Разлічыце сваю штодзённую патрэбу ў калорыях у залежнасці ад узросту, вагі, росту і ўзроўню актыўнасці. Знайдзіце свой TDEE і калорыі для зніжэння або набору вагі.
2556 kcal
Захаваць вагу
Апошняе абнаўленне:
Калькулятар калорый
Агульныя штодзённыя энергавыдаткі (TDEE) — гэта агульная колькасць калорый, якія ваша цела спальвае за 24 гадзіны — уключаючы базавае фізіялагічнае падтрыманне, ператраўленне ежы і ўсю фізічную актыўнасць. Спажывайце менш калорый, чым ваш TDEE — і вы губляеце вагу; больш — набіраеце.
TDEE разлічваецца ў два этапы. Спачатку вызначаецца ваш базальны метабалічны індэкс (BMR) з дапамогай ураўнення Міфліна-Сэнт Жэора — рэкамендаванага Акадэміяй харчавання і дыететыкі як найбольш дакладнага прэдыктара BMR для шырокага насельніцтва. BMR потым множыцца на каэфіцыент актыўнасці.
Узроўні актыўнасці
Каэфіцыент актыўнасці — найбольш суб'ектыўная пераменная і найчасцей завышаная. Выбар занадта высокага ўзроўню — галоўная прычына, чаму людзі спажываюць больш за свой фактычны TDEE, нават не ўсведамляючы гэтага. Калі ёсць сумневы — абярыце ніжэйшы ўзровень.
Сядзячы (×1,2) — кабінетная праца, без трэніровак. Нізкая актыўнасць (×1,375) — 1–3 лёгкіх трэніроўкі/тыдзень. Умераная актыўнасць (×1,55) — 3–5 трэніровак/тыдзень. Высокая актыўнасць (×1,725) — штодзённыя інтэнсіўныя трэніроўкі ці фізічная праца. Звышвысокая актыўнасць (×1,9) — двухразовыя трэніроўкі, прафесійныя спартсмены.
Каларыйныя мэты
Калькулятар прапануе пяць рэжымаў: агрэсіўнае зніжэнне (−500 ккал/дзень, ~0,5 кг/тыдзень), умеранае зніжэнне (−250 ккал/дзень), падтрыманне (роўнае TDEE), умераны лішак (+300 ккал/дзень) і агрэсіўны лішак (+500 ккал/дзень). Калі спажыванне падае ніжэй 1 200 ккал для жанчын ці 1 500 ккал для мужчын, калькулятар сігналізуе пра гэты мінімум.
Стандартнае размеркаванне макранутрыентаў — 30% бялок / 40% вугляводы / 30% тлушч. Бялок (4 ккал/г) будуе мышцы і спрыяе адчуванню сытасці. Тлушч (9 ккал/г) неабходны для выпрацоўкі гармонаў і засваення вітамінаў A, D, E, K. Спажыванне тлушчу не павінна падаць ніжэй 20% ад агульных калорый.
Абмежаванні
Формула Міфліна-Сэнт Жэора дасягае дакладнасці ±10% прыкладна для 80% людзей — разлічаны TDEE у 2 000 ккал можа адлюстроўваць рэальны TDEE ад 1 800 да 2 200 ккал. Генетыка, гарманальны статус, склад цела і мікрабіём кішачніка ўплываюць на фактычную хуткасць метабалізму.
Захворванні шчытападобнай залозы, інсулінарэзістэнтнасць, СПКЯ і некаторыя лекі могуць значна знізіць хуткасць метабалізму. Самы надзейны спосаб знайсці свой асабісты TDEE — адсочваць спажыванне ежы і вагу цела паслядоўна на працягу трох-чатырох тыдняў і карэктаваць на аснове назіраных вынікаў.
Практычныя парады
Формула Миффлина-Сен-Джора
Мужчыны: BMR = 10×вага + 6,25×рост − 5×узрост + 5. Жанчыны: BMR = 10×вага + 6,25×рост − 5×узрост − 161.
Павольная страта больш устойлівая
−250 ккал/дзень (~0,25 кг/тыдзень) захоўвае значна больш мышачнай масы, чым агрэсіўнае дэфіцытнае харчаванне.
Адсочванне для праверкі вашага TDEE
Сачыце за вагой і спажываннем на працягу 3-4 тыдняў, а затым карэктуйце сваю мэту на аснове назіраных вынікаў, а не формулы.
Аддайце перавагу бялку
Падчас страты тлушчу падтрымлівайце 1,6-2,2 г бялку на кг масы цела, каб захаваць мышачную тканіну.
Калі сумняваецеся, апусціцеся ніжэй
Калі вы не ўпэўненыя, выбірайце больш нізкі ўзровень актыўнасці - прасцей падняць яго пасля адсочвання, чым даследаваць застойны разрэз.
Пракансультуйцеся са спецыялістам па пытаннях абмену рэчываў
Захворванні шчытападобнай залозы, СПКЯ і лекі істотна змяняюць абмен рэчываў. Звярніцеся па кансультацыю да лекара, перш чым спадзявацца на любы онлайн-калькулятар.
TDEE (Агульны штодзённы расход энергіі) — гэта агульная колькасць калорый, якія ваш арганізм спальвае за дзень. Ён разлічваецца шляхам першапачатковага вызначэння асноўнага метабалізму ў спакоі (ОМЦ) — калорый, неабходных для падтрымання базавых функцый арганізма ў стане спакою — а затым множання на каэфіцыент актыўнасці, які вар'іруецца ад 1,2 (малаактыўны) да 1,9 (звышактыўны). Наш калькулятар выкарыстоўвае формулу Міфліна-Сент-Жора, залаты стандарт, рэкамендаваны дыетолагамі з 2005 года.
Бяспечны дэфіцыт калорый для зніжэння вагі складае 500 ккал/дзень ніжэй за TDEE, что прыводзіць прыблізна да страты 0,5 кг (1 фунт) тлушчу ў тыдзень. Большы дэфіцыт у 1000 ккал/дзень можа забяспечыць страту 1 кг/тыдзень, але гэта максімальна рэкамендаванае значэнне для прадухілення страты мышачнай масы і дэфіцыту харчавання. Заўсёды заставайцеся вышэй 1200 ккал/дзень для жанчын і 1500 ккал/дзень для мужчын.
ОМЦ (Асноўны метабалізм у спакоі) — гэта колькасць калорый, якія патрэбны вашаму арганізму для выканання базавых жыццёва важных функцый у поўным стане спакою — дыхання, кровазвароту, выробу клетак і тэмпературнай рэгуляцыі. Ён складае прыблізна 60–70% ад агульнага штодзённага расходу калорый. Формула Міфліна-Сент-Жора разлічвае ОМЦ на аснове вагі, росту, узросту і біялагічнага полу.
Формула Міфліна-Сент-Жора дакладная ў межах 10% для большасці людзей. Аднак індывідуальная зменнасць метабалізму, склад цела, гарманальны фон і стан здароўя могуць уплываць на фактычныя патрэбы. Разлічаныя значэнні — гэта найлепшыя адпраўныя кропкі — адсочвайце сваю вагу на працягу 2–3 тыдняў і карэктуйце на 100–200 ккал, калі вынікі не адпавядаюць чаканням.
Макрануттрыенты — гэта тры асноўных крыніцы энергіі: бялкі (4 ккал/г), вугляводы (4 ккал/г) і тлушч (9 ккал/г). Наш калькулятар выкарыстоўвае збалансаванае размеркаванне 30/40/30 (бялкі/вугляводы/тлушч) у якасці адпраўнай кропкі. Бялкі неабходны для захавання мышачнай масы пры зніжэнні вагі; вугляводы забяспечваюць энергіяй практыкаванні і функцыі мозгу; карысны тлушч падтрымлівае гарманальны фон і засваенне пажыўных рэчываў.