Yaşınıza, çəkinizə, boyunuza və fəaliyyət səviyyənizə əsasən gündəlik kalori ehtiyaclarınızı hesablayın. ÜGES-inizi və kilo vermə və ya əzələ qazanma üçün kalorileri tapın.
2556 kcal
Çəkini Qoru
Son yenilənmə:
Kalori Kalkulyatoru
Gündəlik Ümumi Enerji Sərfi (TDEE) bədəninizin 24 saatlıq müddətdə yandırdığı ümumi kalori sayıdır — əsas fizioloji dəstəkləmə, qida həzmi və bütün fiziki hərəkəti əhatə edir. TDEE-dən az kalori qəbul edin — çəki itirirsiniz; daha çox qəbul edin — çəki alırsınız.
TDEE iki mərhələdə hesablanır. Əvvəlcə Bazal Metabolik Dərəcəniz (BMD) Mifflin-St Jeor tənliyi ilə müəyyən edilir — Qidalanma və Dietetika Akademiyası tərəfindən ümumi əhali üçün ən dəqiq BMD proqnozu kimi dəstəklənir. BMD sonra aktivlik əmsalına vurulur.
Aktivlik Səviyyələri
Aktivlik əmsalı ən subyektiv dəyişkəndir — və ən çox həddindən artıq qiymətləndiriləndir. Çox yüksək səviyyə seçmək insanların fərqinə varmadan faktiki TDEE-lərindən çox istehlak etməsinin əsas səbəbidir. Şübhə olduqda, aşağı səviyyəni seçin.
Oturaq (×1,2) — masa işi, idman yoxdur. Az Aktiv (×1,375) — həftədə 1-3 yüngül məşq. Orta Aktiv (×1,55) — həftədə 3-5 məşq. Çox Aktiv (×1,725) — gündəlik intensiv məşq və ya fiziki iş. Həddən Artıq Aktiv (×1,9) — gündə iki dəfə məşq, peşəkar idmançılar.
Kalori Məqsədləri
Kalkulyator beş məqsəd rejimi təklif edir: aqressiv itkisi (gündə −500 kkal, həftədə ~0,5 kq), mülayim itkisi (gündə −250 kkal), saxlama (TDEE-yə bərabər), mülayim artıq (gündə +300 kkal) və aqressiv artıq (gündə +500 kkal). Qəbul qadınlar üçün 1,200 kkal və ya kişilər üçün 1,500 kkal-dan aşağı düşərsə, kalkulyator bu aşağı həddi bildrir.
Standart makroqida paylanması 30% zülal / 40% karbohidrat / 30% yağdır. Zülal (4 kkal/q) əzələ qurur və doyma hissini təşviq edir. Yağ (9 kkal/q) hormon istehsalı və A, D, E, K vitaminlərinin udulması üçün vacibdir. Yağ qəbulu ümumi kalorinin 20%-dən aşağı düşməməlidir.
Məhdudiyyətlər
Mifflin-St Jeor insanların təxminən 80%-i üçün ±10% dəqiqliyə nail olur — hesablanmış 2,000 kkal TDEE həqiqi TDEE-nin 1,800 ilə 2,200 kkal arasında hər yerdə ola biləcəyini əks etdirə bilər. Genetika, hormonal status, bədən tərkibi və bağırsaq mikrobiomu hamısı faktiki metabolik dərəcəyə təsir edir.
Qalxanabənzər vəzi pozğunluqları, insulin müqaviməti, PKOS və bir neçə dərman metabolik dərəcəni əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Şəxsi TDEE-nizi tapmağın ən etibarlı yolu qida qəbulunu və bədən çəkisini ardıcıl olaraq üç-dörd həftə izləmək və müşahidə olunan nəticələrə əsasən düzəlişlər etməkdir.
Praktik məsləhətlər
Mifflin-St Jeor düsturu
Kişilər: BMR = 10 × çəki + 6,25 × boy - 5 × yaş + 5. Qadınlar: BMR = 10 × çəki + 6,25 × boy - 5 × yaş - 161.
Yavaş itki daha davamlıdır
−250 kkal/gün (~0,25 kq/həftə) aqressiv defisit yeməkdən daha çox yağsız əzələ kütləsini qoruyur.
TDEE-ni doğrulamaq üçün izləyin
3-4 həftə çəki və qəbulu izləyin, sonra düstura deyil, müşahidə olunan nəticələrə əsasən hədəfinizi tənzimləyin.
Proteinlərə üstünlük verin
Yağ itkisi zamanı əzələ toxumasını qorumaq üçün hər kq bədən çəkisi üçün 1,6-2,2 q protein saxlamaq lazımdır.
Şübhə olduqda, aşağı enin
Əmin deyilsinizsə, aşağı fəaliyyət səviyyəsini seçin - izlədikdən sonra yuxarıya doğru tənzimləmək dayanmış kəsimi araşdırmaqdan daha asandır.
Metabolik şərtlər üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşin
Tiroid pozğunluqları, PCOS və dərmanlar maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirir. Hər hansı bir onlayn kalkulyatora etibar etməzdən əvvəl tibbi məsləhət alın.
ÜGES (Ümumi Gündəlik Enerji Sərfiyyatı) bədəninizin bir günde yandırdığı kalorilerin ümumi sayıdır. Əvvəlcə Bazal Qida Mübadiləsini (TQM) müəyyən edərək hesablanır — istirahətdə əsas bədən funksiyalarını qorumaq üçün lazım olan kalorilər — sonra 1,2 (oturaq) ilə 1,9 (son dərəcə aktiv) arasında dəyişən fəaliyyət əmsalı ilə vurulur. Kalkulyatorumuz 2005-ci ildən dietoloqlar tərəfindən tövsiyə edilən qızıl standart olan Mifflin-St Jeor düsturundan istifadə edir.
Kilo vermək üçün etibarlı kalori kəsiri ÜGES-dən gündə 500 kkal aşağıdadır, bu da həftədə təxminən 0,5 kq (1 funt) yağ itkisinə nəticə verir. Gündə 1.000 kkal daha böyük kəsir həftəde 1 kq itkiyə nail ola bilər, lakin bu əzələ itkisi və qida çatışmazlığından qaçınmaq üçün tövsiyə olunan maksimumdur. Həmişə qadınlar üçün günde 1.200 kkal, kişilər üçün isə 1.500 kkal-ın üstündə qalın.
TQM (Bazal Qida Mübadiləsi) tamamilə istirahətdə — nəfəs alma, qan dövranı, hüceyrə istehsalı və temperaturun tənzimlənməsi — əsas həyat dəstəkləyən funksiyaları yerinə yetirmək üçün bədəninizin ehtiyac duyduğu kalori sayıdır. Ümumi gündəlik kalori xərclərinin təxminən 60–70%-ni təmsil edir. Mifflin-St Jeor düsturu çəki, boy, yaş və bioloji cinsə əsasən TQM-i hesablayır.
Mifflin-St Jeor düsturu əksər insanlar üçün 10% daxilinde dəqiqdir. Lakin metabolizm, bədən tərkibi, hormonlar və sağlamlıq şəraitindəki fərdi dəyişikliklər faktiki ehtiyaclara təsir edə bilər. Hesablanmış dəyərlər ən yaxşı başlanğıc nöqtələridir — çəkinizi 2–3 həftə ərzinde izləyin və nəticələr gözləntilərlə uyğun gəlmirsə 100–200 kkal tənzimləyin.
Makroqidalar üç əsas enerji mənbəyidir: zülal (4 kkal/q), karbohidratlar (4 kkal/q) və yağ (9 kkal/q). Kalkulyatorumuz başlanğıc nöqtəsi kimi balanslaşdırılmış 30/40/30 bölgüsündən (zülal/karbohidratlar/yağ) istifadə edir. Zülal kilo vermə zamanı əzələni qorumaq üçün vacibdir; karbohidratlar idman və beyin funksiyasını dəstəkləyir; sağlam yağlar hormonları və qida sorulmasını dəstəkləyir.