Vypočítejte svou denní potřebu kalorií na základě věku, váhy, výšky a úrovně aktivity. Zjistěte TDEE a kalorie pro hubnutí nebo přibírání svalové hmoty.
2556 kcal
Udržet váhu
Naposledy aktualizováno:
Kalorická kalkulačka
Celkový denní energetický výdej (TDEE) je celkový počet kalorií, které vaše tělo spálí za 24 hodin — zahrnuje základní fyziologickou údržbu, trávení potravy a veškerý fyzický pohyb. Přijímejte méně kalorií než TDEE a hubnete; přijímejte více a přibíráte.
TDEE se počítá ve dvou fázích. Nejprve se stanoví váš bazální metabolismus (BMR) pomocí Mifflin-St Jeorovy rovnice — doporučené Akademií výživy a dietetiky jako nejpřesnější prediktor BMR pro běžnou populaci. BMR se poté vynásobí faktorem aktivity.
Úrovně aktivity
Multiplikátor aktivity je nejsubjektivnější proměnná — a nejčastěji nadhodnocovaná. Zvolení příliš vysoké úrovně je hlavním důvodem, proč lidé konzumují více než jejich skutečné TDEE, aniž by si to uvědomovali. V případě pochybností zvolte nižší úroveň.
Sedavý (×1,2) — kancelářská práce, žádné cvičení. Mírně aktivní (×1,375) — 1–3 lehké tréninky týdně. Středně aktivní (×1,55) — 3–5 tréninků týdně. Velmi aktivní (×1,725) — denní intenzivní cvičení nebo fyzická práce. Extrémně aktivní (×1,9) — dva tréninky denně, závodní sportovci.
Kalorické cíle
Kalkulačka nabízí pět režimů: agresivní hubnutí (−500 kcal/den, ~0,5 kg/týden), mírné hubnutí (−250 kcal/den), udržování (rovno TDEE), mírný přebytek (+300 kcal/den) a agresivní přebytek (+500 kcal/den). Pokud příjem klesne pod 1 200 kcal u žen nebo 1 500 kcal u mužů, kalkulačka na toto minimum upozorní.
Výchozí rozložení makroživin je 30 % bílkoviny / 40 % sacharidy / 30 % tuky. Bílkoviny (4 kcal/g) budují svaly a podporují pocit sytosti. Tuky (9 kcal/g) jsou nezbytné pro tvorbu hormonů a vstřebávání vitamínů A, D, E, K. Příjem tuků by neměl klesnout pod 20 % celkových kalorií.
Omezení
Mifflin-St Jeorova rovnice dosahuje přesnosti ±10 % u přibližně 80 % lidí — vypočítaný TDEE 2 000 kcal může odpovídat skutečnému TDEE kdekoliv mezi 1 800 a 2 200 kcal. Genetika, hormonální stav, tělesné složení a střevní mikrobiom ovlivňují skutečný metabolismus.
Poruchy štítné žlázy, inzulinová rezistence, PCOS a některé léky mohou výrazně snížit metabolismus. Nejspolehlivějším způsobem, jak zjistit vaše osobní TDEE, je důsledně sledovat příjem potravy a tělesnou hmotnost po dobu tří až čtyř týdnů a upravit na základě pozorovaných výsledků.
Makroživiny
Jakmile znáte svůj kalorický cíl, rozdělení makroživin určuje, jak tyto kalorie ovlivňují vaše tělo. Bílkoviny poskytují 4 kalorie na gram a jsou klíčové pro zachování svalové hmoty během hubnutí — většina odborníků doporučuje 1,6-2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti pro aktivní osoby.
Sacharidy také poskytují 4 kalorie na gram a jsou hlavním zdrojem energie pro cvičení, zatímco tuky s 9 kaloriemi na gram jsou energeticky nejhustší a nezbytné pro produkci hormonů. Typickým výchozím bodem je 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků, upravené podle individuálních cílů a úrovně aktivity.
Praktické tipy
Vzorec Mifflin-St Jeor
Muži: BMR = 10×váha + 6,25×výška − 5×věk + 5. Ženy: BMR = 10×váha + 6,25×výška − 5×věk − 161.
Pomalá ztráta je udržitelnější
−250 kcal/den (~0,25 kg/týden) zachovává mnohem více čisté svalové hmoty než agresivní deficitní stravování.
Sledujte a ověřte své TDEE
Sledujte váhu a příjem po dobu 3–4 týdnů a poté upravte svůj cíl na základě pozorovaných výsledků – nikoli podle vzorce.
Upřednostňujte bílkoviny
Během hubnutí udržujte 1,6–2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, abyste zachovali svalovou tkáň.
Když máte pochybnosti, jděte níž
Pokud si nejste jisti, zvolte nižší úroveň aktivity – snazší nastavení směrem nahoru po sledování než prozkoumání zastaveného řezu.
Metabolické stavy konzultujte s odborníkem
Poruchy štítné žlázy, PCOS a léky významně mění metabolismus. Než se spolehnete na jakoukoli online kalkulačku, vyhledejte lékařskou pomoc.
TDEE (celkový denní energetický výdej) je celkový počet kalorií, které vaše tělo za den spálí. Vypočítává se nejprve stanovením bazálního metabolismu (BMR) — kalorií potřebných k udržení základních tělesných funkcí v klidu — a poté vynásobením faktorem aktivity v rozmezí 1,2 (sedavý způsob života) až 1,9 (extrémně aktivní). Naše kalkulačka používá vzorec Mifflin-St Jeor, zlatý standard doporučovaný dietology od roku 2005.
Bezpečný kalorický deficit pro hubnutí je 500 kcal/den pod vaším TDEE, což vede k přibližně 0,5 kg (1 lb) ztráty tuku týdně. Větší deficit 1 000 kcal/den může dosáhnout ztráty 1 kg/týden, ale jedná se o maximálně doporučenou hodnotu, aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty a nutričním nedostatkům. Vždy zůstaňte nad 1 200 kcal/den pro ženy a 1 500 kcal/den pro muže.
BMR (bazální metabolismus) je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k provádění základních životně důležitých funkcí v úplném klidu — dýchání, oběh, produkce buněk a regulace teploty. Představuje přibližně 60–70 % celkového denního kalorického výdeje. Vzorec Mifflin-St Jeor vypočítává BMR na základě váhy, výšky, věku a biologického pohlaví.
Vzorec Mifflin-St Jeor je přesný do 10 % pro většinu lidí. Individuální variabilita metabolismu, složení těla, hormonů a zdravotních podmínek však může ovlivnit skutečné potřeby. Vypočítané hodnoty jsou nejlepším výchozím bodem — sledujte svou váhu po dobu 2–3 týdnů a upravte o 100–200 kcal, pokud výsledky nesplňují očekávání.
Makroživiny jsou tři hlavní zdroje energie: bílkoviny (4 kcal/g), sacharidy (4 kcal/g) a tuky (9 kcal/g). Naše kalkulačka jako výchozí bod používá vyváženou distribuci 30/40/30 (bílkoviny/sacharidy/tuky). Bílkoviny jsou nezbytné pro zachování svalů při hubnutí; sacharidy pohání cvičení a funkci mozku; zdravé tuky podporují hormony a vstřebávání živin.
Většina odborníků doporučuje 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro aktivní osoby, které hubnou, aby si zachovaly svalovou hmotu během kalorického deficitu. Při 70 kg to odpovídá přibližně 112-154 g bílkovin denně.
Neexistuje univerzálně "nejlepší" rozdělení — celkovou ztrátu hmotnosti určuje celková kalorická bilance. Typickým výchozím bodem je však 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků, s prioritou na bílkoviny pro zachování svalové hmoty během deficitu.