Mifflin-St Jeor সূত্র ব্যবহার করে আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) এবং BMR গণনা করুন। ওজন হ্রাস, রক্ষণাবেক্ষণ বা পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদা খুঁজুন।
2633 kcal/দিন
TDEE (রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি)
সর্বশেষ আপডেট:
TDEE ক্যালকুলেটর
TDEE (মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়) হল একদিনে আপনার শরীর যে মোট ক্যালোরি পোড়ায়। এতে আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) অন্তর্ভুক্ত — বিশ্রামে মৌলিক শারীরিক কার্যক্রমের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি — এবং শারীরিক কার্যকলাপ ও হজমের মাধ্যমে পোড়ানো ক্যালোরি।
আমাদের ক্যালকুলেটর Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করে, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সবচেয়ে নির্ভুল সূত্র হিসাবে বিবেচিত। আপনার BMR-কে একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করে আপনার TDEE পাওয়া যায়।
কার্যকলাপের মাত্রা
ভুল কার্যকলাপ স্তর বেছে নেওয়া অনির্ভুলতার সবচেয়ে সাধারণ উৎস। নিজের সাথে সৎ থাকুন — বেশিরভাগ মানুষ তাদের কার্যকলাপ স্তর অতিমূল্যায়ন করে।
আসীন: ডেস্ক কাজ, নিয়মিত ব্যায়াম নেই। হালকা সক্রিয়: সপ্তাহে ১-৩টি ওয়ার্কআউট। মাঝারি সক্রিয়: ৩-৫টি ওয়ার্কআউট। খুব সক্রিয়: ৬-৭টি ওয়ার্কআউট। অতিরিক্ত সক্রিয়: শারীরিক কাজ বা ডাবল ট্রেনিং সেশন।
লক্ষ্যমাত্রা
আপনার TDEE জানলে ওজন ব্যবস্থাপনা সহজ গণিতে পরিণত হয়। প্রতিদিন ৫০০ kcal ঘাটতি প্রতি সপ্তাহে প্রায় ০.৫ কেজি (১ পাউন্ড) ওজন হ্রাস তৈরি করে। ৫০০ kcal উদ্বৃত্ত প্রতি সপ্তাহে প্রায় ০.৫ কেজি পেশী/চর্বি তৈরি করে।
প্রস্তাবিত প্রোটিন গ্রহণ: শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে ০.৮–২.২ গ্রাম। উচ্চ প্রান্তটি পেশী-গঠন পর্যায়ে ক্রীড়াবিদদের জন্য।
টিপস
সকালে নিজেকে ওজন করুন
সামঞ্জস্যপূর্ণ পরিমাপের জন্য ঘুম থেকে ওঠার পরে, খাওয়ার আগে স্কেলে পদক্ষেপ নিন।
প্রতি 4-6 সপ্তাহে পুনরায় গণনা করুন
আপনার ওজন এবং পেশী ভর পরিবর্তনের সাথে সাথে আপনার TDEE পরিবর্তিত হয়।
আপনার প্রকৃত খাদ্য গ্রহণ ট্র্যাক
MyFitnessPal-এর মতো অ্যাপগুলি প্রকাশ করে যে আপনি আসলে আপনার ক্যালোরি লক্ষ্যমাত্রাকে আঘাত করছেন কিনা।
চরম ঘাটতি এড়িয়ে চলুন
1,000 কিলোক্যালরি/দিনের বেশি কাটা আপনার বিপাককে ধীর করে দিতে পারে এবং পেশী ক্ষয় হতে পারে।
ঘুমকে প্রাধান্য দিন
খারাপ ঘুম ক্ষুধার হরমোন বাড়ায় এবং চর্বি পোড়ানোর কার্যকারিতা হ্রাস করে।
হাইড্রেটেড থাকুন
ডিহাইড্রেশনকে ক্ষুধা বলে ভুল করা যেতে পারে এবং এটি বিপাকীয় হারকে 2-3% দ্বারা প্রভাবিত করে।
TDEE (টোটাল ডেইলি এনার্জি এক্সপেন্ডিচার) হল আপনার শরীরের ব্যাসাল মেটাবলিক রেট (BMR) এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং হজমের মাধ্যমে পোড়ানো ক্যালোরি সহ আপনার শরীরের মোট কত ক্যালোরি বার্ন হয়।
আমরা BMR-এর জন্য Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করি, তারপর একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা গুণ করি: সেডেন্টারি x1.2, হালকা x1.375, মাঝারি x1.55, সক্রিয় x1.725, অতিরিক্ত সক্রিয় x1.9।
একটি সাধারণ পদ্ধতি হল আপনার TDEE এর নিচে 500 kcal খাওয়া, যা প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.5 kg (1 lb) ঘাটতি তৈরি করে। চিকিৎসা তত্ত্বাবধান ছাড়া মহিলাদের জন্য 1,200 কিলোক্যালরি/দিন বা পুরুষদের জন্য 1,500 কিলোক্যালরি/দিনের নিচে যাওয়া এড়িয়ে চলুন।
BMR (বেসাল মেটাবলিক রেট) হল শ্বাস-প্রশ্বাস, সঞ্চালন এবং কোষ মেরামতের মতো মৌলিক কাজগুলি বজায় রাখার জন্য সম্পূর্ণ বিশ্রামে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা।
মিফলিন-সেন্ট জিওর সূত্রটি বেশিরভাগ মানুষের জন্য সবচেয়ে সঠিক বলে মনে করা হয়, যার গড় ত্রুটি 10% বা বিয়োগ। ব্যক্তিগত ফলাফল জেনেটিক্স, পেশী ভর, এবং স্বাস্থ্য অবস্থার উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হয়।