Vypočítejte své celkové denní energetické výdaje (TDEE) a BMR pomocí vzorce Mifflin-St Jeor. Zjistěte své denní potřeby kalorií pro hubnutí, udržení nebo nabrání svalové hmoty.
2633 kcal/den
TDEE (udržovací kalorie)
Naposledy aktualizováno:
TDEE kalkulačka
TDEE (celkový denní energetický výdej) je celkový počet kalorií, které vaše tělo spálí za den. Zahrnuje váš bazální metabolismus (BMR) — kalorie potřebné pro základní tělesné funkce v klidu — plus kalorie spálené fyzickou aktivitou a trávením (termický efekt potravy).
Naše kalkulačka používá Mifflin-St Jeorovu rovnici, považovanou za nejpřesnější vzorec pro většinu dospělých. Váš BMR se vynásobí faktorem aktivity a výsledkem je TDEE.
Úrovně aktivity
Výběr špatné úrovně aktivity je nejčastějším zdrojem nepřesnosti. Buďte k sobě upřímní — většina lidí svou úroveň aktivity nadhodnocuje.
Sedavý: Kancelářská práce, žádné pravidelné cvičení. Mírně aktivní: 1–3 tréninky týdně. Středně aktivní: 3–5 tréninků. Velmi aktivní: 6–7 tréninků. Extrémně aktivní: Fyzická práce nebo dvojité tréninkové jednotky.
Cíle
Jakmile znáte své TDEE, řízení hmotnosti se stává jednoduchou matematikou. Deficit 500 kcal/den vytváří přibližně 0,5 kg úbytku hmotnosti týdně. Přebytek 500 kcal buduje přibližně 0,5 kg svalů/tuku týdně.
Doporučený příjem bílkovin: 0,8–2,2 g na kg tělesné hmotnosti. Vyšší hodnota je pro sportovce ve fázi budování svalů.
Metabolická Adaptace
TDEE není pevné — poněkud klesá během trvalého hubnutí (částečně proto, že lehčí tělo potřebuje méně energie, a částečně kvůli metabolické adaptaci, kdy se tělo stává poněkud efektivnějším během prodlouženého kalorického deficitu). To je důvod, proč zpočátku fungující kalorický cíl může vyžadovat úpravu po výrazném úbytku hmotnosti.
Naopak TDEE stoupá s rostoucí svalovou hmotou, protože svalová tkáň spaluje v klidu více kalorií než tuková tkáň. To je jeden z důvodů, proč se silový trénink často doporučuje spolu s kontrolou kalorií — pomáhá zachovat nebo zvýšit metabolicky aktivní tkáň, která určuje vaši základní energetickou potřebu.
Tipy
Zvažte se ráno
Pro konzistentní měření si stoupněte na váhu po probuzení, před jídlem.
Přepočítávejte každých 4-6 týdnů
Vaše TDEE se mění se změnou vaší hmotnosti a svalové hmoty.
Sledujte svůj skutečný příjem potravy
Aplikace jako MyFitnessPal odhalí, zda skutečně dosahujete svých kalorických cílů.
Vyhněte se extrémním deficitům
Snížení více než 1000 kcal/den může zpomalit váš metabolismus a způsobit ztrátu svalové hmoty.
Upřednostňujte spánek
Špatný spánek zvyšuje hormony hladu a snižuje účinnost spalování tuků.
Zůstaňte hydratovaní
Dehydratace může být zaměněna za hlad a ovlivňuje rychlost metabolismu o 2–3 %.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je celkový počet kalorií, které vaše tělo spálí za den, včetně vašeho bazálního metabolismu (BMR) plus kalorií spálených fyzickou aktivitou a trávením.
Pro BMR použijeme Mifflin-St Jeorovu rovnici, poté vynásobíme faktorem aktivity: Sedavý x1,2, Lehký x1,375, Střední x1,55, Aktivní x1,725, Extra aktivní x1,9.
Běžným přístupem je jíst 500 kcal pod TDEE, což vytváří zhruba 0,5 kg (1 lb) týdenní deficit. Bez lékařského dohledu se vyvarujte poklesu pod 1 200 kcal/den u žen nebo 1 500 kcal/den u mužů.
BMR (Basal Metabolic Rate) je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje v úplném klidu, jen k udržení základních funkcí, jako je dýchání, oběh a oprava buněk.
Vzorec Mifflin-St Jeor je pro většinu lidí považován za jeden z nejpřesnějších, s průměrnou chybou plus minus 10 %. Jednotlivé výsledky se liší v závislosti na genetice, svalové hmotě a zdravotním stavu.
Při hubnutí vaše TDEE klesá, protože lehčí tělo potřebuje méně energie, a během trvalých kalorických deficitů také dochází k určité metabolické adaptaci. Pravidelné přepočítávání vaší TDEE (každých 2-5 kg úbytku) a odpovídající úprava kalorického cíle pomáhá vyhnout se plateau.
Ano, i když skromně. Svalová tkáň spaluje v klidu více kalorií než tuková tkáň, takže nárůst svalové hmoty silovým tréninkem postupně zvyšuje váš bazální metabolismus a tím i celkovou TDEE.