆታ) ሰውነትዎ አንድ ቀን ውስጥ ሚቃጠለው ጠቅላላ ካሎሪዎቹ ነው። አስቀድሞ BMR (ቀዳሚ የሜታቦሊዝም ምጣኔ) ሂሳቡን ሲሰሉ፣ ከዚያ ከ 1.2 (ዝቅ) እስከ 1.9 (በጣም ንቁ) ባለ የእንቅስቃሴ ማባዣ ያባዛሉ።
ክብደት ለመቀነስ ደህንነቱ የተጠበቀ ካሎሪ ቅናሽ ከ TDEE 500 kcal/ቀን ዝቅ ነው፣ ይህ ደግሞ ወደ 0.5 kg (1 lb) ስብ በሳምንት ቅናሽ ያስከትላሉ።
BMR (ቀዳሚ የሜታቦሊዝም ምጣኔ) ሰውነትዎ ሙሉ እረፍት ላይ ቀዳሚ ሕይወት ደጋፊ ተግባሮቹን — ትንፋሽ ማፈስ፣ ደም ዝውውር፣ ሴሎቹ ማምረት እና ሙቀት ቁጥጥር — ለማከናወን አስፈላጊ የካሎሪዎቹ ቁጥር ነው።
ሚፍሊን-ሴንት ጂዮር ቀመር ለብዙ ሰዎቹ ከ10% ወሰን ውስጥ ትክክለኛ ነው። ምንም እንኳ ግለሰቡ ሜታቦሊዝም ልዩነቶቹ፣ ሰውነት ቅርፅ፣ ሆርሞን እና ጤና ሁኔታ ትክክለኛ ፍላጎቶቹ ላይ ፅዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ።
ማክሮ ኑትሪየንቶቹ ሶስት ዋና ዋና የኃይል ምንጮቹ ናቸው፡ ፕሮቲን (4 kcal/g)፣ ካርቦሃይድሬቶቹ (4 kcal/g) እና ስብ (9 kcal/g)። ካልኩሌተሩ እንደ ጅምር ነጥብ ሚዛናዊ 30/40/30 ክፍፍሉን (ፕሮቲን/ካርቦሃይድሬት/ስብ) ይጠቀማሉ።