የMiffin-St Jeor ቀመር በመጠቀም የእርስዎን ጠቅላላ ዕለታዊ የኢነርጂ ወጪ (TDEE) እና BMR ያሰሉ። ለክብደት መቀነስ፣ ለጥገና ወይም ለጡንቻ መጨመር ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ያግኙ።
2633 kcal / ቀን
TDEE (የጥገና ካሎሪዎች)
መጨረሻ የተዘመነው:
TDEE ካልኩሌተር
TDEE (ጠቅላላ ዕለታዊ የኃይል ፍጆታ) ሰውነቶ በቀን ውስጥ የሚያቃጥለው ጠቅላላ ካሎሪ ቁጥሩ ነው። ዕረፍት ላይ ሰውነታዊ ተግባራቶቹ ላስፈልጉ ካሎሪዎቹ — ቀዳሚ ሜታቦሊካዊ ምጣኔ (BMR) — ፣ ሰውነታዊ እንቅስቃሴ እና ሂደቱ (ምግብ ሙቀት ውጤት) ካቃጠሉ ካሎሪዎቹ ይካትታሉ።
ካልኩሌተሩ ለአብዛኞቹ ጎልማሶቹ ትክክለኛ ቀመር ሆኖ የሚቆጠረው ሚፍሊን-ሴንት ጄኦር ቀመር ይጠቀማሉ። BMR TDEE ለማሳካ የእንቅስቃሴ ምክንያት ×ያደርጋሉ።
የእንቅስቃሴ ደረጃዎቹ
ስህተተኛ የእንቅስቃሴ ደረጃ መምረጥ ትክክለኛ ያልሆነ ምንጭ ዋናው ነው። ለራሶ ቅን ይሁኑ — አብዛኞቹ ሰዎቹ ደረጃቸውን ሊያጋናኑ ይችላሉ።
ዝቅ፦ ዴስክ ሥራ፣ ተደጋጋሚ ልምምድ የለም። ትንሽ ንቁ፦ ሳምንት 1-3 ልምምዶቹ። መካከለኛ ንቁ፦ 3-5 ልምምዶቹ። በጣም ንቁ፦ 6-7 ልምምዶቹ። ከፍ ንቁ፦ ሰውነታዊ ሥራ ወይም ሁለት ዕለታዊ ልምምዶቹ።
ዓላማዎቹ
TDEE ካወቁ ክብደቶን ማስተዳደር ቀጥታ ሒሳብ ይሆናሉ። 500 kcal/ቀን ጉድለት ሳምንት ወደ 0.5 kg (1 ፓውንድ) ክብደት ቅናሽ ያደርጋሉ። 500 kcal ትርፍ ሳምንት ወደ 0.5 kg ጡንቻ/ስብ ይሰራሉ።
የሚመከሩ ፕሮቲን ፍጆታ፦ ለሰውነት ክብደት ኪሎ 0.8–2.2 g። ከፍ ያለ ጫፍ ለጡንቻ ማሳደጊያ ደረጃ ስፖርተኞቹ ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
ጠዋት ላይ እራስዎን ይመዝኑ
ከእንቅልፍዎ በኋላ ፣ ከመብላትዎ በፊት ፣ ወጥነት ላለው ልኬቶች በደረጃው ላይ ይራመዱ።
በየ 4-6 ሳምንታት እንደገና አስሉ
ክብደትዎ እና የጡንቻዎ ብዛት ሲቀየሩ የእርስዎ TDEE ይለወጣል።
ትክክለኛውን የምግብ ፍጆታዎን ይከታተሉ
እንደ MyFitnessPal ያሉ መተግበሪያዎች የካሎሪዎችን ኢላማዎች እየመታዎት እንደሆነ ያሳያሉ።
ከፍተኛ ጉድለቶችን ያስወግዱ
በቀን ከ 1,000 kcal በላይ መቁረጥ ሜታቦሊዝምን ሊያዘገይ እና ጡንቻን ሊያጣ ይችላል።
ለእንቅልፍ ቅድሚያ ይስጡ
ደካማ እንቅልፍ የረሃብ ሆርሞኖችን ያነሳል እና የስብ ማቃጠልን ይቀንሳል.
እርጥበት ይኑርዎት
ድርቀት በረሃብ በስህተት ሊወሰድ ይችላል እና ከ2-3% የሜታብሊክ ፍጥነትን ይጎዳል።
TDEE (ጠቅላላ ዕለታዊ የኢነርጂ ወጪ) ሰውነትዎ በአንድ ቀን የሚያቃጥላቸው ካሎሪዎች ብዛት ነው፣የእርስዎን basal metabolic rate (BMR) እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በምግብ መፍጨት የሚቃጠሉ ካሎሪዎችን ጨምሮ።
ሚፍሊን-ቅዱስ ጄኦርን ለ BMR እንጠቀማለን፣ከዚያም በእንቅስቃሴ ምክንያት እናባዛለን፡ተቀጣጣይ x1.2፣ብርሃን x1.375፣ መካከለኛ x1.55፣ ንቁ x1.725፣ ተጨማሪ ንቁ x1.9።
የተለመደው አካሄድ ከ TDEE በታች 500 kcal መብላት ነው፣ ይህም በሳምንት 0.5 ኪ.ግ (1 ፓውንድ) በግምት ጉድለት ይፈጥራል። ያለ የህክምና ክትትል ለሴቶች በቀን ከ1,200 kcal ወይም ከ1,500 kcal በታች ለወንዶች ከመሄድ ይቆጠቡ።
BMR (Basal Metabolic Rate) እንደ አተነፋፈስ፣ የደም ዝውውር እና የሕዋስ ጥገና ያሉ መሠረታዊ ተግባራትን ለመጠበቅ ብቻ ሰውነትዎ ሙሉ እረፍት ላይ የሚያስፈልገው የካሎሪ ብዛት ነው።
የሚፍሊን-ሴንት ጄኦር ቀመር ለአብዛኛዎቹ ሰዎች በጣም ትክክለኛ ከሆኑት መካከል አንዱ ነው ተብሎ ይታሰባል፣ አማካይ ስህተት 10% ሲደመር ወይም ሲቀነስ ነው። በጄኔቲክስ፣ በጡንቻዎች ብዛት እና በጤና ሁኔታ ላይ ተመስርተው የግለሰብ ውጤቶች ይለያያሉ።