Разлічыце агульны штодзённы расход энергіі (TDEE) і BMR, выкарыстоўваючы формулу Міфліна-Сен-Джора. Даведайцеся штодзённыя патрэбы ў калорыях для пахудання, падтрымання або павелічэння мышачнай масы.
2633 ккал/дзень
TDEE (Калорыі абслугоўвання)
Калькулятар TDEE
TDEE (агульныя штодзённыя энергавыдаткі) — гэта агульная колькасць калорый, якія ваша цела спальвае за дзень. Яна ўключае ваш базальны метабалічны індэкс (BMR) — калорыі, неабходныя для базавых функцый цела ў стане спакою — плюс калорыі, спаленыя пры фізічнай актыўнасці і ператраўленні (тэрмічны эфект ежы).
Наш калькулятар выкарыстоўвае ўраўненне Міфліна-Сэнт Жэора, якое лічыцца найбольш дакладнай формулай для большасці дарослых. Ваш BMR множыцца на каэфіцыент актыўнасці для атрымання TDEE.
Узроўні актыўнасці
Выбар няправільнага ўзроўню актыўнасці — самая распаўсюджаная крыніца недакладнасці. Будзьце сумленнымі з сабой — большасць людзей перабольшваюць свой узровень актыўнасці.
Сядзячы: Кабінетная праца, без рэгулярных трэніровак. Нізкая актыўнасць: 1–3 трэніроўкі на тыдзень. Умераная актыўнасць: 3–5 трэніровак. Высокая актыўнасць: 6–7 трэніровак. Звышвысокая актыўнасць: Фізічная праца ці двухразовыя трэніроўкі.
Мэты
Ведаючы свой TDEE, кіраванне вагой становіцца простай матэматыкай. Дэфіцыт 500 ккал/дзень стварае прыкладна 0,5 кг (1 фунт) страты вагі за тыдзень. Лішак 500 ккал стварае прыкладна 0,5 кг мышцаў/тлушчу за тыдзень.
Рэкамендаванае спажыванне бялку: 0,8–2,2 г на кг масы цела. Верхняя мяжа — для спартсменаў у фазе набору мышачнай масы.
Парады
Взвесьте сябе раніцай
Ставіцеся на шалі пасля абуджэння, перад ежай, каб вымярэнні былі аднастайнымі.
Пераразлічвайце кожныя 4-6 тыдняў
Ваш TDEE змяняецца па меры змены вагі і мышачнай масы.
Сачыце за фактычным спажываннем ежы
Такія праграмы, як MyFitnessPal, паказваюць, ці сапраўды вы дасягаеце мэтавых паказчыкаў калорый.
Пазбягайце крайняга дэфіцыту
Скарачэнне больш чым на 1000 ккал у дзень можа запаволіць ваш метабалізм і прывесці да страты мышачнай масы.
Расстаўце прыярытэт для сну
Дрэнны сон павышае ўзровень гармонаў голаду і зніжае эфектыўнасць спальвання тлушчу.
Заставайцеся ўвільготненым
Абязводжванне можа быць прынята за голад і ўплывае на хуткасць метабалізму на 2-3%.
TDEE (Агульны сутачны расход энергіі) - гэта агульная колькасць калорый, якія спальвае ваша цела за дзень, уключаючы базальны ўзровень метабалізму (BMR) плюс калорыі, спаленыя падчас фізічнай актыўнасці і стрававання.
Мы выкарыстоўваем ураўненне Міфліна-Сен-Джора для BMR, затым памнажаем на каэфіцыент актыўнасці: маларухомы x1,2, лёгкі x1,375, умераны x1,55, актыўны x1,725, вельмі актыўны x1,9.
Агульны падыход - з'ядаць 500 ккал ніжэй за TDEE, што стварае дэфіцыт прыкладна на 0,5 кг (1 фунт) у тыдзень. Пазбягайце апускання ніжэй за 1200 ккал/дзень для жанчын або 1500 ккал/дзень для мужчын без медыцынскага кантролю.
BMR (базальная хуткасць метабалізму) - гэта колькасць калорый, неабходная вашаму арганізму ў поўным спакоі толькі для падтрымання асноўных функцый, такіх як дыханне, кровазварот і аднаўленне клетак.
Формула Миффлина-Сен-Джора лічыцца адной з самых дакладных для большасці людзей, з сярэдняй хібнасцю плюс-мінус 10%. Індывідуальныя вынікі адрозніваюцца ў залежнасці ад генетыкі, мышачнай масы і стану здароўя.