Mifflin-St Jeor düsturundan istifadə edərək Ümumi Gündəlik Enerji Xərclərinizi (TDEE) və BMR-ni hesablayın. Arıqlamaq, saxlamaq və ya əzələ qazanmaq üçün gündəlik kalori ehtiyaclarınızı tapın.
2633 kkal/gün
TDEE (Baxım Kalorisi)
Son yenilənmə:
TDEE Kalkulyator
TDEE (Gündəlik Ümumi Enerji Sərfi) bədəninizin gün ərzində yandırdığı ümumi kalori sayıdır. Bazal Metabolik Dərəcənizi (BMD) — istirahətdə əsas bədən funksiyaları üçün lazım olan kalorini — üstəgəl fiziki fəaliyyət və həzm (qidanın termik effekti) vasitəsilə yandırılan kalorini əhatə edir.
Kalkulyatorumuz əksər yetkinlər üçün ən dəqiq düstur hesab olunan Mifflin-St Jeor tənliyini istifadə edir. BMD-niz TDEE-yə çatmaq üçün aktivlik əmsalına vurulur.
Aktivlik Səviyyələri
Yanlış aktivlik səviyyəsi seçmək ən çox rast gəlinən qeyri-dəqiqlik mənbəyidir. Özünüzlə dürüst olun — əksər insanlar aktivlik səviyyələrini həddindən artıq qiymətləndirir.
Oturaq: Masa işi, müntəzəm idman yoxdur. Az Aktiv: Həftədə 1-3 məşq. Orta Aktiv: Həftədə 3-5 məşq. Çox Aktiv: Həftədə 6-7 məşq. Həddən Artıq Aktiv: Fiziki iş və ya gündə ikiqat məşq.
Məqsədlər
TDEE-nizi bildikdən sonra çəki idarəetməsi sadə riyaziyyata çevrilir. Gündə 500 kkal kəsir həftədə təxminən 0,5 kq (1 lb) çəki itkisinə səbəb olur. 500 kkal artıq həftədə təxminən 0,5 kq əzələ/yağ yaradır.
Tövsiyə olunan zülal qəbulu: bədən çəkisinin kq-na 0,8-2,2 q. Yuxarı hədd əzələ qurma mərhələsindəki idmançılar üçündür.
Məsləhətlər
Səhər özünüzü çəkin
Ardıcıl ölçmələr üçün oyandıqdan sonra, yeməkdən əvvəl tərəzi üzərində addımlayın.
Hər 4-6 həftədən bir yenidən hesablayın
Çəkiniz və əzələ kütləniz dəyişdikcə TDEE dəyişir.
Həqiqi qida qəbulunuzu izləyin
MyFitnessPal kimi proqramlar həqiqətən kalori hədəflərinizə çatdığınızı aşkar edir.
Həddindən artıq çatışmazlıqlardan çəkinin
Gündə 1000 kkal-dan çox kəsilməsi maddələr mübadiləsini yavaşlata və əzələ itkisinə səbəb ola bilər.
Yuxuya üstünlük verin
Zəif yuxu aclıq hormonlarını artırır və yağ yandırma effektivliyini azaldır.
Nəmli qalın
Dehidrasiya aclıq kimi qəbul edilə bilər və maddələr mübadiləsi sürətinə 2-3% təsir göstərir.
TDEE (Ümumi Gündəlik Enerji Xərcləri) bədəninizin bir gündə yandırdığı kalorilərin ümumi sayıdır, o cümlədən bazal metabolizm sürətiniz (BMR) və fiziki fəaliyyət və həzm zamanı yandırılan kalorilər.
BMR üçün Mifflin-St Jeor tənliyindən istifadə edirik, sonra aktivlik əmsalı ilə çarpırıq: Oturaq x1.2, İşıq x1.375, Orta x1.55, Aktiv x1.725, Əlavə Aktiv x1.9.
Ümumi yanaşma TDEE-dən 500 kkal aşağı yeməkdir ki, bu da həftədə təxminən 0,5 kq (1 lb) kəsir yaradır. Həkim nəzarəti olmadan qadınlar üçün 1200 kkal/gündən, kişilər üçün isə 1500 kkal/gündən aşağı düşməyin.
BMR (Bazal Metabolik Rate) bədəninizin nəfəs alma, qan dövranı və hüceyrə təmiri kimi əsas funksiyaları qorumaq üçün tam istirahətdə ehtiyac duyduğu kalorilərin sayıdır.
Mifflin-St Jeor düsturu əksər insanlar üçün orta hesabla müsbət və ya mənfi 10% xəta ilə ən dəqiq hesab olunur. Fərdi nəticələr genetika, əzələ kütləsi və sağlamlıq vəziyyətinə görə dəyişir.