বয়স, ওজন, উচ্চতা এবং কার্যকলাপের মাত্রার উপর ভিত্তি করে দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা হিসাব করুন।
2556 kcal
ওজন বজায় রাখুন
সর্বশেষ আপডেট:
ক্যালোরি ক্যালকুলেটর
মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) হল ২৪ ঘণ্টায় আপনার শরীর যে মোট ক্যালোরি পোড়ায় — মৌলিক শারীরিক রক্ষণাবেক্ষণ, খাদ্য হজম এবং সমস্ত শারীরিক কার্যক্রম সহ। আপনার TDEE-এর চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করলে ওজন কমে; বেশি গ্রহণ করলে বাড়ে।
TDEE দুটি পর্যায়ে গণনা করা হয়। প্রথমে, Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করে আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) নির্ধারণ করা হয় — সাধারণ জনগোষ্ঠীর জন্য সবচেয়ে নির্ভুল BMR পূর্বাভাসক হিসেবে পুষ্টি ও ডায়েটিক্স একাডেমি দ্বারা অনুমোদিত। তারপর BMR-কে একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করা হয়।
কার্যকলাপের মাত্রা
কার্যকলাপ গুণকটি সবচেয়ে বিষয়নিষ্ঠ পরিবর্তনশীল — এবং সবচেয়ে বেশি অতিমূল্যায়িত। অত্যধিক উচ্চ স্তর বেছে নেওয়া মানুষের নিজেদের না জেনে প্রকৃত TDEE-এর বেশি খাওয়ার প্রধান কারণ। সন্দেহের ক্ষেত্রে, নিচের স্তরটি বেছে নিন।
আসীন (×১.২) — ডেস্ক কাজ, ব্যায়াম নেই। হালকা সক্রিয় (×১.৩৭৫) — সপ্তাহে ১–৩টি হালকা ওয়ার্কআউট। মাঝারি সক্রিয় (×১.৫৫) — সপ্তাহে ৩–৫টি সেশন। খুব সক্রিয় (×১.৭২৫) — দৈনিক তীব্র ব্যায়াম বা শারীরিক কাজ। অত্যন্ত সক্রিয় (×১.৯) — দিনে দুইবার প্রশিক্ষণ, প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়াবিদ।
ক্যালোরি লক্ষ্যমাত্রা
ক্যালকুলেটরটি পাঁচটি লক্ষ্য মোড অফার করে: আক্রমণাত্মক হ্রাস (−৫০০ kcal/দিন, ~০.৫ কেজি/সপ্তাহ), মাঝারি হ্রাস (−২৫০ kcal/দিন), রক্ষণাবেক্ষণ (TDEE-এর সমান), মাঝারি উদ্বৃত্ত (+৩০০ kcal/দিন) এবং আক্রমণাত্মক উদ্বৃত্ত (+৫০০ kcal/দিন)। মহিলাদের জন্য ১,২০০ kcal বা পুরুষদের জন্য ১,৫০০ kcal-এর নিচে গ্রহণ কমে গেলে ক্যালকুলেটর সতর্কতা দেয়।
ডিফল্ট ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিভাজন হল ৩০% প্রোটিন / ৪০% কার্বোহাইড্রেট / ৩০% চর্বি। প্রোটিন (৪ kcal/গ্রাম) পেশী তৈরি করে এবং তৃপ্তি বাড়ায়। চর্বি (৯ kcal/গ্রাম) হরমোন উৎপাদন এবং ভিটামিন A, D, E, K শোষণের জন্য অপরিহার্য।
সীমাবদ্ধতা
Mifflin-St Jeor প্রায় ৮০% মানুষের জন্য ±১০% নির্ভুলতা অর্জন করে — গণনা করা ২,০০০ kcal TDEE প্রকৃত TDEE ১,৮০০ থেকে ২,২০০ kcal-এর মধ্যে প্রতিফলিত করতে পারে। জেনেটিক্স, হরমোনের অবস্থা, শরীরের গঠন এবং অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম সবই প্রকৃত বিপাক হারকে প্রভাবিত করে।
থাইরয়েড ব্যাধি, ইনসুলিন প্রতিরোধ, PCOS এবং বেশ কিছু ওষুধ বিপাক হার উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে। আপনার ব্যক্তিগত TDEE খুঁজে পাওয়ার সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায় হল তিন থেকে চার সপ্তাহ ধারাবাহিকভাবে খাদ্য গ্রহণ এবং শরীরের ওজন ট্র্যাক করা এবং পর্যবেক্ষণ করা ফলাফলের ভিত্তিতে সামঞ্জস্য করা।
ব্যবহারিক টিপস
মিফলিন-সেন্ট জিওর সূত্র
পুরুষ: BMR = 10×ওজন + 6.25×উচ্চতা − 5×বয়স + 5. মহিলা: BMR = 10×ওজন + 6.25×উচ্চতা − 5×বয়স −161।
ধীরগতির ক্ষতি আরও টেকসই
−250 কিলোক্যালরি/দিন (~0.25 কেজি/সপ্তাহ) আক্রমণাত্মক ঘাটতি খাওয়ার চেয়ে অনেক বেশি চর্বিহীন পেশী ভর সংরক্ষণ করে।
আপনার TDEE যাচাই করতে ট্র্যাক করুন
3-4 সপ্তাহের জন্য ওজন এবং খাওয়ার নিরীক্ষণ করুন তারপর পর্যবেক্ষণ করা ফলাফলের উপর ভিত্তি করে আপনার লক্ষ্য সামঞ্জস্য করুন - সূত্র নয়।
প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিন
চর্বি হ্রাসের সময়, পেশী টিস্যু সংরক্ষণের জন্য শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 1.6-2.2 গ্রাম প্রোটিন বজায় রাখুন।
সন্দেহ হলে, নিচে যান
অনিশ্চিত হলে নিম্ন ক্রিয়াকলাপের স্তর চয়ন করুন — একটি স্থবির কাটা তদন্ত করার চেয়ে ট্র্যাকিংয়ের পরে উপরের দিকে সামঞ্জস্য করা সহজ।
বিপাকীয় অবস্থার জন্য একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন
থাইরয়েড ডিসঅর্ডার, PCOS এবং ওষুধগুলি বিপাককে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করে। যেকোনো অনলাইন ক্যালকুলেটরের ওপর নির্ভর করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
টিডিই (মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়) হলো আপনার শরীর একদিনে যে মোট ক্যালোরি পোড়ায়। এটি প্রথমে বেসাল মেটাবলিক রেট (বিএমআর) নির্ধারণ করে এবং তারপর একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা গুণ করে।
ওজন কমানোর জন্য একটি নিরাপদ ক্যালোরি ঘাটতি হলো টিডিই-এর নিচে ৫০০ ক্যালোরি/দিন, যা প্রতি সপ্তাহে প্রায় ০.৫ কেজি চর্বি হ্রাস করে।
বিএমআর (বেসাল মেটাবলিক রেট) হলো আপনার শরীরের সম্পূর্ণ বিশ্রামে মৌলিক জীবন-রক্ষাকারী কার্যাবলী সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা।
মিফলিন-সেন্ট জেওর সূত্র বেশিরভাগ মানুষের জন্য ১০%-এর মধ্যে নির্ভুল। তবে বিপাক, শরীরের গঠন, হরমোন এবং স্বাস্থ্য পরিস্থিতিতে পৃথক পরিবর্তন প্রকৃত প্রয়োজনীয়তাকে প্রভাবিত করতে পারে।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হলো তিনটি প্রধান শক্তির উৎস: প্রোটিন (৪ ক্যালোরি/গ্রাম), কার্বোহাইড্রেট (৪ ক্যালোরি/গ্রাম) এবং চর্বি (৯ ক্যালোরি/গ্রাম)।